7 livsmedel som är rika på luteolin, den hjärnförstärkande flavonoiden kopplad till bekämpning av inflammation och ångest

Hur luteolin gynnar din hälsa

Majoriteten av Luteolins fördelar kan kritas upp till dess antiinflammatoriska effekter, som arbetar underverk för att främja hälsa och välbefinnande över hela linjen. "Luteolin är förknippat med en minskning av hjärndimma, minskad stress och symtom på ångest, förbättrat minne och minskad risk för kognitiv nedgång," Dr. Naidoo säger. ”Det har också varit bundet till en minskad risk för hjärtsjukdomar och förbättrad hjärt-kärlsjukdom troligtvis på grund av dess inflammationssänkande effekter i våra blodkärl och har också varit inblandad i förbättrad cancerbehandling eftersom den har antitumöregenskaper.”

Enkelt uttryckt är luteolin en överpresterande antioxidant som hjälper till att skärpa din kognitiva skärpa, öka mental hälsa och avvärja potentialen att utveckla eller förvärra några ganska allvarliga hälsoproblem. Så hur ökar du luteolinintaget? Du äter fler livsmedel packade med det. Det är att säga, det är klokt att få mer av det i din diet, stat.

De bästa matarna med luteolin, enligt en näringspsykiater

1. Persilja

Persilja är en av dr. Naidoos favorit örter, eftersom det är en viktig källa till mikronäringsämnen som främjar neurologisk hälsa, med luteolin (och folat) chef bland dem. "Parsley kan hjälpa till att förbättra mental kondition, hjärnhälsa, energinivåer och övergripande kognition," förklarar hon, tillägger att hon älskar att toppa denna ört på sallader och ladda upp på persilja-rik chimichurri med gräsmatad biff, grillad tofu eller blomkål. Och det är bara några av de persilja hälsofördelar som vi inte kan få tillräckligt med. ”Parsley innehåller också flera antioxidanter som apiol, limonen och eugenol; flavonoider såsom apigeninglykosider och quercetin; Karotenoider, askorbinsyra, tokoferol, tanniner, steroler, vitaminer A, C och K, kalium, kalcium och magnesium, ”Dr. Naidoo säger.

2. Radicchio

Om du undrade vilken mat som är högst i luteolin, leta inte längre. Denna lila bladgrönsak är en av de bästa källorna till luteolin, vilket gör det till ett bra alternativ att använda som bas för sallader eller till och med att ersätta omslag och tortillor. "Bladen liknar små båtar, så jag älskar att göra friska tacos genom att fylla ett Radicchio -blad med andra hackade grönsaker, avokado och ett rent protein, kryddat med kummin och oregano och en skur av nypressade kalk," Dr. Naidoo -aktier. Taco tisdag med en sida av hjärnförstärkande, hjärtfriska fördelar, vem som helst?

3. Grön paprika

Bortsett från att vara rik på luteolin, packar gröna paprika också många andra bioaktiva föreningar "som uppvisar antioxidant, antibakteriell, antifungal, immunsuppressiv och immunostimulantegenskaper och antidiabetiska, antitumorala och neurobeskyttande aktiviteter," per 2021 -översyn i medicinska tidskrifter Molekyler. Dr. Naidoo råder att äta gröna paprika antingen "råa och hackade i en färgglad sallad eller grillad på färgglada spett tillsammans med andra säsongsbetonade grönsaker.”Bonus (pepparfördelar) poäng går till dem som lägger till dessa färgglada paprika till Radicchio Tacos ovan. Roligt faktum: Paprika är fantastiska för hydrering och innehåller lika mycket vatten som vattenmelon. Ju mer du vet, rätt?

4. Cikoria

Medan jag är bekant med cikoria tack vare kaffe i New Orleans-stil (som involverar rostning, slipning och bryggning av växtens rot), Dr. Naidoo säger att deras greener kan integreras i måltider som liknar andra bladgrönsaker. Men hon varnar för att de har en robust smakprofil, så hon erbjuder några tips för att njuta av dem utan att överväldiga din smak. "Jag rekommenderar att du lägger till cikoriagrönsaker till soppor eller grytor eller sautéerar dem i avokadoolja för en smakfull sidorätt," råder hon.

5. Selleri

Oavsett om du föredrar din selleri rå, tillagad eller juiced kan denna mångsidiga veggie hjälpa dig att öka ditt intag av antiinflammatorisk luteolin. Dr. Naidoo nämner att det är en häftklammer i många näringsrika sopprecept (i själva verket är jag långsamt att koka en rejäl kycklingsoppa laddad med hackade stjälkar av det just nu), och att det också går bra med hummus eller mandelsmör för en frisk, fuktande med hackade stjälkar och crunchy mellanmål. Naturligtvis kan du också ta den enklare (genväg) rutten och ner i ett stort glas med sellerijuice istället. Oroa dig inte, det finns gott om luteolin bland listan över fördelar med sellerijuice.

6. Pumpa

Som om vi behövde ytterligare en anledning att älska den här höstens dietklammer, råkar pumpa också vara en bra källa till luteolin. "Jag älskar att steka pumpa och rensa den till en värmande soppa med jordnära kryddor som kanel och kryddnejlika," säger Dr. Naidoo. Under lågsäsongen kanske du också vill snacks på en handfull pumpafrön, göra en pumpa kryddsmoothie eller integrera dem i valfritt antal recept, eftersom de innehåller små mängder av denna inflammationsbustande flavonoid.

7. Kålrabbi

Senast på DR. Naidoo's go-to-lista över luteolinmat är Kohlrabi, en korsfarkig veggie som liknar smak som broccoli-stjälkar. ”Kohlrabi är en favoritgrönsak; Jag älskar att rengöra den och klippa upp bitar för att gnälla på, ”delar hon. Du kan också blanda den i sallader eller njuta av den ångad, stekt eller grillad som en del av större måltider. Eller förvandla dem till en utsökt frukost "potatis" sidorätt kryddad med en nypa antiinflammatorisk paprika, vilket visas i en ny Tiktok-video av @JoesGarden. Okej, vi tappar officiellt.

@JoesGarden kan göra en frukostpotatisersättning med Kohlrabi som odlas hemma! ??#tiktokfood #foodtiktok #gardentoplate #organisk #growyourownfood ♬ Matlagning - Ashamaluevmusic

Vad är den bästa källan till luteolin?

Även om ovanstående sju livsmedel är underbara källor till luteolin, är de långt ifrån de enda där ute. Forskare rankade de bästa källorna till luteolin: de fann att Radicchio tog ledningen (av ett jordskred). Emellertid, efter sig nära bakom fanns andra ingredienser som Serrano Pepper, Red Leaf sallad, kronärtskocka, spenat och broccoli. Och även om det inte finns många luteolinrika frukter, innehåller citroner en betydande mängd av flavonoid-nära lika mycket som selleri och cikoriagrönsaker. Som sagt, det finns andra frukter med en mindre mängd luteolin, inklusive vattenmelon, cantaloupe, navel apelsiner, grapefrukt, kiwi och blåbär.

Behöver mer luteolin i ditt liv? Denna antiinflammatoriska sallad med några av våra favorit luteolinrika livsmedel kan hjälpa:

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.