7 Rutiner före sängen En gastroenterolog och RD gör nattligt för tarmhälsa och bättre sömn

Hon säger att stretch och yoga kan hjälpa till med detta. Behöver specifika idéer? Ett par exempel på mjuka yogaställningar för att försöka inkludera barns pose och bordsskivaposition.

En mugg örtte

Om du gillar att smutta på något varmt före sängen, överväg ett koffeinfritt örtte. Smith säger att detta kan lugna ditt nervsystem. "När du lugnar nervsystemet förbättrar du kommunikationen mellan tarmen och hjärnan genom vagusnerven," tillägger hon. ”Denna kommunikation är avgörande för att upprätthålla tarmmotilitet och korrekt matsmältningsfunktion.”

Få lite probiotika i

FYI, det här är en som du idealiskt vill implementera lite före sängen, alias före middagen, eftersom probiotika bäst tas före en måltid. Det kan hjälpa till med matsmältningen.

”Tarmen är relativt inaktiv under natten. Detta gör att probiotika kan stanna längre i gastrointestinala kanalen, främja tillväxten av goda bakterier och hjälpa till att läka matsmältningsproblemen, säger Sara Mesilhy, MD, MRCP, en gastroenterolog vid Probioticreviewgirl. Du kan till och med dricka dina probiotika med vissa kombuchas, läsk och yoghurtdrycker.

Meditativa metoder

Medan meditation kan integreras tillsammans med yoga, behöver det inte vara. I likhet med yoga kan det dock vara lugnande och därför hjälpa dig att sova bättre. "Stress och ångest aktiverar kroppens" kamp eller flyg "-svar, som kan störa matsmältningen och leda till problem som uppblåsthet, gas och förstoppning," förklarar Smith. Aktiviteter som djup andning, säger hon, kan sänka stresshormoner och lindra dessa biverkningar.

"Stress och ångest aktiverar kroppens" kamp eller flyg "-svar, som kan störa matsmältningen och leda till problem som uppblåsthet, gas och förstoppning," förklarar Smith.

Samtidigt är meditation inte nödvändigtvis enda Faktor som påverkar ditt mikrobiom. Med andra ord, överväga att hålla dessa andra tarm-hälsosamma vanor i åtanke också.

Begränsande skärmtid

Med tanke på att solid sömn är en viktig del av att upprätthålla en frisk tarm, bläddra Tiktok i säng medan allt för frestande-kan inte vara i ditt bästa intresse. "Att begränsa skärmtiden hjälper dig att somna snabbare och uppleva mer vilsam sömn, vilket gör att din tarm kan reparera och återställa sig under natten," säger Smith.

Hon uppmuntrar dimningsljus och undviker alla skärmar (telefoner, surfplattor, bärbara datorer, TV -apparater osv.) i minst en timme före sänggåendet. Detta minskar din exponering för blått ljus, tillägger hon, som annars kan störa din sömn.

Ett boost av magnesium

Detta är ett ytterligare välsmakande alternativ att överväga. Smith säger att 100 procent rent kakaopulver, blandat med varm mjölk, är ett bra sätt att få detta boost. Ett annat alternativ som kanske är enklare: Poppar ett magnesiumtillskott. "Magnesium hjälper till att lugna nervsystemet genom att aktivera neurotransmittorer som slappnar av sinnet och kroppen," förklarar hon. Därför bättre sömn och bättre tarmfunktion.

Begränsa socker, koffein och tunga måltider före sänggåendet

... eftersom allt ovanstående kan leda till sur återflöde och halsbränna, enligt Dr. Mesilhy. "Att konsumera en stor måltid precis före sänggåendet kan vara svårt att smälta, vilket leder till gastrointestinal nöd, särskilt för individer som redan upplever gastroesofageal refluxsjukdom," säger hon.

Känner sig överväldigad av alla dessa tips? För vad det är värt, tänk på detta: vad som är bra med dessa rutiner är att de lätt kan integreras i din befintliga sänggåendet. Till exempel kan du dricka örtte när du läser i sängen, eller gör några djupa andningsövningar när du sätter dig i lakan. Genom att stapla och lägga till en ny vana till ett gammalt en-in på detta sätt kan du säkerställa hållbarhet och lätthet i dessa tarmglada metoder.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.