6 sätt att lindra smärta i nedre ryggen

Eftersom baksidan är den nya kärnan vände vi oss till våra vänner på jaget.com för dessa enkla drag för att undvika att skada denna viktiga kroppsdel:

Vi vet att plankor och dödlyftar är fantastiska, men den verkliga frågan är, hur kan de hjälpa till att lindra din värkande tillbaka?

Ryggsmärta drabbar cirka 8 av 10 personer, enligt National Institute of Health, och är ett av de vanligaste medicinska problemen. Det är kostsamt också-2004 fann ett team från Duke University att behandling för ryggsmärta beräknades kosta nästan 26 miljarder dollar per år.

En ny studie från University of Nevada fann att de skulle gå bakåt på löpbandet i 15 minuter tre gånger i veckan rapporterade mindre lågryggsmärta. Men att gå på löpbandet är inte det enda alternativet för lättnad; Jag frågade Ian Hart, CSCS, medskapare av ryggsmärtlindring4Life och ägare av Earthfit Fitness Studio för enkla hemma-övningar som kommer att stärka nedre ryggen, underlätta smärta och hjälpa till att förhindra skador på lång sikt.

"Det är mycket viktigt att göra en uppvärmning i minst 5 minuter innan du gör någon av dessa övningar som listas för att förhindra ryggsmärta. Uppvärmningen kommer att föra blodflödet till arbetsmuskeln och lossa dem så att de är böjliga för övningen. En ordentlig uppvärmning bör få dig att svettas och andas hårt, i själva verket att bara göra en uppvärmning kommer att hjälpa till att lindra ryggsmärta, säger Ian.

Problem: Min rygg dödar mig efter att ha satt vid ett datorskrivbord hela dagen för jobbet.
Att sitta vid ett skrivbord hela dagen är ett perfekt scenario för att få ryggsmärta. Stresspunkten är i allmänhet rätt på korsryggen och att vara i sittande läge hela dagen orsakar muskulära obalanser som i princip är som en bogserbåt-o-krig som pågår inuti kroppen. En muskelgrupp är starkare än den andra och det orsakar stress på lederna och ryggen tenderar att ta stressens stycke.
Lösning: Knäfallet och enstaka benbrodben hjälper till att lossa de trånga musklerna och stärka de svaga, ta press från de stressade områdena inklusive din korsrygg.

Knäfallet
1. Lägg på ryggen med knäna, fötter platt på golvet, cirka 1 fot från rumpan.
2. Använd det högra benet, släpp ditt högra knä ut till sidan så nära golvet som möjligt. Du bör känna en sträcka i din högra glute och inre lår.
3. Ta tillbaka knäet till startpositionen och upprepa 3 uppsättningar med 8 och växla sedan till vänster ben.

Enstaka grodor
1. Lägg på ryggen, knäna böjda och fötter platt på golvet ungefär 1 fot från rumpan. Räta ut det högra benet (lätt svävar runt golvet)
2. Rörelsen är (bild): dra det högra knäet till bröstet, släpp det sedan åt sidan så långt som möjligt, sparkar sedan ut benet framåt framför dig och rotera så att du är tillbaka vid startpositionen.
3. Upprepa 3 uppsättningar 8 och växla sedan till vänster ben.

Problem: Jag känner spänning/täthet i ryggen efter att ha satt på soffan och tittat på TV.
Ians första reaktion är att sluta titta på TV och gå av soffan, särskilt om du är samma person som sitter vid en dator hela dagen-är alltför stillasittande orsakar kärnmusklerna som stöder ryggraden att försvagas, och när dagarna går , du har mindre och mindre stöd.
Lösning: Lindra spänningen med Chrysalis och sittande jackknivsträckningar.

Puppa
1. Börja sitta på golvet, botten av fötterna tillsammans (bilden), knäna lite böjda. Håll fast vid tårna.
2. Stoppa hakan och dra pannan mot tårna. (Du känner det något i din ljumsken, men lägg tonvikten på korsryggen). Stanna här i 8 räkningar.
3. Upprepa 3 uppsättningar av 8.

Sittande jackkniv
1. Börja sitta på golvet, benen rakt, knäna låsta.
2. Tuck haka och dra pannan mot knäna och känna sträckan i korsryggen. Stanna här i 8 räkningar.
3. Upprepa 3 uppsättningar av 8.

Problem: Min korsrygg gör ont när jag lyfter mina (väns) barn.
När du plockar upp dina barn från marken är det oerhört viktigt att ha rätt form eftersom du med varje fel rörelse kan orsaka mikro trauma som är små tårar. Om du orsakar skada, ärrvävnadsformer och återhämtning hindras, blir området svagare. Så musklerna som stöder ryggraden tappar styrka och när ett fel rörelsemönster upprepas upprepade gånger kan det resultera i en större fråga som kommer att leda till mer och mer smärta och obehag eller allvarliga tillstånd som en herniated skivor, ischias etc. Säger Ian.
Lösning: Mimic Real Life, men använd korrekt form av dödslyftning.

Titta på videon.

Dead-lift
1. Stå rakt, håll en kettlebell eller till och med ditt barn (beroende på hans/hennes storlek och din nuvarande fitnessnivå).
2. Håll nedre ryggen låst (den ska inte röra sig alls), axlarna tillbaka, knäna lite böjda, abs tätt.
3. Tryck tillbaka höfterna som om du kommer att fästa din rumpa genom ett fönster, börja böja knäna och sänka kettlebellen mot golvet.
4. Återgå till upprätt position. Gör 3 uppsättningar av 15-20 reps.

Problem: Min rygg gör ont när jag gör crunches.
Det kan finnas två orsaker till detta, bakmusklerna är mycket svaga och/eller crunches görs fel och det finns för mycket ryggradsflexion eller stress på nedre ryggen.
Lösning: Bio-crunch hjälper till att förhindra stress på korsryggen och fokuserar på området som stabiliserar ryggraden medan de stärker kärnmusklerna.

Titta på videon.

Biokrupp
1. Lägg på golvet med händerna under ryggen, armbågar ner. Lyft axlarna från marken och håll abs i en statisk crunch-läge i cirka 15-20 sekunder. Upprepa tre gånger.

Kredit: Alla illustrationer och videor via Ian Hart, Earthfit Fitness Studio

Mer läsning från jaget.com:

Vad är kalori-Torching-träningen som Zooey Deschanel och Michelle Obama Love?
Träna som en Victoria's Secret "Angel"
Hemlagade ispoprecept-under 100 kalorier!