6 sätt att öva positivt självprat utan att känna att du är rakt upp för dig själv

Sambandet mellan mental och fysisk hälsa

Vi kan inte prata om mental hälsa utan att också diskutera fysisk hälsa. De två är anslutna och påverkar varandra. "Om något händer dig fysiskt kommer du att uppleva några mentala symtom kring den förändringen," säger Goodman. "Du kommer sannolikt att skapa en berättelse om vad som händer med dig fysiskt. Du kommer att tolka symtomen och tecknen. Du kan utveckla vissa känslor om de fysiska förändringarna eller upplevelserna du har."

Det är därför, tillägger Goodman, det är vanligt att personer med fysiska sjukdomar också utvecklar mentalhälsoproblem som depression och ångest som antingen ett symptom eller på grund av stressen att hantera den fysiska sjukdomen.

Och vice versa: DR. Gilliland säger att det också är vanligt att människor kämpar med en psykisk sjukdom att utveckla fysiska symtom som irriterande tarmsyndrom eller sömnproblem. "Jag tycker personligen att det är goda nyheter eftersom vi har många alternativ [inklusive positivt självprat] för att hjälpa till att hantera vår psykologiska hälsa, mer än bara rådgivning och mediciner," säger han.

4 fördelar med positivt självprat

1. Nytt perspektiv för att hjälpa under svåra tider

Låt oss vara ärliga: livet är grovt ibland (vi tittar på dig 2020), och ofta, våra tankar och negativa interna dialog och pessimistiska tänkande kan göra saker svårare än de behöver vara. När detta händer, dr. Gilliland säger att vi inte tittar på saker ur ett rättvist perspektiv. Positivt självprat hjälper oss att ta ett steg tillbaka och faktiskt se hela bilden, som är en kritisk komponent när vi går igenom svåra tider.

En av fördelarna med att öva positivt självprat är att det hjälper dig att se vissa situationer ur ett nytt perspektiv. "Vissa människor tenderar att falla i svartvitt tänkande: allt är allt bra eller allt dåligt," säger Goodman. "När vi arbetar med vår självprat kan vi se de gråa i situationer. Ibland finns det mycket dåligt och bra, men denna flexibilitet gör det möjligt för människor att få tillgång till sina hanteringsstrategier och hitta vad som fungerar för dem."

2. Bättre relationer

Positivt självprat påverkar inte bara vårt eget mentala, emotionella och fysiska välbefinnande. Det kan också påverka våra relationer. "När vi kan se det goda i oss själva kan vi se det i andra," säger Goodman. "Att ha en väl avrundad självkänsla och att veta vad våra styrkor ofta är att vi kan lägga oss ut där lättare och öppnar oss för nya relationsmöjligheter."

3. Ökad självförtroende och själveffektivitet

Enligt dr. Ho, positivt självprat (eller som hon hänvisar till det, "balanserad självprat") hjälper dig också att bygga förtroende och bättre kontroll över vad som händer i ditt liv. Med andra ord är det mindre troligt att du känner att livet händer dig och mer som om du är i förarsätet, vilket är en mycket mer bemyndigad synvinkel. Dr. Ho tillägger att människor med högre självkänsla också är mer benägna att uppnå sina mål och vara realistiska i hur de kommer dit.

4. Minskad ensamhet

När det negativa självpratet körs ut, gör det vanligtvis att människor vill gömma sig och isolera, eftersom de känner sig skämda eller skyldiga, även om det troligtvis är tiden då du behöver stöd från andras mest. Positivt självprat har motsatt effekt. "Att öka positiviteten eller balanserad självprat kommer att göra det lättare för dig att hålla kontakten med nära och kära och människor som stöder dig," Dr. Säger ho. Att ha den känslan av samhälle och anslutning och känslomässigt stöd gör det lättare för människor att navigera i svåra situationer.

6 Metoder för att implementera positivt självprat i din dagliga rutin

1. Se till att det positiva självpratet känns sant

När du är i den tjocka att känna skit och är mentalt på en mörk plats, säger Goodman att positiva bekräftelser kan känna sig tvingade, inauthentiska och som raka lögner, vilket gör dem inte så effektiva.

Låt oss till exempel säga att din positiva bekräftelse är att älska din kropp varje dag. Det låter fantastiskt, men i verkligheten kommer det att finnas tillfällen då du bara inte gör det. Under de dagar när du tittar i spegeln och negativa tankar tar över kan det vara svårt att integrera den positiva bekräftelsen.

Istället rekommenderar Goodman att skapa en mer dynamisk fras, så det känns inte tvingat eller falskt. Byt ut "Jag älskar min kropp" med "Jag kommer att försöka visa min kropp kärlek" eller "Jag arbetar med att älska min kropp."Ju mer autentisk det känns för dig för var du för närvarande är och vad du känner, desto mindre motstånd kommer det att vara, och desto lättare kommer ditt sinne att kunna acceptera det. Det finns ingen bekräftelse i en storlek. Så spela med ord tills du hittar de som resonerar med dig.

2. Ändra ditt beteende

Att säga eller tänka en positiv tanke är en sak, men att stödja det med nytt beteende är det som verkligen skapar omvandlingen. "Om du fortsätter att engagera dig i beteenden som förnekar denna tro eller är helt emot den kommer det att bli ännu svårare att integrera den positiva bekräftelsen," säger Goodman.

I princip är det att använda positivt självprat som att prata samtalet men inte gå på promenad. Goodman rekommenderar att du kommer in i att fråga dig själv: Hur kan jag utföra denna bekräftelse? Eller, hur kan jag leva denna bekräftelse? Till exempel, om din bekräftelse är att arbeta med att älska din kropp, vilka dagliga handlingar kommer du att vidta för att visa din kropps kärlek?

3. Börja med positivt självprat i ett område

Om du någonsin har försökt implementera en ny vana, vet du att förändring är svår. Och att försöka förändra för många saker på en gång, oavsett hur ambitiös du kan vara, är vanligtvis ett recept för misslyckande. Det kanske känns som att du först inte kan ta bort negativ energi, så istället för att försöka en fullständig makeover av ditt självprat på en gång föreslår Goodman att fokusera på bara ett område i ditt liv vid en tidpunkt där du vill För att förbättra ditt självprat, som självkärlek, hälsa och välbefinnande eller förtroende.

Börja med det område där du tenderar att vara svårast på dig själv, tänk sedan på hur du hellre vill känna om det området och komma med positiva uttalanden kring dessa avsikter. Kom ihåg att få det att känna realistiskt och autentiskt så att du kan få din energi och tankesätt bakom det. Liksom de flesta friska vanor bygger positivt självprat Momentum. Så, säger Goodman, när du väl är på en rulle med positivt självprat i ett område kommer det att bli mycket lättare att integrera det i andra områden.

4. Samla in alla uppgifter utan bedömning

Ett annat sätt att implementera positivt självprat är att komma in i vanan att samla in alla uppgifter om en situation först och utan bedömning. "När vi går igenom en svår tid tenderar vi att vara partisk mot vad som inte fungerar, vad som är trasigt eller vad vi inte kan göra," Dr. Säger Gilliland. Så genom att samla in alla data, inte bara de dåliga bitarna, får du ett mer balanserat perspektiv och kan se tydligare vad som faktiskt fungerar, vad som inte är trasigt eller vilka åtgärder du kan vidta. Detta ensamma, naturligtvis, dr. Gilliland tillägger, kommer inte att förändra situationen, men att flytta ditt perspektiv på det kan göra en stor skillnad i hur du känner dig och hur du navigerar i det.

5. Fråga dina tankar

Även om de känner sig sanna, kom ihåg att tankar inte nödvändigtvis är fakta. Så när en negativ tanke dyker upp, dr. Ho rekommenderar att du frågar dig själv om tanken är fullständig, korrekt och balanserad. "Om ditt svar inte är någon del av det, kan denna tanke behöva lite omlopp," säger hon. "Det handlar verkligen om att erkänna att tankar bara är mentala händelser och ingenting mer. Bara för att du har en tanke betyder det inte att det är sanningen."

För att konstruera en mer fullständig, exakt och balanserad tanke, dr. Ho föreslår att du använder "ja, men" -tekniken. Så du skulle säga något som: "Ja, jag har inte avslutat det här stora projektet ännu, men jag gjorde mycket framsteg, och jag kan fortsätta."Eller:" Ja, 2020 har varit en skitshow, men jag hade också mycket ensam tid som tillät mig att fokusera på mitt välbefinnande."

6. Arbeta med en professionell

Slutligen, om du kämpar med att integrera positivt självprat, söka hjälp från en expert som en terapeut eller en psykolog. "Ibland kan negativt självprat gå så djupt att det är en viktig bidragsgivare till en persons kliniska depression eller ångest," Dr. Säger ho. "Så det är när det kommer att vara avgörande att få stöd från en professionell att arbeta igenom några av dessa strategier ännu mer och att gräva djupare."

Dr. Gilliland ekar att arbeta med någon kan hjälpa dig att se det bredare perspektivet som du kanske har saknat och kan hjälpa till att påpeka aspekter eller alternativ som våra oroliga, stressade eller deprimerade sinne förbiser.

Takeaway

Att lära sig positivt självprat är inte detsamma som att donera rosfärgade glasögon. Det kokar ner för att behandla och prata med dig själv med kärlek, nåd, medkänsla och vänlighet-och att se hela bilden kontra bara fokusera på dina fel. Det behöver inte heller vara alltför glad. Att ta en mer balanserad självprat-strategi kan vara mycket fördelaktigt om det positiva självpratet inte resonerar.

Gilliland delar en offert från Ironman Professional Triathlete Sebastian Kienle som perfekt illustrerar essensen av positivt självprat: "Döm aldrig ditt liv vid en dålig dag; bedöma det vid den bästa dagen."

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.