6 saker att tänka på när du skapar ett träningsschema för nybörjare

Hur man skapar ett träningsschema för nybörjare

Även om att bara börja träna kan vara skrämmande, vet du att det är svårt för alla-oavsett nivån som de är på. "Motivation är en rolig sak-du kommer inte alltid att vilja träna", säger Bernard. "Även professionella idrottare har dagar där de inte vill gå till gymmet. Men [med ett schema] har de redan beslutat att utbildning är något som de kommer att göra den dagen. Du kan bestämma det själv."Här är de bästa råd som utbildare har för att planera ett träningsschema:

1. Börja långsamt: Som vi har sagt, börja inte med att svettas varje dag. "Som nybörjare kommer din muskelsår att bli ganska hög, så det är viktigt att inte pressa dig själv på dagar där din kropp behöver vila," säger Shutterly. "Försök att träna varannan dag för att börja, eller två arbetsdagar i rad innan du tar en vilodag."Bernard rekommenderar också minst en dags vila mellan sessionerna.

2. Prioritera återhämtning: Restdagar är viktiga för alla nivåer av fitness -hängiven. "Ta en vilodag och sträck bara eller göra mobilitetsarbete om du vill fortsätta, men gå inte till 100 procent varje dag," säger Shutterly. Du kan också gå en promenad för att hjälpa till med din kropps återhämtningsprocess, vilket är något som Bernard rekommenderar.

3. Hitta träningspass som du gillar: Det är mer troligt att du får din svett om du verkligen gillar träningen. "Hur du flyttar din kropp är mindre viktigt än att röra sig konsekvent", säger Bernard. "Hitta träningspass eller aktiviteter som du tycker om så att du håller dig med det och ser fram emot att träna."

4. Byt upp saker: När du hittat några typer av träningspass som du gillar, säger tränare att det är klokt att blanda och matcha hur du svettas under hela veckan. "Jag skulle definitivt inkludera kardio och rörlighet i stabilitet i din träningsrutin," säger Shutterly och noterar att det stabila kardio (som att springa eller snurra) kommer att förbättra din aerob kondition. Dessutom kommer de må bra endorfinerna som du upplever efter att du har fått din hjärtfrekvens att hålla dig att göra det oftare. "Mobilitet är det bästa du kan göra för att bygga styrka, eftersom det överförs till alla aspekter av livet," tillägger Shutterly, som också rekommenderar att du integrerar funktionell kondition, som också har verkliga fördelar.

5. Prova viktträning: En typ av träning för att åtminstone prova är viktträning. "Jag rekommenderar detta till nästan alla, eftersom det ökar vår muskelmassa," säger Bernard. Detta innebär att du verkligen blir starkare när du arbetar med vikter (även om kroppsviktsträning fungerar också effektivt)). Hennes favoritövningar att svettas igenom? Hantel knäböj, deadlifts, lunges med hantlar, bröstpressar, axelpressar och böjda rader. Lek med några av dessa häftklammerövningar, och snart fortsätter du de vikter du arbetar med, vilket ger dig ett uppsving av motivation som belöning.

6. Håll dig själv motiverad: När du väl har fått ett spår i ditt träningsschema är det bra att ge dig själv lite belöningar för att förbli motiverad. Shutterly rekommenderar att du behandlar dig själv till ett nytt par träningssneakers eller en träningsdräkt, eller kanske en ny fitness tracker. "Du kan också ha en ansvarskompis eller träningspartner som hjälper dig att hålla dig på rätt spår," säger hon.

7. Sätt ihop ditt eget veckoschema: Kopiera ett grundläggande träningsschema som detta: Gå en körning eller snurr Sesh på en måndag och återhämta dig sedan på tisdag (bonuspoäng för stretching eller skumrullning). På onsdag gör du en styrketräning med eller utan vikter (kroppsvikt räknas!). Återställ igen på torsdagen, prova sedan något lågt påverkan på fredag-tänkande Pilates eller yoga. Välj en dag på helgen för att göra ett träningspass du tycker om, som Dance Cardio eller Jump Rope, och sedan Voila ... Du har arbetat riktigt bra under en hel vecka.

Nybörjarträning för att prova för varje fitnessmodalitet

Prova detta 15-minuters Pilates Core Workout-ett alternativ med låg effekt!-för att starta

Prova detta HIIT-träning i hela kroppen som använder vikter ... och tar bara sju minuter

Om du vill försöka springa, så här spikar du rätt form

Ge detta nybörjare flöde ett försök att se om yoga är din sak

Det här är de bästa online -träningarna 2020 som du kan strömma just nu hemifrån. Och det är så du engagerar din kärna korrekt när du arbetar igenom dem.