Hur man kommer in i en fullständig Pilates-träning-ingen reformator behövs

"Detta är ett träningspass som aldrig blir enkelt och alltid ger mig stor tillfredsställelse efter att ha slutfört det," säger Dorak.

Fortsätt bläddra efter Heather Doraks favorit Pilates Megaformer-inspirerade rörelser-med pappersplattor-in bara 15 minuter.

1. Plank (30 sekunder)

Placera plattorna under tårna och komma in i en plankposition. Du kan göra denna övning antingen på dina händer eller på armbågarna. Håll axlarna direkt över handleden (eller armbågarna om du är på armbågarna), dras din abs in i ryggraden, ryggen platt och tryck genom händerna eller armbågarna.

2. Björn (1 minut)

Omedelbart efter att 30-sekunders planka är klar, håll din kropp exakt densamma och använd dina nedre magmuskler för att skjuta in fötterna mot dina händer. (Lyft inte din rumpa i luften!).

När dina fötter inte kan komma närmare dina händer, tryck dem tillbaka ut.

Din rygg ska förbli så nivå som möjligt under hela övningen. Fortsätt med kontrollen, fortsätt att flytta fötterna in och ut en hel minut.

Ta en 30-sekunders vila (om det behövs).

3. Björn med en höger vridning (1 minut)

Håll dig i din plankposition med plattorna under tårna; Kom upp till dina händer om du är på armbågarna. För denna minut kommer dina fötter att stanna bredvid varandra och röra sig som en enhet.

Dra knäna mot magen när du vrider på höfterna till höger. Sträva efter att nå knäna till din högra armhåla. När du inte kan dra knäna längre, räta ut benen tillbaka i plankans startposition.

Tänk på att medan du drar in knäna, vill du inte slå din rumpa i luften. Din abs bör förbli tätt och du bör förbli så låg i plankan som möjligt. Fortsätt dra knäna in och ut hela minuten.

4. Björn med en vänster vridning (1 minut)

Utför samma övning som föregående minut, men den här gången drar du knäna till vänster och öppnar höfterna till vänster.

Ta en 30-sekunders vila (om det behövs).

5. Plank till gädda (1 minut)

Håll dig i din plankposition med plattorna under tårna, antingen på händerna eller armbågarna. Din rygg ska vara platt och dina buken dras in hårt. Håll benen fina och raka, koncentrera dig på att använda buken för att dra din rumpa upp i luften som om du fälls i hälften.

Håll axlarna avslappnade och låt inte låren ta över för att bara använda dina nedre buken. Så snart du inte kan lyfta upp rumpan längre, gå tillbaka till plankposition på ett långsamt och kontrollerat sätt. Håll det uppe hela minuten.

Ta en 30-sekunders vila (om det behövs)

6. Army Crawl (1 minut)

Håll dig i din plankposition med plattorna under tårna och kom ner till armbågarna. Din rygg ska vara platt och dina buken dras in hårt. Håll benen fina och raka, rör dig i en framåtriktning genom att lyfta en armbåge upp och framåt, sedan den andra armbågen upp och framåt.

Dina höfter kommer att vilja naturligtvis svänga fram och tillbaka när du flyttar armbågarna, men försök att hålla dem så nivåer som möjligt.

Gå framåt tre gånger med armbågarna (växla armbågarna varje gång) och flytta sedan tre gånger tillbaka med varje armbåge (växla armbågarna varje gång). Fortsätt med hela minuten.

7. Omvänd plank (1 minut)

Börja sitta på rumpan med benen rakt framför dig, plattor under dina klackar. Placera händerna precis bredvid höfterna med handflatorna på marken. Håll dina buken dras in i ryggraden och din rumpa är böjd, lyft din rumpa från marken tills kroppens framsida är i en rak linje. (Tänk på motsatsen till hur en plank skulle se ut).

Om din nacke känns bra kan du släppa huvudet tillbaka. Håll här hela minuten. Att ha plattorna under dina klackar skapar mer av en utmaning.

8. Sked (1 minut)

Börja i samma läge med pappersplattorna under dina klackar som med omvänd planking på din rumpa med benen rakt framför dig och dina armar vid dina sidor. Den här gången, använd dina buken för att lyfta rumpan från marken och hålla bröstet uppe.

Dra tillbaka buken så långt du kan, vilket får din rumpa att röra sig bakom dig och dina fötter närmare dina händer. Du kan försöka lägga händerna på en plattform om du behöver mer höjd för att få din rumpa från marken. Återigen, så snart din rumpa inte kan gå tillbaka längre, skjut den tillbaka och till startposition.

Om det behövs kan du sänka rumpan ner till marken varje gång; För mer av en utmaning, håll den lyft.

Ta en 30-sekunders vila.

9. Low Bridge Hold (30 sekunder)

Börja med att lägga på ryggen, benen rakt ut och plattor under dina klackar. Håll händerna vid dina sidor med handflatorna på marken, lyft din rumpa några centimeter från marken och pressa den. Håll arbetet i rumpan och hamstringarna och ur armarna och mycket som möjligt. Håll i hela 30 sekunder.

10. Bridge Hold (30 sekunder)

Ta tillbaka rumpan till marken. Böj benen så att fötterna är under knäna. Pressa rumpan och lyft din rumpa i luften; Håll i 30 sekunder.

11. Omvänd curl (1 minut)

Ta nu din brohåll och förvandla den till den låga bronhållet. Detta händer genom att räta ut benen så långt de kan med din rumpa som fortfarande lyfts av marken. Fortsätt flytta benen in och ut från bron håll positionen till bron lågt hållläget.

Du bör känna mycket av denna rörelse i din hamstrings. Det är okej om din rumpa berör marken; Vet bara att du har gått lite för långt. Slut i en brohållposition.

12. Bridge Pulse (30 sekunder)

Från bron hållläget, puls med höfterna upp och ner. Dina höfter ska bara röra sig ungefär en tum upp och en tum ner. Fortsätt i 30 sekunder. Sänk sedan ner ryggen och vila.

13. Sidans lunge vänster (1 minut)

Placera en pappersplatta under din vänstra fot i stående läge. Dina händer kan vara varhelst är bekväma.

Med dina fötter höftdistans från varandra, sänk ner rumpan och ner, så att knäna är så nära 90 grader som möjligt med bröstet lyft. Håll ditt högra ben stationärt i en 90-graders position med din kroppsvikt och trycka genom höger häl och skjut sedan ut vänster fot till sidan. När ditt vänstra ben är rakt, stanna här ett ögonblick innan du glider vänster fot framåt för att möta höger fot.

Fortsätt i en minut.

14. Sidospår höger (1 minut)

Utför exakt samma rörelse, men nu med plattan under din högra fot.

För mer träningspass som du kan göra var som helst, kolla in vår helt egen samling av 5-minuters svettserievideor, eller denna Super-Fun Partner Hiit Challenge.