6 axelblad sträcker sig som släpper spänningar i den tätaste delen av din kropp

6 axelbladsträckor och tekniker

1. Thera Cane Pressure: För att tillhandahålla riktat tryck som kan hjälpa till att bryta upp tätheten inom axelbladet, rekommenderar Owens att du använder ett självmassageverktyg som Thera Cane ($ 30), som du kan få på Amazon. "Alla områden som du märker en tråkig värk när du kramar över, träffar det och applicerar direkt tryck på det med något som en thera -sockerrör," säger han. Haka den kortare bågen på ryggen i axelbladet och hitta de fläckar som är riktigt snäva.

"Kom precis bredvid ryggkotorna och ner i mitten, men rör aldrig själva ryggkotorna eller ryggraden," säger han och noterar att du arbetar dig ut i sidled mot scapula. Försök att rita en låda på toppen av scapula och sicksack fram och tillbaka, vilket ger två till tre sekunders tryck på varje plats innan du flyttar till nästa. Undvik dynamiskt tryck, eftersom detta "kan skada vävnaden och få dig att känna dig värre", säger Owens. Upprepa samma teknik på dina trapeziusmuskler också. Med varje område, arbeta båda sidor så att du har balans i kroppen.

2. Lacrosse boll som en väggmassage: En annan lätt hemma-sträcka involverar en liten boll (Owens rekommenderar en lacrosse-boll). Stå med ryggen mot väggen med bollen på den plats som är snäv, håll sedan motsvarande arm över bröstet. "Lacrosse bollar är underbara att sträcka allt i ditt scapula -område och verkligen gräva in," säger han. Undvik att rulla upp och ner; I stället, som med Thera Cane, håll trycket på en plats i två till tre sekunder och flytta sedan till en annan punkt.

3. Parallell arm axelsträcka: Decker rekommenderar denna sträcka, som du börjar med att stå upprätt med en arm över kroppen. Håll armen parallellt med marken och dra din armbåge mot din motsatta axel.

4. Bent arm axelsträcka: Stå upprätt med en arm över kroppen. Böj din arm vid 90 grader och dra din armbåge mot din motsatta axel.

5. Crossover axelsträcka: Stå med knäna böjda och korsa armarna och ta tag i baksidan av knäna. Håll tag i baksidan av knäna och börja stiga uppåt tills du känner spänningen i övre ryggen och axlarna.

6. Nå upp axelsträckan: Placera en hand bakom ryggen och nå sedan upp mellan axelbladen.

Hur man behandlar och förhindrar axelbladsmärta

Om din axelbladsmärta inte lindras från dessa sträckor, säger Owens att kall terapi-inte värme-kanp. "Värme gör ingenting för att lossa tätheten i din muskelvävnad", säger han. "Om området blir inflammerat kan is hjälpa till med en del av inflammationen."Som sagt, han konstaterar att ett ispaket bara kommer att ge dig tillfällig lättnad.

För att se till att du inte stressar ut över axelbladssmärta i framtiden är det första du ska göra skadan. "Vi måste ta bort ansamlingen av täthet som uppstår i din vävnad under flera år", säger Owens. "När vi har tagit bort det kommer det periodiska trycket i vävnaden att hjälpa till att hålla det böjligt."Det innebär att se till att slå upp din thera sockerrör eller lacrosse boll regelbundet för att ångra knutar och spänningar som byggs upp under en vecka med att sitta vid ett skrivbord.

Liksom du behandlar din tandhälsa, säger Owens att dina muskler bör tas upp med en regelbunden regim. "Modellen som vi använder för att förhindra styvhet är obefintlig. Sedan, när människor träffar, säger, 40-åriga, blir de styva, säger han. "Innan den ansamlingen av täthet verkligen sätter in, bör vi applicera tryck regelbundet i vävnaden för att hålla den lös och frisk."Han säger att detta kan göras genom en tid per år med en massageterapeut eller fysioterapeut (liksom en tänder rengöring). "Det vi hoppas är att det kommer att bli vanligt att vi måste göra något regelbundet för att ha friska muskelvävnader."

Sedan, förbinda dig till en daglig eller vecko (beroende på din muskeltäthet) som sträcker sig rutin. "Du kan göra rätt axelbladsträckor i fem till 10 minuter dagligen, eller varje vecka, när du mår bättre," säger Owens. När du är på jobbet säger han att det också kan hjälpa att flytta runt under dagen. "Ändra positioner när du är på jobbet. Om du arbetar i åtta timmar kan du prova ett stående skrivbord och gå runt, säger han. "Det är viktigt att inte stanna i en position för länge."

Enligt Croce är stretching och massageterapi inte allt du bör göra för ditt axelblad för hälsa-du bör också prioritera mobilitetsarbete. "Du vill hålla dessa muskler mobila genom att hålla vävnaderna omger axelbladet i rörelse, upprätthålla ett riktigt rörelsesintervall och arbeta med lämplig rytmisk kontroll genom hela utbudet av axelbladrörelse," säger hon. Ett bra verktyg för detta är ett motståndsband, som du kan använda för olika övningar som öppnar upp axelområdet och alla muskler som omger det (plus det har låg inverkan).

Prova hemma-motståndsbandet tillbaka träningen nedan, med tillstånd av tränaren Bec Donlan, för att arbeta allt ditt axelblad och posturala muskler:

Även med en flitig sträckningsrutin finns det en skillnad mellan obehag-vilket ovanstående tekniker kan hjälpa till att lindra och verklig smärta. "Vanligtvis när det finns smärta, till exempel en skarp nypa, i axelbladet under rörelse och det begränsar ens rörlighet eller rörelseområde, skulle detta vara en optimal tid att söka professionell hjälp som en läkare eller fysioterapeut," säger Däck. "När det finns obehag med rörelse och begränsat rörelseområde, skulle det vara en bra behandlingsintervall från en sträckande professionell."

Lär dig mer om de expert älskade IYT-sträckorna, som arbetar för att stärka, sträcka och stabilisera trånga axlar. Plus, stridsrundade axlar med dessa styrketräningsrörelser, med tillstånd av en fitnesstränare.