Bokstavligen glid genom ditt nästa intensiva träning med dessa skivskivövningar

Underarmsplankkroppsåg

Wilking säger att börja i en underarmsplank med axlarna över armbågar, höfter i linje med axlarna och tårna placerade på glidflygplan. Tryck ner i armbågen, skjut kroppen långsamt tillbaka, så att tårna kan glida tillbaka några tum. Dra upp genom buken och in i armbågen, återgå till startposition. Hon säger att din kropp ska vagga fram och tillbaka som en såg. Se till att inte släppa höfterna under axeln.

Slider Mountain Climber Burpee

Kuoha säger att börja stå högt med en skjutreglage under varje fot. Se till att din fot är mitt i skjutreglaget för mest kontroll. Böj ner knäna och lägg händerna på marken när du skjuter tillbaka benen i ett högt plankposition. Med benen rakt bakom dig och händerna under axlarna, gör en push upp. Överst på push -up, håll din tå på skjutreglaget, dra din fot framåt när du tappar ett knä mot bröstet. Räta ut benet tillbaka och utför sedan en annan push up and knä tuck på andra sidan. Utför en sista push upp och skjut sedan båda fötterna tillbaka och stå upp och lyfta armarna uppåt. Upprepa.

För att ändra detta drag säger Kuoah att du kan ta bort push -ups helt, eliminera en eller två eller utföra dem på knäna.

AB -förlängning

Kuoah säger detta drag med arbete dina lats, abs, armar och glutes. Placera en skjutreglage under varje hand och sätt upp som om du gör en push upp från knäna med händerna direkt under axlarna och kroppen i en fin rak linje från huvudet till knäna. Stötta din abs och pressa dina glutes. Skjut ut båda händerna så långt du kan och sänka kroppen mot marken. Sträck ut, om du kan, tills du svävar precis ovanför marken. Dra reglagen tillbaka under axlarna utan att böja armarna när kroppen rör sig tillbaka i plankpositionen. Upprepa. Låt inte dina höfter sjunka, nedre ryggbågen eller rumpan gå upp i luften, säger Kuoah. Hon säger också att du inte sätter tillbaka din rumpa för att hjälpa till att dra dina armar tillbaka i dig armar och kärna gör jobbet. Ändra genom att förlänga en arm åt gången.

Högt plankknäskuggar till gädda

Börja i högt plankposition, med axlarna över handleden med lätt sväng i armbågarna. Utan att lyfta eller släppa höfterna, säger Wilking för att dra knäna i bröstet och stoppa direkt under höfterna. Kör genom tårna, återgå till hög plankposition. Skifta din vikt i dina händer, börja trycka bort marken när du gikar med höfterna och skjuter fötterna närmare händerna utan att tappa spänningen i abs eller böja knäna. Tryck genom tårna tillbaka till hög plank. Upprepa.

Lateral lunge

Börja stå högt med fötter höftbredd från varandra och en skjutreglage under en fot. Wilking säger att skicka tillbaka höfterna som om du sitter i en knäböj och låt glidflygplanen glida ut till sidan. Håll dina stående knän och tår mot rakt fram. Dra in sidan och sträcka sig genom stående ben, återgå till startpositionen.

Hip Bridge med enstaka benförlängning

Wilking säger att ligga på ryggen med knäna böjda, fötter böjda med klackar som gräver i skjutreglagen. Kör igenom dina klackar för att lyfta höfterna i broläge. Lämna ett ben böjt och köra i marken med häl, låt det motsatta benet sträcka sig ut, glida på hälen utan att förlora bropositionerna. Dra in i hälen, glid tillbaka till startpositionen. Lämna höfterna lyft medan du växlar benen för en utmaning, eller lägre höfter mellan sidorna.

Höftbrygg med excentrisk bild

Ligga på ryggen med knäna böjda, fötter böjda med klackar som gräver i skjutreglagen. Kör igenom dina klackar för att lyfta höfterna i broläge. Tryck igenom båda klackarna för att förlänga benen medan du håller tårna lyft. När du har gått ut så långt du slutar sortimentet, säger Wilking att rulla ner ryggraden på ryggraden från axlarna till svansbenet till ett platt läge. Dra in knäna in, återställa bron och upprepa.

För att se några av dessa drag och mer, titta på denna fullkroppsövning:

Hopprep är precis vad din cardio-rutin saknas, och denna fullkropps Pilates-träning är bra för höftmobilitet.