6 skäl till varför fitnessproffs rekommenderar denna enkla kalvövning till nästan alla

Detsamma gäller för Shin Splints. När du utför en kalvhöjning säger De Groot att du riktar dig till de två huvudmusklerna i kalven: gastrocnemius och soleus. Forskning visar att när dessa muskler stärks hjälper de att stabilisera skenbenet, vilket effektivt leder till mindre spänning och smärta i samband med att slå trottoaren eller löpbandet. "Kalven höjer målen för båda musklerna utan massor av snygg utrustning," säger De Groot och påpekar att kroppsvikt ensam kan hjälpa dig att göra styrka vinster.

Även om du är mer fokuserad på att helt enkelt hålla dig upprätt på trottoaren än att slå en ny PR, kan kalvhöjningar hjälpa. "En av de viktigaste fördelarna är att de hjälper till att säkerställa att du har rätt balans genom att stabilisera dina kalvar och fötter," säger Lauten. ”Hela underkroppen beror på styrkan hos dina kalvmuskler, så att stärka dem är nyckeln.”

Stabilisera och stärka din underkropp med denna stående Pilates -träning:

Hur man utför en kalvhöjning

Även om kalvhöjningar kan göras med eller utan utrustning, vill du först göra kroppsviktformen först innan du lägger till vikter i mixen. "Det enklaste sättet är att stå högt med fötterna platt på marken och sedan trycka igenom bollarna på fötterna för att höja dina klackar," säger De Groot. ”När du sänker klackarna tillbaka till marken, rör dig långsamt och med kontroll.”

Sträva efter högre reps-säga, 12 till 20-för två till tre uppsättningar till en början för att verkligen behärska rörelsen. När du har spikat det, säger De Groot att det finns ett gäng sätt du kan skräddarsy din kalv höja rutinen till dina mål.

”Om du vill bygga mer styrka är det att lägga till mer vikt genom att använda en kalvhöjningsmaskin (som kommer att ge motstånd mot toppen av dina axlar) eller hantlar med ett lägre repantal, ”säger hon och rekommenderar sex till 12 reps , för två till tre uppsättningar. Du kan också öka utmaningen med enstaka kalvhöjningar (även om du kanske vill hålla fast vid en vägg eller bänkskiva för att upprätthålla din balans).

Alternativt, om ditt mål är att bli en snabbare löpare eller kraftfullare bygel, rekommenderar De Groot att välja explosiva kalvhöjningar. "Använd ett tempo som explosivt lyfter dina klackar (koncentrisk fas) och sänker dem sedan långsamt tillbaka till marken (excentrisk fas)," säger hon.

Ett annat sätt att byta upp saker är genom att byta ut ytan. "Kalvhöjningar kan utföras på en upphöjd yta, vilket kommer att öka rörelsesområdet i rörelsen," säger De Groot. Prova detta genom att låta dina klackar hänga på kanten av ett steg.

Du kan också specifikt rikta in sig på soleusmuskeln genom att utföra rörelsen med ett böjt knä, snarare än ett rakt ben (som främst riktar sig till gastrocnemius). "Om du verkligen vill maximera dina träningssessioner, lägg till båda sorterna," säger de Groot.

Hur ofta ska du utföra kalvhöjningar?

Enligt American College of Sports Medicine bör alla vuxna utföra styrketräning minst två dagar per vecka i ett försök att rikta in sig på alla större muskler, inklusive dina kalvar. Men de Groot konstaterar att du kan utföra kalvhöjningar utanför dina två inställda dagar också. "De är enkla nog att utföras nästan var som helst," säger hon, "så nästa gång du gör middag eller väntar i kö på kaféet, gå till jobbet!”

Kalvhöjningar fick benen att känna sig alltför snäva? Rulla ut dem med denna fem minuters rutin:

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.