6 Expertgodkända skumrullövningar för att hålla stress i schack

Om du bara byter ut din skumrulle för att bekämpa ömhet efter träning, missar du en av dess viktigaste fördelar: stjärnstressavlastning.

"Det finns forskning som visar [skumrullning] hjälper till att lugna nervsystemet," säger Lauren Roxburgh, en topp Los Angeles-baserad kroppsinriktningsspecialist som har arbetat med stjärnor (Gwyneth Paltrow) och idrottare (LeBron James) lika. ”När du använder rullen kan du adressera akupressurpunkter som är anslutna till binjurarna. Och skapa elasticitet i musklerna och fascia [kan hjälpa] fördjupa andetaget, vilket ger din kropp till ett mer lugnt tillstånd att vara.”

Roxburgh är så övertygad om förmånerna i sinnet med kroppen att rulla ut att hon ägnade en hel hälft av sin nya bok till denna aspekt av praxis. Betitlad Högre, smalare, yngre: 21 dagar till en skumrullfysik, Boken presenterar ett dagligt program med skumrullningsövningar, med dag 11 till 21 tillägnad ämnen som att bli jordade, minska stressrelaterad spänning och släppa negativa känslor. (Kontrollera, kontrollera och kontrollera.)

"Rulling är viktigt eftersom vi har att göra med mer stress och toxiner än någonsin," förklarar Roxburgh. ”Det är en form av medveten rörelse som yoga-det tar dig in i din kropp, och jag tror att det är en verklig fördel.”

Nedan upptäcker du Sex av Roxburghs favorit stressreducerande rullrörelser, som alla kan göras hemma och vid arbetet-stänga din kontorsdörr och berätta för chefen att du är på ett samtal.

Rulla ut knäckarna

Långa pendlar och skrivbordsjobb är inte bara mentalt beskattande; De är också riktigt grova på din kropp. "De flesta som sitter vid en dator eller kör en timme eller två per dag sjunker ständigt," säger Roxburgh. ”Det är svårt att sitta rakt upp när du har all den spänningen i övre ryggen. Du vill rulla ut den så att du kan få axlarna på ett bättre ställe ... det är som att rulla bort världens vikt.”

Hur det är gjort:

1. Ligga på ryggen med rullen placerad under ryggen vid BRA-linjen och lutar dig mitt i ryggen. Släpp försiktigt på fingrarna bakom huvudet för att stödja huvudet och nacken.

2. Använd dina fötter för att köra rörelsen, andas in när du rullar upp, stannar på toppen av axelbladen.

3. Andas ut när du rullar och masserar ner ryggraden och stannar längst ner i din revben. (Var försiktig så att du inte rullar fram och tillbaka på korsryggen.) Upprepa 8-10 gånger.

Snöängel

Om dina axlar är spända och krökade framåt från stress, kommer du säkert att ha täthet i den främre kroppen också. ”Denna övning öppnar upp bröstet, det hjälper till att anpassa ryggraden, och vad [forskare] hittar beror på att du ligger på rullen från basen på bäckenet till toppen av huvudet, du adresserar nervösa system, ”tillägger Roxburgh. ”Det ger din kropp möjlighet att öppna allt.”

Hur det är gjort:

1. Ligga på rullen med ryggraden stöds från huvud till svansben. Börja med att dina armar sträcker sig ner av dina sidor, med handflatorna uppåt för att öppna och utöka bröstet.

2. Andas in djupt när du når dina armar långsamt uppåt och med kontrollen, håll dem så nära mattan som möjligt och parallellt med golvet.

3. Andas ut helt när du drar armarna tillbaka till dina sidor. Upprepa 8 gånger.

Böljande svan

De som är benägna att rasa, den här är för dig. "När vi är arga eller stressade, klämmer vi in ​​armarna i våra armhålor och vi strammar upp hela kroppen," säger Roxburgh. "Att förlänga armarna i svan hjälper till att släppa alla ilska som lagras på kroppens sidor."

Hur det är gjort:

1. Lägg magen ner på mattan, med armarna långt framför dig och rullen placerad under armbågens leder, tummen uppåt.

2. Andas in och rulla rullen mot dig, sträcker dig ryggraden och lyft när du rullar axlarna tillbaka (se till att hålla dina glutes avslappnade hela tiden så att du inte fastnar din låga rygg medan du lyfter upp). Var noga.

3. Andas ut när du långsamt motstår på väg ner och återvänder till den position du började i. Upprepa 8 gånger.

Membranfrisättning

"Det handlar om andetag när det gäller ilska och uppåt," säger Roxburgh. Att öppna upp membranet har en kyleffekt, säger hon, eftersom det gör att vi kan andas djupare. (För att inte tala om att den här känns så Bra, du kan omöjligt vara grinig i slutet.)

Hur det är gjort:

1. Placera rullen under botten av axelbladen vid bh -linjen. Släpp försiktigt på fingrarna och ta händerna bakom huvudet för att stödja din nacke. Placera fötterna på marken, med knäna böjda och fötter höftbredd isär.

2. Andas in när du bågar din thoraxryggrad (mellan till övre) över rullen.

3. Andas ut när du krullar tillbaka som om du gjorde en knas och pressade all luften ur magen. Upprepa 8-10 gånger.

Omvänd dopparmförlängning

Vem visste att tricep -dopp ger dig mer än sexiga armar? "Ångestakupressurpunkten är mitt i bröstet," säger Roxburgh. "Denna övning hjälper till att frigöra blockerad energi."

Hur det är gjort:

1. Ta rullen bakom dig och händerna till rullen, handflatorna ner, axelbredden isär, med tummarna vänd inåt.

2. Öppna bröstet, hjärtat och benbenen, förlänga halsen och dra tillbaka axlarna. Tryck sedan på fötterna ordentligt på golvet med knäna böjda och höfter upp i luften.

3. Håll rullen stabil och din kärna engagerad, andas in när du långsamt böjer armbågarna bakom dig och andas ut när du trycker upp till en mjuk armbåge och tar hand om att undvika att låsa armbågens leder. Upprepa 10 gånger.

Rullande sjöjungfru twist

"Detta är en av mina favoriter-det vrider ut organen och har samma fördelar som du får av duva, men det är lite lättare att komma in i," säger Roxburgh. Med andra ord, tänk bröst- och höftöppning, ryggradsinriktning och söt, söt känslomässig frisättning.

Hur det är gjort:

1. Placera din högra sken framför dig och din vänstra sken ut till vänster så att knäna är förskjutna. Placera rullen till höger om dig och lägg handflatorna på rullen. Nå och lyft dina sidor och lyft genom toppen av huvudet.

2. Andas in och rulla rullen upp underarmarna till precis under armbågarna.

3. Andas ut när du rullar tillbaka till startpositionen. Upprepa fem gånger på ena sidan och upprepa sedan på andra sidan.

Har inte en skumrulle på kontoret? Här är tre sätt att hantera kontorstress. Eller om du gillar din lugn i en kopp, piska upp denna adaptogena tonic för en extra spänningsmältningsuppsving.