5 Yoga Backbends som arbetar för att mobilisera en kontrakterad ryggrad

Yoga backbends är sträckor som du bör försöka göra varje dag. "Detta är särskilt fallet om du sitter hemma hela dagen", säger Baki. "Något så enkelt som att nå dina armar över huvudet, trycka på höfterna framåt och stirra uppåt är en fantastisk backbend som du kan göra var som helst."

Om du inte kan göra de olika typerna av backböjande poser som finns i yoga, påpekar Miller att stödda backbends är lika effektiva (och känns lika lugnande på dina muskler). "De ger kroppen tid att verkligen släppa den vanliga mönstret, och de är tillgängliga för alla."Allt du behöver för dessa är ett yogblock.

Hur man gör 5 ryggsträckande bakslag i yoga

1. Stödjad bro: Miller rekommenderar denna pose, som verkligen hjälper till att öppna både ryggen och bäckenet (en annan hotspot för täthet). Hennes tips? Stick ett block på medelhöjd under bäckenet när du ligger ner på din matta, fötter platt på golvet, knäna böjda. Stanna i upp till fem minuter när du andas.

2. Stödd fisk: "Detta är den mest riktade backbend för" skalet på ryggen ", som är avrundningen av vår ryggrad," säger Miller. Sätt ett block på medelhöjd på din BRA -linje och lägg till ett andra block för att stödja baksidan av ditt huvud, antingen på högsta höjd eller medelhöjd (även om Miller noterar att flexibla yogier kanske inte behöver detta andra block). Smält på blocken när du ligger på ryggen och andas in i din ribbor. Låt dina benben spridas vid.

3. Ko pose: Många yogaflöden innehåller kattkasssträckor nära början, och ko råkar vara en typ av backbend. Placera dina handleder under dina höfter i bordet i bordet. Andas in när du tappar magen mot marken och drar bröstet genom armarna. "Lyft din svansben upp mot taket, blickar upp och ta cirka fem djupa andetag," föreslår Baki.

4. COBRA POSE: Denna backbend görs när du ligger på magen. Böj armbågarna och placera handflatorna ner under axlarna och krama armbågarna mot kroppen. Förläng benen och pressa topparna på fötterna i mattan. Tryck ner skambenet och dra sedan tillbaka händerna mot dina främre höftpunkter. Andas in när du lyfter bröstet från golvet. Hitta lite förlängning eller räta igenom armarna när du tar ner axlarna. Baki rekommenderar fem andetag genom denna pose.

5. Camel Pose: Baki älskar också denna backbend-pose, som involverar knä på din matta med knän och fötter höftbredd avstånd från varandra. Placera händerna på baksidan av bäckenet, fingrarna pekar ner. Kram dina armbågar in, rotera låren något inåt och dra din svansben för att förlänga din sakrum. Andas in när du trycker på höfterna framåt och lyft upp bröstet. Blick upp mot taket. Ta fem andetag. "Om du är bekväm i den här positionen kan du gå vidare till full kamelposition", säger Baki. Detta innebär samma ställning, men att föra tillbaka händerna mot dina klackar.

En annan viktig ryggrad som du bör prova är att bara hänga (på allvar). Och det är så man använder en skumrulle för ryggradsdekompression.