5 sträckor för ischias för att lindra glute och bensmärta

Ischias kan vara en smärta i rumpan-litteralt. Det är det vanliga namnet på radikulopati i lumbal, ett tillstånd som involverar komprimering av ischiasnerven, som reser från korsryggen genom baksidan av höften och benet. Komprimering på denna nerv kan orsaka smärta som antingen är lokaliserad var som helst längs denna kurs eller som strålar ut hela, enligt Libby Bergman, DPT, OCS, en fysikalisk och ortopedisk klinisk specialist. Detta tillstånd kan göra vardagliga rörelser obekväma, för att säga det minsta. Lyckligtvis finns det några enkla sträckor för ischias du kan göra hemma för att lindra symtomen.

• Dr. Libby Bergman, DPT, OCS, FAAOMPT, MTC, DR. Libby Bergman, DPT, OCS, FAAOMPT, MTC, är en fysioterapeut och ortopedisk klinisk specialist på City PT.

"Islasik orsakas oftast av skivbråck och åldersrelaterade förändringar i ryggraden, även känd som nedre ryggen," Dr. Bergman förklarar. ”De vanliga symtomen förekommer i förutsägbara mönster i underkroppen. Dessa kan inkludera förändringar i sensation eller domningar, smärta och till och med benstyrkningsförlust i allvarliga fall.”

Även om många människor som upplever smärta som härstammar i lågryggen som strålar ner på benet antar automatiskt att det är ischias, dr. Dr. Bergman säger att ischias inte är det enda tillståndet som kan leda till dessa symtom. "Således är en fullständig fysisk undersökning av en fysioterapeut avgörande för att få den mest exakta diagnosen och behandlingsplanen," råder hon.

Som är benägen till ischias?

Medan DR. Bergman säger att ischias kan påverka människor i alla åldrar, "i allmänhet har yngre människor högre risk för ischias på grund av skivbråck, medan äldre människor är mer utsatta på grund av artritiska förändringar," förklarar hon.

Sammantaget är män, såväl som vem som helst med ett högt kroppsmassaindex, fetma, diabetes, högt kolesterol, människor som röker eller de med för mycket stress har en högre risk för ischias, Dr. Bergman tillägger. Hon säger att ytterligare riskfaktorer för ischias inkluderar genetik/familjehistoria och att ha yrken som kräver repetitiva eller tunga lyft, vridning eller sittande under långa perioder.

Hur sträckning kan hjälpa till att lindra symtomen på ischias

I de flesta fall är behandling för ischias mångfacetterad och beror på dina specifika symtom, historia och orsak. Sträckning är ofta en användbar komponent i behandlingen för många människor, liksom styrketräning. Det är en bra idé att arbeta med en fysioterapeut-åtminstone initialt för att säkerställa att du är ordentligt diagnostiserad och har ett personligt behandlingsprogram som hanterar vad som orsakar irervationen av ischiasnerven.

"I allmänhet är målet att sträcka sig att minska trycket på nervroten och slappna av omgivande vävnader som bidrar till smärtan på grund av spasmer och blodflödesuppdrag," säger Dr. Bergman. ”Att sträcka sig för aggressivt eller för tidigt under tillståndet kan dock förvärra sensibiliserad neuralvävnad.”

5 sträckor för ischias

1. Figur 4 Sträcka

Denna sträcka lindrar ischias eftersom denna nerv går rakt genom mitten av piriformis, en muskel i din rumpa som ligger nära toppen av höftleden, Dr. Säger Bergman. "Denna muskel går ofta in i ett hålltillstånd, som en knut eller spasm, i närvaro av nervinflammation," förklarar hon. ”Regelbunden, icke-smälta stretching kan hjälpa till att lindra muskeltrycket på ischiasnerven, särskilt i senare återhämtningssteg.”Hon säger att utföra denna sträcka på båda sidor-även den icke-smärtsamma sidan-om du har tid.

Hur: Ligga på ryggen med båda knäna böjda och fötterna platt på golvet. Korsa vristen på det smärtsamma benet över det motsatta benets lår, precis ovanför knäet. Tryck försiktigt ner på insidan av det upphöjda knäet tills du känner en sträcka i framsidan eller sidan av höften eller baksidan. Alternativt kan du försöka dra det upphöjda knäet mot motsatt axel från denna position istället för att trycka ner. Dr. Bergman säger att beroende på vilka muskler som är specifikt involverade kan en position må bättre än den andra, och du kan prova båda och välja den som känns bäst. Håll i 20 till 30 sekunder. Upprepa flera gånger per dag.

2. Katt/ko

Enligt dr. Bergman, denna milda stretch mobiliserar ryggraden och kan minska ischiasmärta. ”Rörelse är lotion! Att försiktigt flytta ryggraden i ett "ovägt" läge kommer att hjälpa till att slappna av alla snäva muskler, ”konstaterar hon. ”Genom att göra detta kommer detta att uppmuntra till bättre cirkulation till de drabbade områdena för att minska inflammation och främja läkning. Sammantaget hjälper det dig att känna dig mer säker på ryggen förmåga att flytta smärta fri.”

Hur: Gå ner på händerna och knäna med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Andas in när du flyttar in i "Cat" -läget genom att försiktigt runda ryggen mot taket och fundera på att föra näsan till bältesspännet. Håll i några sekunder, andas sedan ut när du flyttar in i "ko" -läget genom att sänka magen mot golvet, välva ryggen och se framåt. Dr. Bergman säger att tänka på att tippa bäckenet framåt eller sticka ut rumpan när du gör detta. Upprepa 10 till 15 gånger genom ett smärtfritt rörelseutbud flera gånger per dag.

3. Ischiasglid

Dr. Bergman säger att i vissa fall av ischias kan lokal inflammation i nerven leda till ett område med begränsning som förvärrar symtom, särskilt när symtomen börjar sjunka. "Denna övning är avsedd att hjälpa nerven att återställa sin förmåga att glida genom den omgivande vävnaden, som tandtrådsblider genom tänderna," säger hon och tillägger att denna övning fungerar bäst i senare återhämtningssteg och inte rekommenderas när den orsakar smärta under sträckan.

Hur: Ligga på ryggen med höften på det smärtsamma benet böjt till 90 grader, så att knäskålen pekar på taket, och Shin är parallellt med golvet. Håll fast vid detta ben på baksidan av låret. Flex din fot och håll fotledens position under hela övningen. Räta långsamt knäet tills du känner en enkel sträckning ner på baksidan av benet. Om dina symtom är akuta eller detta orsakar smärta, tryck inte in eller genom smärtan. Upprepa 10 till 15 gånger genom ett smärtfritt rörelseutbud flera gånger per dag. Upprepa 10 till 15 gånger genom ett smärtfritt rörelseutbud flera gånger per dag.

4. Benägna press-ups

Dr. Bergman säger att denna sträcka är bäst för människor som upplever en skivbråck som orsaken till deras ischiasmärta. "Det kan hjälpa till att desensibilisera nerven att minska erfarna symtom," förklarar hon. ”När du gör detta [sträcka] konsekvent under flera dagar eller veckor, bör smärtan du upplever i benet 'centralisera' eller gå upp mot skinkorna. Detta är ett tecken på förbättring i ditt tillstånd!”

Hur: Ligga på magen med händerna platt under axlarna. Tryck bara upp genom dina händer, låt ryggen till båge bort från sängen eller golvet, lämna benen och bäckenet pressa upp i ytan under dig. Detta kan orsaka en sensation eller sträck ner baksidan av det drabbade benet. Håll i fem sekunder och sedan långsamt ner ryggen ner. Upprepa 10 gånger.

5. Dubbel knän till bröstet sträcker sig

Enligt dr. Bergman, för personer med artritisk ischiasmärta, känns denna mjuka böjda läge i ryggraden bra på styva leder. "Denna sträcka ger en tillfällig ökning av utrymmet för nerven, vilket ger den tid att läka," tillägger hon. Men hon säger att denna övning inte rekommenderas för någon med en misstänkt skivbråck eftersom den kan förvärra symtom.

Hur: Ligga på ryggen och krama försiktigt båda knäna till bröstet. Håll denna position med några djupa andetag i upp till 30 sekunder. Sänk ner benen ner. Upprepa tre gånger och under hela dagen för bästa resultat.

Sträckning för Best Practices för ischias

Sträckning kan definitivt vara en integrerad del av en effektiv behandlingsplan för ischias. Dr. Bergman rekommenderar starkt att du ser en fysioterapeut som hjälper dig att hitta orsaken och få dig att flytta igen så produktivt som möjligt.

Hur som helst, använd alltid smärta som din guide. Lyssna på din kropp, och om en sträcka verkar aggrovaty din smärta, sluta. Var mild mot dig själv. Men rörelse kan vara medicin så var inte rädd för att prova några av dessa sträckor för ischias och se om de hjälper dig.