5 enkla proteinbyten att sätta på din tallrik för ett hälsosammare hjärta

I allmänhet bör du övervaka natrium- och mättat fettinnehåll och undvika transfett, oftast finns i bearbetade, förpackade varor, som mellanmål och bakade varor. "De kan öka blodtrycket, oxidativ skada och kolesterol," säger bäst.

Här är fem proteinbyten för ett hälsosammare hjärta, där du inte skimpar på protein eller kompromisstillfredsställelse och smak.

Hälsosammare proteiner för att förbättra din diet

1. Nötköttstek för tofu stek

”Skär av nötkött som har mycket fett har en negativ inverkan på hjärthälsa och innehåller mättat fett, vilket ökar risken för tilltäppta artärer och triglycerider och. ofta höjer LDL (dåligt) kolesterol och sänker HDL (bra) kolesterol, säger bäst.

All nötkött och broccoli eller stek-stekrecept du kanske tycker om kommer att fungera lika bra med en tofu-substitution, som har växtbaserat protein, mindre mättat fett och fördelar för ditt ben och muskulära hälsa och immunsystem.

"Tofu är ett sojabaserat växtprotein som ofta är en ersättning för nötkött eller ägg, och det är lägre i mättat fett och högre i gynnsamma näringsämnen som järn och vitamin D, med mer protein per portion än andra växtmat," säger bäst.

Använd företagets tofu och blanda med grönsaker, särskilt gröna, som grönkål, spenat, broccoli och rosenkål, samt färgglada stärkelse, som morötter och sötpotatis. Och håll såsen lätt och låg i natrium och socker också!

2. Nötköttskakor för laxkakor

Salmon är en rik proteinkälla, och den är också antiinflammatorisk, tack vare dess hjärtfriskande fettinnehåll. Lax innehåller omega-3, som är rena fetter som sänker inflammation och risk för olika sjukdomar, och laxen har ganska låga kvicksilvernivåer, så det är säkert (och uppmuntras!) att konsumera två eller tre portioner i veckan.

"Att ersätta proteiner med mycket mättat fett med de höga i omega-3-fettsyror kan vara fördelaktigt för hjärthälsa, eftersom de sänker inflammation i kroppen och i slutändan minskar stress som placeras på hjärtat och andra organ," säger bäst.

Detta är särskilt sant och vanligt när stress är kronisk, där inflammation med låg kvalitet kvarstår på högre nivåer på rutinbasis. Dessutom innehåller lax också vitaminer B6 och B12, och D-vitamin-den senare är särskilt knappa i kosten, med bara några få alternativ att välja mellan som har en rik dos.

Använd lax för proteinbyten för ett hälsosammare hjärta när du grilla eller måltid förbereder burgerpatties och kakor för veckan att använda som protein toppers för sallader, inklämd mellan bröd eller som en enkel huvudrätt tillsammans med gröna och fiber.

3. Fläskkorvlänkar för grillad kyckling

Fjäderfä ger ett lågt fetthaltigt, djurbaserat protein för en hjärtsam ersättning för fläsk och nötkött. "Många snitt av fläsk och nötkött är mycket mättat fett," säger bäst. De korvlänkar och patties du äter med äggröra till frukost?

De är troligen tunga i mättat fett och natrium och kan också bearbeta kraftigt. (Kontrollera alltid etiketter i butiken och gå med märken som har en minimal ingredienslista och är fria från nitrater och andra tillsatser och är lägre i natrium.)

Detsamma gäller för kycklingvingar och panerade recept, som kotletter. "Hur det är beredd är dock fortfarande viktigt, och kyckling bör inte stekas om du försöker sänka risken för hjärtsjukdomar," säger bäst.

Byt istället fläsk för kyckling för ett hälsosammare hjärta och välj mager, kycklingbröst eller rotisserie kyckling, istället. Om grillad, tärning det och njut av en hälsosam frukostsmörgås, med ägg och fullkorn eller vete toast, eller till och med fylld inuti en halverad avokado.

4. Kycklingsallad för tonfisksallad

Liksom lax är denna omega-3-rika fisk mångsidig och fungerar bra i rätter som traditionellt är gjorda med kyckling och nötkött. Tänk: gryta och deli-stil sallader till lunch. Byt till exempel kyckling med tonfisk när du gör en deli -sallad till lunch.

"Tonfisk är också rik på B -vitaminer och D -vitamin, och det erbjuder också ljusa alternativ, som är lägre i kvicksilver," säger bäst. Så du ökar hjärtfriska fetter med detta byte och ökar det totala näringsvärdet samtidigt som du bibehåller tillräckligt protein.

Var bara försiktig med majonnäs-det är tjockt och krämigt och högt i mättat fett, och många spridningar i deli-stil och sallader är dränkta i den. Använd lite om så önskas, eller byt för oliv- eller avokadobaserade oljor och förband istället, vilket ytterligare främjar hjärthälsa.

5. Nötköttburritos för bönor eller kikärtsburritos

Växtbaserade proteinbyten för ett hälsosammare hjärta inkluderar bönor, ärtor och baljväxter, såsom linser, svarta bönor och kikärter, till exempel. bönor, ärtor och linser. Ett tips? Om du är orolig för att inte komma in i alla nio essentiella aminosyror, kombinera växtproteiner eller välj quinoa, som är ett glutenfritt spannmål som faktiskt erbjuder alla nio av sig själv.

Detta är ganska lätt att göra när du bygger en burrito. "Att använda bönor och ris i en måltid ger konsumenten ett komplett protein utan att behöva ett djurbaserat protein," säger bäst.

För mer vegan- och vegetariska proteinkällor, se videon nedan: