5 Deadlift -variationer som en tränare kallade 'Ultimate Total Body -övningar'

2. De kan hjälpa till att förbättra hållningen

Deadlifts är en typ av funktionell kondition. Detta innebär att de nödvändiga rörelserna efterliknar många av de klassiska aktiviteterna som vi gör i våra dagliga liv (läs: plocka upp saker och lägga ner dem, böja och komma upp för att stå). Genom att lägga till deadlifts till din träningsrutin stärker du de muskler som krävs för att göra dessa rörelser, vilket gör dem enklare och säkrare att göra, samtidigt som du hjälper till att förbättra din form när du gör dem. På grund av de olika muskelgrupper som arbetade i en deadlift-två som är kärnan och bakmusklerna-delyftning kan hjälpa till att motverka effekterna av stillasittande beteende från arbetet från arbetet från hemmet hemifrån hem.

3. De är enkla att anpassa och ändra

Deadlifts är en mycket "kom som du är" träning. Du kan göra dem med valfri vikt eller till och med anpassa dem till att inte använda vikter om du är skadad eller inte vill riskera att anstränga dina muskler. De är också en bra övning som gör att du kan spåra dina framsteg eftersom eftersom hissen blir enklare över tiden när du gör din form perfekt och vänjer dig vid motståndet kan du lägga till mer vikt på bit för bit.

Redo att prova några deadlift -variationer för dig själv? Följ tillsammans med steg-för-steg-instruktioner från tre topptränare.

Vilka är de olika deadlift -variationerna?

Traditionell deadlift

1. Stå bakom din skivstång med fötter höftbredd från varandra.
2. Böj över med en neutral ryggrad och ta tag i skivstången med händerna axelbredd isär.
3. Böj knäna och placera tårna något utåt så att skivstången bara knappt betar dina skinn.
4. Engagera dina glutes och kärna.
5. Lyft stången medan du trycker på fötternas sulor i marken.
6. Ta upp skivstången och tryck på höfterna för att få dig att stå till stående.
7. Vända rörelsen och föra skivstången tillbaka till marken.
8. Upprepa.

Rumänsk deadlift

1. Börja med dina fötter under höfterna i en stark, bekväm inställning.
2. Håll skivstången framför benen i lårhöjden.
3. Börja häng, genom att fälla vid höfterna och böja sig med en neutral ryggrad.
4. Föreställ dig att glida skivstången längs framsidan av benen och stanna i mitten av skenhöjden.
5. Lås tillbaka axlarna och kör genom klackarna medan du kastar höfterna framåt för att återgå till ett starkt stående läge.
6. Upprepa.

B-stance deadlift

1. Förvirra din hållning så att dina fötter är höfter-bredd från varandra, men med ett ben bakom den andra, och håll det stora tån på bakbenet i linje med hälen på ditt framben.
2. Håll skivstången framför benen i lårhöjden.
3. Börja gångjärn genom att fälla vid höfterna och böja sig med en neutral ryggrad.
4. Föreställ dig att glida skivstången längs framsidan av benen och stanna i mitten av skenhöjden.
5. Lås tillbaka axlarna och kör genom din främre fot, med din bakre fot för stöd och balans, medan du kastar höfterna framåt för att återgå till ett starkt stående läge.
6. Upprepa.

Enklyftadlyft

Använd kroppsvikt eller en lätt hantel snarare än en skivstång för denna variation.

1. Stå med fötter höftbredd isär.
2. Skift din vikt till ett ben, samtidigt som du ser till att ha en liten böjning i knäet.
3. Tryck din andra fot bakom dig med ett rakt ben och böjd fot.
4. Gångjärn i midjan med en neutral rygg tills du är nästan parallell med marken medan du håller armarna raka framför dig, i axelhöjden.
5. Ta med ditt upphöjda ben framåt och lyft till stående.
6. Upprepa.

Sumo deadlift

1. Stå bakom din skivstång med fötterna bredare än höftbredden från varandra och tårna pekade utåt vid ungefär en 45-graders vinkel.
2. Böj över med en neutral ryggrad och ta tag i skivstången med händerna axelbredd isär.
3. Böj knäna så att skivstången bara knappt betar dina skinn.
4. Engagera dina glutes och kärna.
5. Lyft stången medan du trycker på fötternas sulor i marken.
6. Ta upp skivstången och tryck på höfterna för att få dig att stå till stående.
7. Vända rörelsen och föra skivstången tillbaka till marken.
8. Upprepa.

Vilka formfel bör du leta efter?

1. Dykning framåt

Enligt Trainer, Ash Wilking, är ett av de vanligaste misstagen som hon ser att människor dyker framåt. Detta innebär att de har en rundad rygg snarare än en neutral, platt ryggrad. Det är viktigt att sitta tillbaka höfterna, hålla armarna täta mot benen och hitta ett djupt gångjärnsmönster när du är deadlifting.

2. Skapa inte en spänningskrets

"Att skapa en spänningskrets innan du börjar lyfta vikten är avgörande för god form och förebyggande av skador," förklarar tränaren Nolan Parker. Detta kallas vanligtvis ”att” dra slacken ur baren.”Innan du börjar hissen måste du vara helt stagad mot marken och baren. "Varje kroppsdel ​​som inte är engagerad riskerar att skada. De flesta deadlifts går fel när folk försöker dra stången aggressivt från marken innan de har stöttat fullt ut, tillägger han.

3. Fel installation

Parker upptäcker också att de flesta fel när det gäller deadlifting start i installationen. "Att hitta rätt höfthöjd som utgångspunkt och erkänna begränsningar i rörlighet kommer att eliminera många deadlift missöden. Om du är ny på att lyfta eller veta att din rörlighet saknas, kan du tycka att det är fördelaktigt att öva deadlifting av block eller ett rack som ger baren till en högre utgångsposition. Detta kommer att göra det lättare för dig att engagera din bakre kedja, förklarar han.

4. Felaktig handplacering

Tränaren Liz Zarins påminner oss om vikten av korrekt handplacering i deadlifting. Felaktig handplacering kan orsaka belastning och skador eftersom det orsakar felinställning, "vev halsen så att den inte är i linje med ryggraden och en rundad rygg," förklarar hon.

Vilka är några övningar du kan göra för att förbereda dig för deadlifting?

Enligt Wilking finns det några rörelser och övningar som man kan göra för att förbereda dig för någon av de deadlift -variationerna ovan. Försök att göra kroppsvikt "goda morgnar" för att starta. Eftersom rörelsen kräver att du placerar händerna bakom huvudet, kommer detta att återanvända med bröstet stolt snarare än att dyka och rundar axlarna. Kroppsrörelser är också alltid det bästa sättet att öva rörelsemönstret innan du introducerar vikt. Att göra viktade eller kroppsvikt broar eller axelhöjda höftstammar hjälper dig också att få vana att kontrollera rörelse i din bakre kedja.

Klicka på videon nedan för att lära dig hur man gör en enda bendlift på rätt sätt.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.