5 Bakmobilitetsövningar som erbjuder omedelbar lättnad, enligt en tränare

Men tack vare vår 9-till-5 (eller längre) kultur tillbringar de flesta av oss ogudaktiga mängder tid på våra skrivbord och försummar våra ryggar under processen. "Ju mer vi sitter, desto hårdare blir vi", säger Vesco. ”Vi tenderar också att bära mycket spänningar i våra ryggar vilket gör det så mycket svårare att röra sig smidigt i våra dagliga liv.”

Tack och lov kan ryggmobilitetsövningar hjälpa till att släppa den spänningen. "De hjälper oss att röra oss och sänka våra chanser för oönskad skada och smärta," tillägger Vesco.

Fem övningar för optimal ryggrörlighet

1. Kattko

Det finns en anledning till att denna rörelse ges i så många fitnessklasser-det gör för en smidig ryggrad. ”Börjar i en fyrfaldig läge-hand staplade under axlarna, knän direkt under höfterna, neutrala ryggraden med blicken mot golvlowande krullning av svansbenet upp mot taket när du andas in och fortsätter att rippa upp ryggraden tills bröstet är Öppet, ditt blick är mot taket, med huvudet som det sista att slå upp, ”instruerar Vesco. ”Vänd beställningen när du andas ut, släpp hakan till bröstet och rundar genom ryggraden när du skjuter bort, axelbladen skjuter isär.”Upprepa detta så länge som känns nödvändigt, men helst för minst 10 reps.

2. Rullplank

Kom ihåg: Backmobilitet handlar om att kunna röra sig fritt. Som sådan är långsamma, stadiga rörelser ett måste för en frisk rygg. Det är därför Vesco föreslår att du lägger till rullande plankor till din rutin. "Börja i en nedåtgående hund, andas in när du krusar ryggraden en ryggrad i en tid framåt i en plank (eller mer avancerad kan rulla hela vägen till en uppåtvänd hund)," säger hon. ”Då sakta flytta höfterna tillbaka från planken till nedåtgående hund.”Upprepa för minst 10 reps och se till att gå långsamt i processen.

3. Knäande T-ryggradrotation

Älskar känslan av ryggen släpper spänning? Du kommer snabbt att känna det med denna enkla övning. "Börja i ett fyrdubblat läge, med händerna staplade under axlarna, knän under höfterna," säger Vesco. ”Nå din vänstra arm mot taket när du öppnar bröstet till vänster.”Utför 10 reps på varje sida.

4. Skorpionsträcka

Låt det vara känt: det finns en mycket god chans att din rygg kommer att spricka under denna övning. (Jag gjorde det bara när jag tog en paus från att skriva detta och min gud-det är så bra.) "Börja lägga på magen ansiktet nedåt, benen raka, med topparna på dina fötter på golvet," säger Vesco. ”Ta med din högra handflata på golvet under höger axel och förläng din vänstra arm till en T -form på vänster sida av kroppen. Böj ditt högra knä för att ta med din fot så nära din högra bum som möjligt och börja vrida, vilket leder med höger fot för att knacka på golvet på utsidan av vänster ben.”När du väl vridit bakåt med foten vid golvet, håll inställningen och ta tre djupa andetag innan du återvänder till magen och upprepar på andra sidan. Upprepa tills du känner dig märkbar lättnad i ryggen.

5. Ryggvridning

Föredrar att lägga ansiktet upp? Vesco rekommenderar en ryggvridning. "Börja lägga på ryggen med ditt vänstra ben utsträckt länge, böj ditt högra knä i bröstet och korsa det över din mittlinje till vänster med armarna i en T-form, och ser åt höger," säger hon. Håll några djupa andetag innan du upprepar på andra sidan. Vanligtvis kommer en till fem långsam reps att erbjuda omedelbar lättnad till nedre ryggen.

Och kom ihåg: gå långsamt och stadigt

Vad du än gör, skynda dig inte igenom dessa rörelser. "Ju långsammare du rör dig genom dessa bakre rörlighetsövningar, desto mer fördelaktiga kommer de att vara," säger Vesco. ”Att använda fart eller försöka driva igenom kommer att göra mer skada än hjälp, så mitt största råd är att gå långsamt, träffa dig själv där du är och inte försöka tvinga någonting.”