4 enkla drag för knäsmärta orsakade av muskelobalanser

"Kom ihåg att människokroppen alltid kommer att instinktivt söka det mest energieffektiva sättet för att slutföra en uppgift eller rörelse, även om detta innebär att offra korrekt och säker träningsform," säger Ryan Waldman, DPT, fysioterapeut baserad i New York City. ”Till exempel, om en löpare överträngar och utvecklar ett regiment för aggressivt, medan styrkan och uthållighetsreserverna går lågt, kommer kroppen att snedvrida rörelsemönster för att få uppgiften gjort. Detta kommer att leda till alla möjliga problem som repetitiva och överanvändningsskador, eftersom kroppen nu sätter ovanliga stammar på vissa strukturer.”

Så det är därför du vill hålla dig till en progressiv träningsplan som hjälper dig gradvis att bli starkare och kunna gå längre över tid-medan också stoppning på god tid för återhämtning till din kropp har en chans att anpassa sig och läka. En ordentlig uppvärmning behövs också om du är en ofta tränare, och om knäna gör ont efter att ha kört. "Alla leder i människokroppen behöver tillräckliga och lämpliga typer av uppvärmningar," säger Dr. Waldman. Detta kan inkludera en allmän uppvärmning som dynamiska sträckor och ett långsamt jobb på 5 till 10 minuter före ett träningspass, eller en specifik uppvärmning, som innebär att göra riktade sträckor som aktiverar och primerar musklerna du använder du använder Genom att utföra liknande rörelsemönster som de du gör under din träning. Ett exempel på detta kan vara broar innan en squat-tung lyftningssession.

Övningar för att underlätta knäsmärta från muskelobalanser

Först och främst, om du upplever akut smärta av några snäll, du bör träffa en läkare och bli rensad för att träna först. Om du sedan upplever knäsmärta från muskelobalanser (som i allmänhet obehag eller värk), är ett av de bästa sätten att ta itu med det genom att träna muskelgrupperna som omger fogen och fokusera på korrekt form. Försök att integrera dessa fyra övningar från DR. Waldman och Wang in i din veckoprogram.

1. Knäböj

"När människor säger att knäböj är en så viktig övning, tullar de inte," förklarar Dr Dr. Waldman. Squats, när de utförs med korrekt form och vård, kommer att engagera all underbenmuskulatur från vristarna till låren. Glutorna, hamstringarna och särskilt fyrhjulingarna laddas för att utveckla den nödvändiga styrkan som är avgörande för allt vi gör.

Hur: Stå med fötter bredare än höfterna, tårna pekade något vändes utåt, armarna sträckte sig över huvudet. Utan att låta knän falla inåt, luta dig långsamt tillbaka i klackarna när du böjer knäna för att sänka ner som om du sitter i en stol. Håll bröstet bredt och bakåt rakt, så att din överkropp kan tippa framåt när du lutar dig tillbaka. Nedre tills dina glutor är precis under knäna (eller så långt du kan) och tryck sedan igenom dina klackar för att stå upp igen.

Gör 3 uppsättningar 8-10 reps

Finjustera ditt squat-formulär genom att titta på den här videon med tips från Certified Trainer Megan Roup:

2. Benpress

"Om våra muskler som stöder våra knän inte kan bromsa tyngdens acceleration kommer det att öka belastningen av knäledarkitekturen," förklarar Wang. ”För mycket och för ofta med onödig stress för knäleden kommer du att ha knäsmärta.”

Hur: Sitt på benpressmaskinen, fötterna lite bredare än höftbredden från varandra, knäna böjda, bakåt mot sätet. Tryck lika med båda benen, tryck igenom klackarna för att räta ut benen. Släpp långsamt ner vikten och upprepa precis innan vikten träffar vilopunkt.

Gör 3 uppsättningar 8-10 reps.

3. Bandade promenader

"Gissa vilken muskel som är avgörande för stabiliteten i vår tvåbenta form av rörelse: gluteus medius," förklarar Wang. (Det skulle vara en liten, sido -rumpa muskel som sitter i en konkav del av din yttre höft och hjälper till att stabilisera bäckenet.) ”Därför kan övningar som koncentrerar sig på resistiv förstärkning av gluteus mediusmuskeln hjälpa till med knäsmärta.”

Hur: Placera ett litet motståndsband runt låren, precis ovanför knäna. Stå med fötter om axelbredd från varandra, så det finns spänningar på bandet. Tryck på knäna utåt och alltid hålla spänningen på bandet, steg en fot ut i sidled och sedan hålla det andra knäet från att falla in, steg den andra foten i samma riktning. Ta 10 steg i en riktning, sedan 10 i motsatt riktning. Det är en uppsättning.

Gör 3 uppsättningar med 20 totala reps.

4. Kalvsträcka

"Tro det eller inte, dina kalvar är också mycket viktiga när det gäller knäsmärta, och bristen på kalvflexibilitet kommer att förvärra alla typer av knäsmärta," säger Dr. Waldman. ”Att sträcka vävnaden där musklerna möter senan kan öka flexibiliteten och bidra till att minska smärtan.”

Hur: Stå inför en vägg. Placera händerna på väggen framför dig i brösthöjden och steg en fot tillbaka för att stagna din hållning. Håll din bakre fot helt planterad och benet rakt, böj fram knäet för att luta sig i händerna och sträcka bakkalvmuskeln. Håll i 10-15 sekunder och växla sedan sidor. Det är en uppsättning.

Gör två uppsättningar.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.