Här är vad man ska berätta för människor som säger att springa är dåligt för knäna

Annat än att hoppa över en ordentlig uppvärmning och svalna kan du titta på en mer holistisk bild för att fullt ut förstå skador och smärta relaterade till löpning. "Skador är komplicerade", säger Nick Kafker, medgrundare av Recover Athletics, som har arbetat med några av världens ledande läkare och forskare för idrottsmedicin för att utforma evidensbaserade träningspass som hjälper löpare att förhindra skador. "Människor älskar att skylla på enstaka saker som skor eller de hårda ytorna vi kör på, men vetenskapen antyder att smärta är komplicerad och vanligtvis resultatet av en kombination av olika faktorer som träning, sömn, näring och livspänningar, familj, familj , ekonomi. De lägger alla till."

3 sätt att förhindra knäsmärta från att springa

1. Styrketräning

Dr. Saballa och Kafka håller med om att det att ta en förebyggande, alias en "pre-hab" -strategi för knäsmärta bör vara din första försvarslinje. "En av de bästa sakerna vi kan göra som löpare för att fixa och förhindra knäsmärta är att upprätthålla en konsekvent förstärkande rutin för att hålla vår kropp stark och motståndskraftig," säger Kafker, som hänvisade till två studier med lovande fynd för löpare som plockar upp vikter: En studie visar att idrottare som styrka tåg har mindre överanvändningsskador, och en annan fann att lyftning och Running (aka hybridträning) förbättrar prestandan.

En annan anledning att prioritera vikterna: Att ha mer muskler kan hjälpa till att ta en del av påverkan från att springa ut ur lederna. "Att göra någon typ av hybridstyrkautbildning där du kan utveckla muskler kommer att hjälpa till att minska påverkan och stress på lederna eftersom [muskler] kan ta mer kraft," säger Dr. Saballa.

2. Värm upp ordentligt

Som DR. Saballa som nämnts tidigare, att inte priming din kropp att springa i förväg är ett stort nej när det gäller att förhindra knäsmärta. Detta beror på att både hjälp förhindrar skador och smärta av specifika skäl. Låt oss börja med uppvärmningen.

"De största två punkterna i en allmän uppvärmning är att öka kärnkroppstemperaturen och förbättra blodflödet till dina arbetsmuskler. Detta är verkligen viktigt eftersom den ökade kärntemperaturen optimerar viss enzymaktivitet för energi och metabolism, och sedan ger ökningen av blodflödet färskt syre och färska näringsämnen till de arbetande musklerna, säger Dr. Saballa. Förutom att göra dynamiska sträckor är promenader ett bra sätt att värma upp samma muskelgrupper som du använder när du kör, enligt Dr. Saballa.

3. Sträcka efteråt

Det är frestande att träffa duschar direkt efter en körning, men svalningen är nyckeln till att hjälpa till att hålla knäna och kroppsmärtfria. Dr. Saballa säger att målet för en svalning är att sänka hjärtfrekvensen och kroppstemperaturen och förhindra styvhet i dina muskler som kan hända när du har mjölksyraansamling. "Om du deltar i din aktiva återhämtning är målet att använda samma muskelgrupper som du använde i din aktivitet. Så om din huvudsakliga aktivitet var igång är promenader en fantastisk sval, säger han.

När du är hjärtfrekvens och kroppstempt börjar återgå till det normala, hoppa inte över sträckan efter träningen. Och när det gäller knäsmärta och löpning är de viktigaste musklerna att rikta in sig på kalvar, höftflexorer, quads och glutes, enligt Dr. Saballa. "Glutes är så viktiga eftersom de förankrar den nedre extremiteten i bäckenet och ryggraden," säger han. "Så det är ett område där kraftöverföring är antingen din värsta fiende eller din bästa vän. Om vi ​​kan dra nytta av att hålla dessa glutor löst, kommer det inte bara att hålla den nedre halvan lycklig, utan det kommer också att hålla ryggraden och låg ryggen lycklig."

Dessa nedkylningssträckor för löpare kommer att göra tricket: