4 glutövningar som får knäböj att se ut som barns lek

Börja med fötterna höfter-breddavstånd och luta dig tillbaka två tum när du pressar dina glutor. Plocka upp en fot och vrid höfterna mot ditt stående ben och se till att hålla dina stående tår pekar framåt. Böj ditt arbetsben 90-grader och samla knäna. Håll positionen när du lyfter rakt ut till sidan i en eldhydrant från din yttre glute och för sedan knäna tillbaka och arbeta det inre låret. Försök att hålla höfterna roterade hela tiden. Upprepa sex till åtta gånger på varje sida.

2. Öppna steg

McEwen påpekar att den yttre rotationen av det öppna steget sträcker ut dina inre lår medan du aktiverar de yttre glutorna på steget, och det fungerar det inre låret och låga abs när du återvänder till det neutrala startpositionen.

Börja med fötter höfter bredd avstånd från varandra och luta dig tillbaka två tum när du pressar dina glutes. Håll ditt stående ben vänd framåt och gå ut till sidan med ditt arbetsben. När du landar bör dina fötter vara vinkelräta. Håll öppen steg och fortsätt att pressa glutorna när du sitter längre tillbaka. Använd det stående inre låret och lägre ABS för att återgå till startpositionen. Upprepa sex till åtta gånger på varje sida.

3. Sex klockan sex till bred tå kran

"Sixl -liften fungerar basen och mitten glute när du lyfter, den yttre gluten när du knackar vid bred och inre glute och lår när du återvänder till mittlyften," säger McEwen. Du kommer att slå alla dina glutmuskler med den här.

Börja med ett ben direkt bakom dig klockan sex och flytta din vikt framåt till din stående häl. Lyft benet direkt upp från din glute, håll ryggraden lång och abs engagerad. Ta benet brett och försiktigt tå knacka på golvet och återgå sedan till sexklyftslyftet. Var noga med att nå benet länge hela tiden och håll skosnören framåt. Upprepa sex till åtta gånger på varje sida.

4. Skift tillbaka med mittlinjen svep

Du känner den här i basen och mitten av dina glutmuskler när du lyfter. "Ditt inre lår och glute kommer också att fungera som du sveper in", säger McEwen.

Börja på alla fyra och ta sedan händerna några centimeter framför dig. Pressa dina glutes och växla tillbaka i höfterna. Nå ett ben länge direkt bakom dig och hålla dina skosnör mot golvet. Lyft benet så högt du kan utan att båga den låga ryggen, svep sedan benet något över mittlinjen, doppa ner en tum och återgå till det startande lyftpositionen. Upprepa sex till åtta gånger på varje sida.