3 Pilates flyttar en 58-årig, 6-tiden Ironman Triathlete säger att alla borde göra
3 Pilates rör sig för idrottare på alla nivåer
1. Påstickande plankor
"Människor har plankor för upp till fyra, fem, sex minuter, höger? Det är allt bra att du kan göra det, men du arbetar över vissa muskler bara för att hålla det, säger Timmerman. Istället säger hon att det är bäst att ladda dina plankor på och av. "Med andra ord, gör en plank, håller den i 10 sekunder, släpper på knäna, går tillbaka till den igen. Så att göra 10 uppsättningar med 10-sekunders hållplankor är mycket effektivare än att bara hålla en plank under en längre tidsperiod."Oavsett om du gör dessa som fullarmplankor eller underarmplankor är upp till dig, säger Timmerman.
Lär dig hur man gör en plank på rätt sätt:
2. Skalsträcka
I yoga kallas skalsträcka som barnpose eller bālāsana. "Shell Stretch är en stor sak", säger Timmerman. "Det rekryterar bukväggen för att dra huvudet och svansbenet mot varandra. Den typen av rörelse är verkligen nyckeln."För att utföra skalsträcka, börja på knäna och fäll framåt, sträck ut armarna länge och släpp pannan mot marken.
3. Teasers
Timmerman säger att det finns tre typer av teasers och var och en är fördelaktig för att stabilisera kärnmusklerna. "I nivå ett förblir benen stationära, lyft i luften och överkroppen måste sänka och lyfta mot denna belastning av benen hängande," säger hon. "På nivå två förblir överkroppen stationär och benen lyfter och sänker mot den stationära överkroppen. På nivå tre rör sig både benen och överkroppen bort från varandra och drar sedan tillbaka mot varandra."
"För en idrottare som tävlar i olika lopp som simning, cykling, löpning osv. Att kunna upprätthålla stabilitet i våra kärnmuskler är avgörande för att generera kraft för att röra sig snabbt, säger Timmerman. "Om dessa inte är starka och stabila kan kroppen inte ta upp påverkan och förlorar förmågan att generera kraft. Teasers lär kroppen att minimera onödig rörelse, vilket [minimerar] slösad energi."
Lär dig hur man gör en nivå-tre teaser:
Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.
