3 flyttar en fysioterapeut svär genom att återställa höfterna efter en dag satt framför en dator

"Den här aktiviteten hjälper inte bara att främja höftstyrkan, utan du får också en stor dynamisk sträcka till höftflexorerna i benet där knäet är närmare marken," säger Dr. Hasch.

Hur: Börja stå upprätt med din kärna tätt och axlarna tillbaka och ner. Steg en fot ut framför dig. Böj båda knäna till cirka 90 grader och sänker höfterna mot golvet. Det bakre knäet ska pekas mot marken, och det främre knäet ska anpassas direkt över vristen. Återgå till stativ och upprepa sedan på andra sidan. Fortsätt växla i 30 till 60 sekunder.

2. Glutbroar

Denna rörelse är älskad av utbildare och fysioterapeuter för sin förmåga att arbeta hela bakre kedjan-Aka musklerna som rinner ner på baksidan av din kropp. "Denna övning kommer att hjälpa till att främja höftförlängningsstyrkan i dina glutes samtidigt som du sträcker ut höftflexorer," säger Dr. Hasch.

Hur: Börja ligga på ryggen med fötterna platt på golvet, vrister under knän och händer vid sidan på marken. Tryck igenom dina klackar för att lyfta höfterna och rumpan mot himlen och tryck på knäna framåt från dig. Pressa dina glutes i toppen och sedan ner ryggen ner. För att rampa upp rörelsens styrka-utbildningsfördelar ytterligare, prova en enda ben glute bridge, där du sträcker dig upp mot taket medan du arbetar och sedan växlar sidor. Utför 60 sekunder av dubbelbens glutbroar eller 30 sekunder (per sida) av variationen med en ben.

3. Dynamiska hamstringsskopor

Eftersom din hamstrings tjänar dubbelplikt att böja knäna och förlänga höfterna, lider de också när du tillbringar stillasittande också stillasittande. "Att sitta en stol, resulterar också i förkortning av denna muskelgrupp," säger Dr. Hasch. För att lossa dem föreslår han att cykla genom några dynamiska hamstringsskopor.

Hur: Börja stå högt med fötterna under höfterna och förskjutna så att vänster är två steg framför höger. Böj din vänstra fot till punktstår mot taket, sedan i en slät rörelse, böj över, nå armarna ner för att rama in din vänstra fot, betande golv, innan du höjer dem i en båge upp mot taket medan du lyfter överkropp tillbaka upprätt. Fortsätt i 30 sekunder och upprepa sedan på höger sida.

För fler drag som hjälper till att lossa höfterna efter en lång arbetsdag, kolla in videon nedan.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.