3 enkla sätt att öka din järnabsorption från mat, enligt en toppfunktionell medicinläkare

Järnbrist är extremt vanligt bland många amerikaner, det har rapporterats att cirka 10 miljoner människor inte får tillräckligt med järn, och hälften av dessa människor lider av anemi. Vi har alla hört talas om vikten av att konsumera järnrika livsmedel, men det är viktigt att förstå hur detta mineral fungerar för att hålla våra kroppar friska och fungera effektivt.

Toppfunktionell medicinläkare och New York Times Bestsäljande författare Mark Hyman, MD är välkänd för sin enkla strategi för att utbilda om näring och allmän hälsa. Dr. Hyman går långt utöver att ge hälsosamma ättips. Istället bryter han ner varför det är så viktigt att betrakta vissa livsmedel som medicin och delar hur dessa livsmedel kan hjälpa till att stödja våra organ, immunsystem, muskler, kognitiv funktion och allmän hälsa i nuet och när vi blir äldre.

• Mark Hyman, MD, funktionell medicinläkare och författare till Pegan -dieten

Järn är ett mineral som gynnar kroppen på många sätt. I själva verket fungerar järn som en "transportör" för att hjälpa till att leverera syre från lungorna till våra vävnader. "Syre som vi andas in i våra lungor tar en tur från hemoglobin, det järnrika proteinet inuti våra röda blodkroppar," Dr. Hyman förklarar. "Hemoglobin och järn" carpool "tillsammans, plockar upp syre och släpper det vid sin destination-vävnad innan skopande upp koldioxid på väg tillbaka till lungorna för att andas ut."Ett annat intressant faktum som Dr. Hyman -aktier är att våra kroppar kan återvinna och återanvända järn från gamla blodceller, så det kan lagras om våra nivåer någonsin minskar för mycket.

Järnbrist är också vanligt bland dem som menstruerar, eftersom stora mängder järn tappas under menstruationen. "[Människor som identifierar sig som] kvinnor under sina reproduktiva år kräver betydligt mer järn än [människor som identifierar sig som] män," Dr. Hyman delade nyligen på Instagram. ”Gravida kvinnor kräver också mer järn för att stödja ökad blodvolym och näringskraven för ett växande barn.”

En annan viktig varning: järn finns traditionellt i animaliska produkter, som kött och skaldjur, vilket gör det potentiellt svårt för vegetarianer och veganer att få tillräckligt med det. En liten studie från 2017 som jämför 30 vegetariska kvinnor med 30 icke-vegetariska kvinnor fann att 60 procent av de växtbaserade dieters var milt anemiska, jämfört med de 46 procent av icke-vegetariska kvinnor som var normala eller milt anemiska.

Så, vad är nyckeln till att upprätthålla järnnivåer, särskilt om du följer en mestadels växtbaserad diet? Dr. Hyman föreslår att man äter icke-hemliga järnrika livsmedel så ofta som möjligt. "Hemjärn kommer från animaliska produkter som kött och skaldjur," Amy Gorin, MS, RDN, berättade tidigare Well+Good. Det finns i blodproteiner och hemoglobin hos dessa djur-de samma platser du hittar det hos människor. Icke-hem järn kommer från växtbaserade livsmedel, som bönor, befäst spannmål, nötter och grönsaker, säger hon. Några av de bästa källorna till icke-hemliga inkluderar kikärter, spenat, svamp, broccoli, linser och svarta bönor.

Förutom att lägga till fler av ovanstående livsmedel till dina måltider, här är tre enkla sätt att öka järnabsorptionen, enligt Dr. Hyman.

Dr. Hymans tips för att öka din järnabsorption från livsmedel

1. Ät järnrika växtmat med vitamin C

Enligt dr. Hyman, att äta livsmedel som innehåller C-vitamin hjälper kroppen att bättre absorbera icke-hema järn-och chansen är att du redan har gott om frukt och grönsaker som är rika på C-vitamin redan i ditt kylskåp. Brysselkål, paprika, spenat, potatis och vinter squash är alla fantastiska alternativ att njuta av med korn och baljväxter för en superjärn- och vitamin C-packad måltid. Om du behöver lite läcker receptinspiration, koka upp en linsgryta med rostade tomater eller piska en sidorätt med bulgur, hackad broccoli och en pressning av citron.

Du kan också försöka göra dessa läckra veganer och valnöttacos, som är packade med växtbaserat protein, järn och vitamin C:

2. Prova frukter med icke-hemjärn

Dr. Hyman säger att fruktosen, som är det som gör frukt naturligt söt, hjälper till att öka järnabsorptionen. "Att lägga till några granatäpplefrön eller blodorange till din spenatsallad kommer att öka järnabsorptionen!" han säger.

Dessa glutenfria blåbärmuffins är ett annat läckert sätt att få en extra servering av frukt till din dag:

3. Begränsning av parning av järnrika livsmedel med livsmedel innehåller kalcium

Mat som är rika på kalcium kan hämma järnabsorption, dr. Hyman säger. Du bör definitivt inte undvika kalcium helt, men om du vill öka ditt järnintag kan du försöka undvika att para livsmedel som är rika på kalcium med livsmedel som är rika på icke-hemjärn. "Detta kan innebära att du inte lägger till ost i dina ägg eller getost i din sallad," Dr. Hyman säger.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.