3 Lätt att koka komfortmatrecept packade med protein, fiber och antiinflammatoriska fördelar

När de hade etablerat vilken komfortmat som faktiskt var den riktigt hårda delen: att se till att alla 170 recept tog mindre än en timme att göra. "Det uteslutte många val, men vi skapade så många lösningar som vi kunde," säger Cimino. "Till exempel nämnde ett antal människor äppelpaj som en favoritkomfortmat. Det är verkligen svårt att göra på en timme, men vi kunde inkludera ett recept för en stekpanna som använder en butiksköpad toppskorpa draperad över äpplen sauterad med lönnsirap och äppelcider. Den faktiska baktiden är bara 15 minuter!"

Boken är full av lysande idéer som denna och den stora majoriteten av recepten är också näringsrika. Sammanfattningsvis är de tre recepten som utdrags nedan: Sötpotatis och jordnötsgryta, grönt gumbo och kyckling och ris i shawarma-stil. De innehåller särskilt protein och fiber, nyckeln till att göra någon maträtt verkligen mättande. De är också packade med läckra antiinflammatoriska örter och kryddor, som koriander, koriander, kryddnejlika och kummin.

Som America's Test Kitchen Surveys visar kommer ett stort inflytande av komfortmat till vad någon tyckte som barn. Det betyder att recepten i boken sträcker sig över ett brett utbud av djupa kulturella rötter. Sötpotatis- och jordnötgryten är en traditionell västafrikansk maträtt medan kycklingen och riset i Shawarma-stil är en häftklammer genom Medelhavet och Mellanöstern. Och den gröna gumbo? Det kommer från Louisiana. Om du växte upp med att äta dessa rätter ger recepten en färdplan för att njuta av dem utan att spendera timmar i köket. Och om du aldrig har provat dem kan du bara upptäcka en ny favorit om du försöker dem.

"Nuförtiden gör det ständigt växande utbudet av ingredienser som är tillgängliga för den typiska hemmakocken det så mycket lättare att skapa recept som hedrar och erkänner [en maträtt] traditionella ursprung samtidigt som vi är i förväg om hur vi har förändrat dem, till exempel för för hastighet eller enkelhet, säger Cimino. "Till exempel är Mellanöstern kyckling Shawarma vanligtvis långmarinerad och långsamt rostad på en vertikal spett, som du uppenbarligen inte kan replikera på en timme. Så för Shawarma-kycklingen och riset fokuserade vi på örter och kryddor och yoghurtsås för att få dessa smaker till bordet. Å andra sidan är Green Gumbo bara naturligt snabbt och traditionellt inkluderar en föränderlig variation av greener, beroende på vad som finns tillgängligt och vad kocken föredrar."

Är din munvatten ännu? Rulla ner för att se dessa hälsosamma komfortmatrecept, packade med fiber, protein och en hel del läckerhet.

3 hälsosamma komfortmatrecept fulla av fiber och protein

1. Sötpotatis- och jordnötsgrytrecept

Ingredienser
1 1/4 koppar råa jordnötter
2 msk osaltat smör
1 lök, hackad fin
1 röd paprika, stammade, utsäde och hackade fina
1/2 tsk salt
1/2 TSP GRUND KORIANDER
1/4 tsk cayennepeppar
3 vitlöksklyftor, köttfärda
4 koppar grönsaksbuljong
2 pund sötpotatis, skalade och skär i 1/2-tums bitar
1/4 kopp koriander, köttfärs

1. Toast jordnötter i 10-tums stekpanna på medelhög värme, skakar panna ibland, tills de är gyllene och doftande, tre till fem minuter. Överför till en skål och låt svalna, hugga sedan nötter grovt.

2. Smälta smör i en holländsk ugn på medelhög värme. Tillsätt lök, paprika och salt och koka tills den är mjuk, cirka fem minuter. Rör i koriander, cayenne och vitlök och laga fram till doftande, cirka 30 sekunder.

3. Rör i buljong, en kopp hackad jordnötter och sötpotatis och koka för att koka. Minska värmen till låg och sjuda, delvis täckt, tills sötpotatisen är mjuka, 15 till 20 minuter.

4 Mät ut tre koppar fasta ämnen och en koppvätska från soppa och överför till mixer. Bearbeta tills den är helt smidig, cirka 30 sekunder. Återgå till potten med återstående soppa och rör om för att kombinera, värma upp kort för att värma igenom.

5. Rör i koriander och krydda med salt och peppar efter smak. Servera, strö enskilda delar med återstående hackade jordnötter.

2. Gröna gumborecept

Ingredienser
1/2 kopp vegetabilisk olja
1/2 kopp all-purpose mjöl
1 stor lök, hackad fin
2 selleri revben, hackad fin
1 grön paprika, stammade, sådd och hackad fin
3 vitlöksklyftor, köttfärda
1 msk finhakad färsk timjan eller 1 tesked torkad
2 1/4 tsk salt, uppdelad
2 tsk rökt paprika
1 tsk cayennepeppar
5 koppar vatten
12 oz. collardgrönsaker, senapsgrönsaker eller grönkål, stammade och skär i 1 -tums bitar
1 kopp fryst snitt okra
1 15 oz. Kan svartögda ärtor, sköljda
12 oz. Curly-blad spenat eller schweizisk chard, stammade och skär i 1-tums bitar
6 uns gröna bönor, trimmade och skär i 1 -tums längder
1 msk cidervinäger, plus extra för smaksättning
2 scallions, skivade tunna (valfritt)

1. Värmolja i den nederländska ugnen på medelhög värme tills bara röker. Använd -A -gummispatel, rör om mjöl och koka under omrörning ständigt tills blandningen är färg på jordnötssmör, två till fem minuter. Minska värmen till medium-låg och fortsätt att laga sig under omrörning ständigt tills rouxen har mörknat till färgen på mjölkchoklad, fem till 10 minuter längre.

2. Rör i lök, selleri, paprika, vitlök, timjan, en tesked salt, paprika och cayenne. Täck och koka under omrörning ofta tills grönsaker har mjukats, åtta till 10 minuter.

3. Rör i vatten, skrapa upp eventuella brunade bitar och koka över hög värme. Rör i collardgröna, en handfull i taget; okra; och återstående 11/4 teskedar salt. Täck, minska värmen till låg och låt sjuda tills greenerna bara är mjuka, fem till sju minuter. Rör i svartögda ärtor; spenat, en handfull åt gången; och gröna bönor och sjuda tills gröna bönor och spenat är mjuka, cirka fem minuter. Rör i vinäger och -säsong med salt, peppar och extra vinäger efter smak. Strö över -scallions, om du använder. Tjäna.

3. Shawarma-stil kyckling och ris med ört-yoghurtsåsrecept

Ingredienser
För ört-yoghurtsås:
1/2 kopp vanlig yoghurt
1/2 tsk riven citronskal plus 1 msk juice
2 msk finhakad färsk mynta eller koriander
1 liten vitlöksklyftan, malet

För kyckling och ris:
1 kopp långkornigt vitt ris
1/2 tsk bordsalt, plus salt för matlagning ris
3 msk extra-jungfru olivolja
2 vitlöksklyftor, köttfärda
1 tsk markkummin
1 tsk paprika
1 tsk markgräp
Nypa kanel
3 msk citronsaft
2 koppar hackad kokt kyckling
6 oz. Cherry eller druvtomater, halverade
2 persiska gurkor, -kvartade längd och skivade tvärs tvärs
3 rädisor, trimmade, quartered och skivade tunna
1 kopp riven färsk persilja

1. För såsen: Vispa alla ingredienser tillsammans i skålen. Krydda med salt och peppar efter smak. Täck och kyl tills servering.

2. För kyckling och ris: Ta med fyra liter vatten för att koka i en stor kruka. Tillsätt ris och 1 1/2 teskedar salt och koka under omrörning ibland tills riset är mjukt men inte mjukt, cirka 15 minuter. Tappa ris, sprid på en kantad bakplåt och låt svalna helt, cirka 15 minuter.

3. Under tiden mikrovågsolja, vitlök, kummin, paprika, gurkmeja och -cinnamon i en medium skål tills den sjunkande och doftande, 30 till 60 sekunder. Låt svalna något och vispa sedan in citronsaft och salt.

4. Kombinera ris, oljeblandning, kyckling, tomater, gurkor, rädisor och persilja i en stor skål och kasta försiktigt för att kombinera. Krydda med salt och peppar efter smak. Servera med ört-yoghurtsås.

För mer hälsosamma Comfort Food Recept Ideas, gå med brunn+Good's Cook med US Facebook -grupp.