3 Backförlängningsövningar som viskar bort effekterna av att sitta vid ett skrivbord hela dagen

Jag är förvånad över att ryggen inte är permanent i form av en C nu. Merparten av tiden, jag är kramad över mitt skrivbord när jag skriver bort hela dagen, eller så är jag krullad på soffan när jag binge-titta på något på TV. Så natt-efter natt vänder jag mig till ryggförlängningsövningar för att hjälpa mig att motverka hela den böjda ryggraden som jag gör varje dag.

"Spinalförlängning är motsatsen till ryggradsflexion, som är curling framåt-tänkande crunch eller artikulering," förklarar Helen Phelan, en hälsotränare och Pilates-instruktör. "I förlängningen böjer ryggraden bakåt, rekryterar musklerna som är ansvariga för att stå, lyfta föremål och övergripande ryggrörelse som vridning."

Om du är något som jag kommer inte att trycka på axlarna för att engagera trapeziusmusklerna så lätt som att runda dem. "Back Extension är en rörelse som är mer begränsad och kommer mycket mindre naturligt", säger Jeff Brannigan, programdirektör på Stretch*D. Om du inte bekämpar allt det här båget med bakåtförlängningsövningar kommer du troligen att sluta med en obalanserad kropp.

"Spinalförlängning hjälper till att korrigera denna muskulära obalans som i princip är oundviklig i den moderna världen."-Helen Phelan

"Det dagliga livet kan uppmuntra utvecklingen av obalanser i fram- och bakkroppen", säger Phelan. "Spinalförlängning hjälper till att korrigera denna muskulära obalans som i princip är oundviklig i den moderna världen."Hennes tag? Det finns en hög chans att människor inte förlänger ryggen nästan tillräckligt för god ryggradshälsa. Och "tillräckligt" är, jag är ledsen att rapportera, ungefär lika ofta som du tränar. "Det bör inkluderas i varje träningsprogram som hindrar alla kontraindikationer," säger Phelan.

Brannigan håller med om att säga att han starkt rekommenderar att göra tillbaka förlängningsövningar dagligen. "Vi sätter stress på våra kroppar dag in och dag ut, så tidskamp som borde vara lika konsekvent," säger Brannigan. Varför lägga in allt arbete? Justeringsproblem kan hända från att ignorera ryggen. Phelan ser ofta en snäv, svag frontal linje och en översträckt, svag bakre kedja. "Extreme muskulära obalanser betyder att du inte är funktionellt stark och ditt dagliga liv kommer att påverkas," säger hon. "Detta kan manifestera sig som kronisk ryggsmärta eller begränsad rörlighet."

Nu när jag är säker på att du är redo att prova tillbaka förlängningsövningen för dig själv, fortsätt bläddra för 3 -stjärniga exempel.

1. Spinalförlängning med skjutreglage: Phelan älskar denna sträcka för ryggen, som är en mattvariation av den klassiska svanövningen som Joseph Pilates designade. Ligger benägna, armarna sträcker sig rakt framför dig med en hand på varje skjutreglage, pressar ditt skamben i golvet för att stabilisera bäckenet, un-shrog axlarna för att slappna av fällmusklerna.

Andas ut, dra in abs när du skjuter armarna rakt in mot kroppen och lyfter bröstet från golvet för att rymma rörelsen. Andas in och kontrollera den på väg ner och motstå allvar. Försök att inte pressa din rumpa. Om du känner komprimering i ryggen har du förmodligen välvt för mycket i ryggraden eller kommer upp för högt i förlängningsmodifiering av rörelseutbudet tills du känner en utmaning i överkroppen, men inte en "crunching" av den låga ryggen.

2. Omvänd crunch till ryggradsförlängning på skjutreglage: Ytterligare en favoritförlängning som Phelan gillar är en kombination av kombination: en omvänd crunch som glider in i en ryggförlängning. Lägg knäna på två skjutreglage eller handdukar och ta din magknapp i ryggraden för en omvänd crunch. Tänk på kattpose i yoga. Flöd sedan från den flexionen till en förlängning, glida benen hela vägen ut, doppa dina höfter och titta upp när du förlänger ryggraden. Försök att hålla axlarna över handleden snarare än att låta dem komma fram.

3. Stålman: Brannigan rekommenderar att göra "Superman", som han noterar är ett enkelt sätt att stärka de bakre extensorerna utan utrustning. Ligga med ansiktet ner på golvet, och med dina armar rakt ovanför huvudet och benen rakt ut sida vid sida, lyft din överkropp från golvet och samtidigt engagera dina glutor för att lyfta benen. Slutresultatet om du bildar en "u" -form med din kropp, så det enda som berör golvet är framsidan av dina höfter. Det kommer att se ut som om du försöker flyga, därmed namnet.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.