10 höga lösliga fibermat du bör lägga till i din inköpslista så fort som möjligt
Vilka är fördelarna med hög lösliga fibermat?
I grund och botten absorberar löslig fiber vatten, sväller och skapar ett gelliknande ämne under matsmältningen, säger Nolan Cohn. Det håller BMS i rörelse, men det har också en annan kraft: att hålla ditt hjärta friskt. "Tillsammans med vatten kan den gelliknande strukturen också absorbera fettsyror, så den har en extra fördel att minska kolesterolet," säger hon.
Löslig fiber är också användbar för att bromsa matsmältningen, något som hjälper till att reglera blodsockernivåerna, säger Nolan Cohn. En stabil frigöring av glukos i ditt blod hjälper till att förhindra blodsockerdopp och spikar som utlöser hunger och röra med hormonerna som spelar en roll i aptitkontrollen. Slutligen, som all fiber, matar löslig dina GI -bakterier, och vi är Allt om en frisk tarm i dag.
Vilka är de bästa livsmedel som är mycket löslig fiber?
Här är saken: Fiberrika livsmedel kommer att inkludera både olösliga och lösliga fiber-några har helt enkelt mer av det ena av det andra. Stress inte för mycket om specifika lösliga fiberantal; Det är svårt att säga hur mycket löslig fiber specifikt är i livsmedel eftersom näringetiketter vanligtvis bara inkluderar total fiber. Sträva efter 25 gram total fiber om dagen, säger Nolan Cohn, och du kommer att bli bra.
Men om du vill säkra dina satsningar och se till att du får massor av löslig fiber i blandningen, här är en lista över livsmedel med hög fiber som i allmänhet har en anständig mängd löslig fiber också:
Vilka livsmedel innehåller den högsta mängden löslig fiber?
1. Havre
Fiber: 4 gram per kopp (kokt)
Det finns en anledning till att "reducerar kolesterol" eller "är bra för hjärthälsa" slapp på havregrynetiketter: spannmålen innehåller en typ av löslig fiber som kallas beta-glucan, vilket är det som ger den krämig konsistens.
2. Svarta bönor
Fiber: 17 gram per kopp
Oavsett vilken typ av böna du älskar bäst, de är alla vinnare här. Men svarta bönor vinner ut, säger Nolan Cohn. "En kopp svarta bönor har fem gram löslig fiber-det är mycket," säger hon. Andra som kommer nära är marin-, röda och njurbönor.
3. Lins
Fiber: 16 gram per kopp (kokt)
Om du inte rutinmässigt äter linser, missar du. De är inte bara den perfekta proteinkällan i de korn- och veggie-skålarna du har älskat på sistone (du vet, de med to-die tahini-såsen), men de är också packade med löslig fiber, säger Nolan Cohn.
4. Chia
Fiber: 10 gram per 1 oz servering
Chiafrön är små fiberbomber. En tip-off är att den innehåller löslig fiber: när den blandas med vätska tar Chia på den gelliknande strukturen som gör den så utmärkt i Chia-puddingar.
5. Linfrö
Fiber: 3 gram per matsked
Växtbaserade bagare vet att genom att blanda vatten med marklin.”Det är löslig fiber på jobbet, folkens. (Åh, btw, om du är på keto -dieten, vet att matskeden har 3 gram kolhydrater och 3 gram fiber. Det betyder 0 nettokolhydrater som tillverkar linfrö ett bra sätt att få mer fiber till en diet där fiber kan saknas.)
6. Korn
Fiber: 6 gram per kopp (kokt)
Enligt Oldways Whole Grains Council är korn det högsta fiberens fullkorn där ute. Men det är inte allt. I en liten 2020 -studie fick kornet beröm för sin förmåga att förbättra blodsockernivån (och sedan några). "Efter att ha ätit brödet gjord av kornkärnan såg vi en ökning av tarmhormoner som reglerar metabolism och aptit, och en ökning av ett hormon som hjälper till att minska kronisk lågkvalitetsinflammation, bland deltagarna," säger Anne Nilsson, ledande studie författare, i ett pressmeddelande. "Med tiden kan detta hjälpa till att förhindra förekomsten av både hjärt -kärlsjukdomar och diabetes."
7. brysselkål
Fiber: 3 gram per kopp (rå)
Veggie går med andra som broccoli och kål som bra fiberkällor. Om du inte är i hela prövningen att hugga upp dina groddar, köp för-shredded påsar med veggie till Suté, kasta på en pizza eller släng med olivolja och stek.
8. Avokado
Fiber: 9.25 gram per frukt
Bortsett från att vara vår favorit toppning att spridas på toast, är avokado laddade med hälsofördelar som friska enomättade fetter, kalium, vitamin E och kostfiber. Dessutom är de fyllda med magnesium, vilket kan hjälpa dig att få en bättre natts sömn.
9. Sötpotatis
Fiber: 6.6 gram per kopp
Den ödmjuka sötpotatisen är en av dietistens favoritmat för sin båtbelastning av hälsofördelar, eftersom de är en stor källa till vitamin A, vilket hjälper till att hålla huden glödande och kalium, vilket hjälper till att reglera vätskebalans, muskelsammandragningar och nervsignaler. För att inte nämna, det är en av de 10 bästa antiinflammatoriska livsmedel som några av de längst levande människorna i världen äter dagligen i de blå zonerna, och det är en fantastisk högfibermat för ett hälsosamt hjärta.
10. Broccoli
Fiber: 2.5 gram per 100 gram servering
Om dina föräldrar alltid sa att du skulle äta mer fiberrika grönsaker som broccoli, var de inte exakt fel. När allt kommer omkring är veggien laddad med viktiga näringsämnen som folat, vitaminer A, C, B6 och K. Dessutom hjälper fibern att stödja en hälsosam ämnesomsättning också.
Hur kan jag lägga till mer löslig fiber (och fiber i allmänhet) till min diet?
Höger. Målet kan vara 25 gram, men de flesta får bara hälften av det beloppet. Det är en stor anledning till att näringsexperter säger att du ska fylla hälften av din tallrik med grönsaker (och frukt) och en fjärdedel med fullkorn-de är alla förstklassiga fiberkällor, och att äta på detta sätt hjälper dig att nå det målet.
Om du regelbundet säger saker som "Jag är bara inte i grönsaker" eller "Jag försöker undvika korn", kan du springa lågt. Om du verkligen är osäker, ansluta dig till en registrerad dietist för att bedöma dina behov. De kan rekommendera ett Psylliumskusktillskott (en överladdad fiberkälla). Det kommer ofta i pulverform, som du sedan kan röra i yoghurt eller varm spannmål eller lägga till din smoothie för att göra det mer smakligt, säger Nolan Cohn.
Oavsett vilken fiberkälla du går efter är tricket att gradvis-en mer tid för dem i ryggen-gradvis Öka konsumtionen. "Om din kropp inte är van vid det kan det snabbt att öka fiberintaget leda till GI -nöd," säger Nolan Cohn. Hennes rekommendation: Lägg inte till mer än tre till fem gram fiber per måltid för att starta; Två till tre gram per måltid är på den säkrare sidan. Här är till ett lyckligt hjärta och mage.
Citat + well + bra artiklar refererar till vetenskapliga, pålitliga, senaste, robusta studier för att säkerhetskopiera den information vi delar. Du kan lita på oss längs din wellnessresa.
- Nilsson, Anne C et al. ”Ökade tarmhormoner och insulinkänslighetsindex efter en 3D-intervention med en kornkärna-baserad produkt: en randomiserad övergångsstudie i friska medelålders personer.” British Journal of Nutrition vul. 114,6 (2015): 899-907. doi: 10.1017/S0007114515002524
Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.
