10 livsmedel som gör dig sömnig och hur du använder dem till din fördel

Turkiet, lax, ägg, tofu, linser och spenat är alla källor till tryptofan, så att integrera dessa livsmedel i din middag kan leda till en bättre natts sömn. "Ett varmt glas mjölk kan vara lugnande och hjälpa dig att få humör för sömn," tillägger Berman; Det är en annan källa till aminosyran.

När det gäller dessert är yoghurt (en annan källa till tryptofan) med mandlar och banan eller körsbär ett bra sätt att gå. Mandlar och bananer är båda bra källor till kalium och B -vitaminer, som hjälper nervsystemet att slappna av. Och körsbär hjälper kroppen att frigöra melatonin, alias sömnhormonet.

Vitamin D-rika livsmedel

Att äta mat som är rika på vitamin D, som svamp och ägg, kan också sätta grunden för bättre sömn, eftersom en vitaminbrist är kopplad till dålig sömn. "Att äta sunt D-vitamin D-rika livsmedel kan hjälpa dig att sänka risken för vitamin D-bristande eller brist och sänka risken för dålig sömn och risk för andra sjukdomar," sa Courtney Bancroft, Psyd, tidigare till Well+Good+Good.

Magnesiumrika livsmedel

Och livsmedel som är rika på magnesium, som mandlar, bananer och jordnötssmör, kan stödja din kropps naturliga melatoninproduktion.

10 livsmedel och drycker som gör dig sömnig före sängen

1. Kamomillte

Att dricka kamomillte är känt för att ha en lugnande effekt, varför Poon säger att det är en av de bästa dryckerna för sömn för att avveckla och koppla av kroppen på kvällen. Och det har också ytterligare fördelar: "Kamomill ger också många andra fördelar som antioxidanter, fenolföreningar och antiinflammatoriska egenskaper," säger hon.

2. Helig basilika

Ett annat te -alternativ att prova under din sänggåendet är en gjord med torkad helig basilika, även känd som Tulsi, en ört som ofta används i ayurvediska terapier. "Holy Basil har visat sig skydda kroppen från stress, lägre blodtryck och ha antimikrobiella egenskaper," säger Poon.

3. Pistascher

Det finns många melatonintillskott tillgängliga, rekommenderar Poon att lägga till fler riktiga livsmedel som naturligtvis ökar hormonet, till exempel pistascher. "Studier visar att matkällor till melatonin kan stödja förbättrad sömnkvalitet," säger hon.

4. Tårkörsbär

Syrliga körsbär hjälper också kroppen att släppa melatonin och stödja din naturliga cirkadiska rytm. "Syrliga körsbär innehåller också serotonin, tryptofan och är kraftfulla antioxidanter," säger Poon. ”Forskning visar att tårta körsbär före sängen kan förbättra sömntid och effektivitet, minska inflammation och kan hjälpa till att bekämpa sömnlöshet.”

5. gojibär

Goji bär är också en stor källa till melatonin, och de är "höga i antioxidanter, som stöder hälsa, vitalitet och livslängd," säger Poon. Det bästa: de är roliga att äta. Ha dem som ett mellanmål på egen hand, som en yoghurt eller havregryn toppning, eller till och med brygg dem som ett te.

6. Avokado

Förutom att vara läckra är fan-favorit avokado också rika på magnesium, vilket hjälper till att främja bättre sömn. "Avokado är också en bra källa till omättat fett som stöder serotoninproduktion, som också stöder kvalitetssömn," säger Poon.

7. Valnötter

Valnötter har många fördelar. De är en bra källa till melatonin, tryptofan, antioxidanter, fiber och friska fetter, säger Poon. Och "Valnötter har också visat sig hjälpa till att minska blodtrycket", tillägger hon.

8. Pumpafrön

Pumpafrön innehåller tryptofan och magnesium, vilket gör dem till en all-round bra sömnvänlig mat. Pro tips: Poon rekommenderar att man rostar färska pumpafrön med avokadoolja, Himalayan rosa salt och andra örter och kryddor och har som kväll eller film mellanmål.

9. Ashwagandha

"Ashwagandha är en rot som har visat sig förbättra sömnkvaliteten och förmågan att somna," säger Poon. Det finns många sätt att konsumera Ashwagandha, men hennes favorit är via en varm latte tillverkad med hemlagad muttermjölk och andra örter. Och Poon påpekar att latte också får bonuspoäng eftersom muttermjölk ger magnesium och tryptofan, vilket gör det till en lugnande drink före sömn.

10. Ingenting

Nej, det var inte en skrivfel. Enligt Poon är en av de bästa matarna att äta före sänggåendet alls ingen mat. "Forskare har funnit att äta inom en timme efter sänggåendet ökar som vaknar efter sömnen," säger hon. ”Ju närmare sänggåendet du äter, desto mer troligt är det att du kommer att uppleva en sömnstörning.”Hon tillägger att den söta platsen är att äta cirka tre till fyra timmar före sänggåendet.

Livsmedel som gör dig sömnig under dagen

Att inte kunna hålla ögonen öppna när du är på jobbet är värst. Att få allt gjort på din to-do-lista kan vara utmanande även när energi är på din sida, men när det arbetar mot dig? Väft. Om du hade en sockergranolbar eller bagel till frukost, kan du hitta dig själv som vill ta en tupplur några timmar senare. Att äta massor av livsmedel med enkla kolhydrater (som vitt bröd och pasta) kan göra dig sömnig också eftersom de kan orsaka en spik i blodsockret, och vad som kommer upp måste komma ner, vanligtvis i en fruktad krasch.

Gå istället efter matkällor med protein och friska fetter, vilket kommer att hålla blodsockernivåerna stabila under dagen. Lax, kalkon, ägg, nötter och icke-stärkelse grönsaker är alla idéer om vad du ska äta under dagen som inte får dina ögonlock att bli droopy senare.

Vanliga livsmedel som stör sömnen på natten

Har svårt att sova regelbundet eller vakna ständigt hungrig? Det finns tre huvudsakliga skyldigheter som kan vara skylden: koffein, choklad och alkohol.

Koffein

Berman säger att den första faktorn att tänka på är ditt koffeinintag. "Detta kan vara mycket uppenbart, men det måste sägas!" hon säger. "Om du dricker kaffe, matcha eller andra koffeinhaltiga teer, läsk eller energidrycker på eftermiddagen eller tidigt på kvällen, kan det störa din sömn på natten."Hennes råd är att hålla sig till koffeinhaltiga drycker efter middagstid.

Choklad

Berman säger också att ditt dessertval kan hålla dig uppe. "Choklad har små mängder koffein, som kan störa sömn om det äts precis före sängen," säger hon. Berman säger också att hålla ett öga på dolda källor till koffein i ditt dagliga liv, till exempel migränmediciner eller kalla läkemedel.

Alkohol

Bortsett från livsmedel och drycker med koffein, säger Berman alkohol kan också leda till avbruten sömn. "Alkohol kan hjälpa dig att somna snabbare men det kan också störa REM -sömn, vilket är den mest återställande," säger Berman. "Därför, om du dricker för mycket, har du en dålig sömnkvalitet och vaknar troligen mitt på natten."Hennes råd är att hålla sig till en standarddrink (12 oz. öl, 5 oz. vin, 1.5 oz. sprit), som inte bör störa din sömncykel. (Sömnekspert Shelby Harris, Psyd, delade tidigare med Well+Good att hon slutar dricka inom tre timmar efter hennes önskade sänggåendet.)

Naturligtvis finns det mer än mat som spelar den faktorn i hur väl du sover. Stress, elektronisk användning och att ha ett otraditionellt arbetsschema kan alla spela en roll för att störa sömn. Men att ta kontroll över din diet genom att integrera mer sömnfrämjande livsmedel och minska de som stör din sömn eller lämna dig i behov av en middagstid är ett stort steg framåt du kan ta. Nu om du bara kunde få din partner att sluta snarkning ..

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.