Dina muskler skakar under en styrka träning betyder inte att du blir starkare

Så till exempel, om ditt mål är att inte bara bli starkare, utan också att öka storleken på dina muskler, vill du fokusera på en typ av styrketräning som kallas hypertrofi. "För den typen av uppsättning och rep -sortiment bör det vara någonstans mellan fem till 15 repetitioner, beroende på ålder, fitnessnivån och så vidare," säger Milton. Din vila ska vara var som helst mellan 30 sekunder och två minuter, och du bör sikta på minst tre uppsättningar-målet här är höga reps med måttlig vikt.

Men alla som är nya med styrketräning och bara vill behärska formen och börja bli starkare bör börja med en uppsättning av åtta till 10 reps, råder Milton. Efter åtta veckors utveckling av en fast styrka grunden måste du justera volymen för att fortsätta utmana din kropp och se vinster.

Vid denna tidpunkt, om ditt mål är att bli starkare, föreslår Milton att göra minst tre uppsättningar av åtta till 12 reps per träning. "Du borde flytta vid ett långsammare tempo för dina hissar," säger hon. För vila rekommenderar hon att du tar 30 till 60 sekunder mellan varje uppsättning. Det borde känna "extremt utmanande" när du lyfter, och din vila ska vara kortare eftersom "du i princip försöker optimera tiden som muskeln är under spänning för att få ett endokrin svar" från de hormoner som är ansvariga för att bygga muskler. Dessa är testosteron, tillväxthormon (GH) och insulinliknande tillväxtfaktor (IGF-1), bara FYI.

När du har fått din uppsättning och rep varierar baserat på dina fitnessmål och förmåga är det så viktigt att mängden vikt du lyfter ökar varje vecka, säger Milton. Hon rekommenderar att börja med en två procent ökning av vikten varje vecka och gradvis öka vikten upp till 10 procent. Det, plus att se till att du är tillräckligt fuktande, driver din kropp med kvalitetsmat och att få tillräckligt med sömn ger dig ditt bästa skott för att få önskade resultat-inte skakning krävs.

Vill ha mer styrketräningstips? Kolla in hur du gör en enstaka bensadlift ordentligt.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.