Varför du * fortfarande * kan inte röra vid tårna, enligt en Lagree Stretch -specialist

Fokus på att flytta benen genom flexion och förlängning med kontroll till sluten varierar-Lagree hissar med håll i botten, är en stor dynamisk hamstringsträcka att tänka på, säger Scott. (Om du inte har din egen megaformer kan du replikera denna övning med reglage eller i strumpor.) En annan smart dynamisk sträcka är "The Waterfall Stretch", som en brunn+bra författare sa att hon hamstrings "känns som smör.”Och glöm inte Yoga Classic: Downward Dog.

Proprioseptiv neuromuskulär underlättande

Propriosceptiv neuromuskulär underlättande (PNF) växlar sträckning och sammandragning av muskelgruppen riktas. För att använda den på din hamstrings, lägg dig ner på ryggen och ta ett ben i händerna (med en rem eller handduk vid behov): Börja med att sträcka när du drar benet mot bröstet och aktiverar sedan hamstringarna i några sekunder av Tryck upp mot händerna eller remmen, släpp sedan och sträck sedan försiktigt igen i 20 till 30 sekunder. Vila och upprepa. Du bör upptäcka att du efter varje gång du har dragit på hamstringarna kan föra benet något närmare dig.

Men kom ihåg: Varje ben har tre hamstringsmuskler. Se till att leka med olika benvinklar i förhållandet till ryggraden så att du träffar dem alla, föreslår Scott. "Du kommer direkt att känna de mediala och sidodelarna av musklerna, inte bara de centrala hamstringarna," säger hon. ”Känn ut de snäva fläckarna och håll dem medan du andas.”

Ömsesidig hämning

Ömsesidig hämning innebär att de motsätter sig musklerna i ett grepp och släpp för att stänga av de du försöker sträcka. I det här fallet skulle det innebära att engagera dina fyrhjulingar för att hjälpa dina hamstrings att släppa taget. "När du spänner antagonisten och håller och släpper, stänger den av agonisten-ett enkelt exempel är att göra en väggsitter, slå på fyrhjulingarna och det kommer att slappna av hamstringarna," säger Scott.

När du ska sträcka dina hamstrings

Gå aldrig rakt in i en hamstringsträcka medan det är kallt. Tänk på dina muskler som ost: de kommer att kunna sträcka sig längre utan att riva när de är varma. Jogga på plats en minut eller så, eller utför några hopputtag för att värma upp din kropp först. Eller vänta tills efter ditt träningspass för att fokusera på att öka flexibiliteten.

Scott betonar också behovet av att betala lika mycket sinne till din aktiva fitnessrutin som du gör dina sträckningsregimer. "Sann flexibilitet kan sannolikt inte erhållas utan närvaro av styrka," säger hon. För att kombinera båda, leta efter ett träningspass som yoga eller lagree som centrerar kring sträckning. "Lagree är ett bra exempel på att skapa styrka medan du sträcker sig och ökar rörelseområdet för lederna-särskilt höftleden," säger hon.

Prova den här korta Pilates-rutinen för att stärka och sträcka dig med dubbla tuller:

Nyckeln är att göra sträckning till en daglig vana. "Flexibilitet bör närma sig gradvis," säger Scott. ”Det centrala nervsystemet har hjärnhämmare som utlöses av rädsla för rörelseområdet.”Det här är hur din kropp skyddar dina muskler från farligt översträckning. Men du kan (säkert) överstiga det genom upprepning: ”Att begå tillåter hjärnan att få förtroende och därför stödja sträckan, vilket tillåter större rörlighetsintervall över tid.”

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.