Varför RDS kallar vitamin E en antiinflammatorisk superhjälte (och hur man äter mer av det)

2. E -vitamin är fördelaktigt för ögonhälsa

Precis som i resten av kroppen kan fria radikaler skada ögonen över tiden. McMordie förklarar att antioxidantaktiviteten hos vitamin E kan spela en roll för att förhindra makuladegeneration och grå starr, två av de vanligaste åldersrelaterade ögonsjukdomarna. "E -vitamin kan bidra till att minska oxidativ stress på näthinnan och kan till och med hjälpa till att reparera näthinnan, hornhinnan och uvea," säger McMordie. Hon belyser studier som har visat en minskad risk för grå starr med större dietintag av vitamin E, samt potentiellt förebyggande av makuladegeneration. (Det är dock värt att notera att mer forskning på detta område behövs.)

3. E -vitamin kan stärka immunfunktionen, särskilt hos äldre vuxna

"Immunceller är mycket beroende av strukturen och integriteten i cellmembranet, som tenderar att minska när människor åldras," säger McMordie. ”Som en antioxidant kan E-vitamin hjälpa till att förhindra lipidperoxidation och resulterande skador på immuncellmembran, bland andra funktioner, för att förhindra åldersassocierad nedsättning av immunsystemet.”

4. E -vitamin kan hjälpa till att förbättra vissa inflammatoriska tillstånd

McMordie framhäver en nyligen metaanalys som fann att vitamintillskott minskade ALT och AST, som är markörer för leverinflammation, hos patienter med NAFLD. ”Det visade sig också förbättra andra parametrar relaterade till sjukdomen, såsom LDL -kolesterol, fastande blodglukos och serumleptin och hon berättar att vitamin E har visat sig vara effektivt vid att minska markörer för oxidativ stress och bäckensmärta hos kvinnor med endometrios, A A, A bäckeninflammatorisk sjukdom.

5. E -vitamin är kopplat till att avvärja kognitiv nedgång

Kognitiva sjukdomar som Alzheimers tros vara relaterade till oxidativ stress som orsakar neuronal celldöd. Inklusive tillräckligt med antioxidanter, som E -vitamin, i kosten tros hjälpa till att skydda mot detta. "Höga plasmanivåer av vitamin E har förknippats med en lägre risk för Alzheimers hos äldre vuxna, men forskning blandas om huruvida tillägg med höga doser av vitamin E ger en fördel med att förebygga eller bromsa Alzheimers," säger McMordie eller inte.

6. E -vitamin kan öka hjärthälsan

Oxidation av lipoproteiner med låg densitet (LDL) och den resulterande inflammationen spelar en roll i koronar hjärtsjukdom. "Tillsammans har flera former av vitamin E visat en hämmande effekt på lipidperoxidation, minskning av arteriell koagulation och produktion av kärlrelaxande kväveoxid, vilket tyder på att vitamin E potentiellt kan minska din risk för koronar hjärtsjukdom," säger McMordie. (FYI: Hon noterar detta med ett förbehåll att vissa studier har visat antingen ingen fördel med vitamintillskott, eller till och med negativa resultat, såsom högre risk för hemorragisk stroke.)

Det är uppenbart att många av de fördelar som är förknippade med vitamin E verkar vara relaterade till att nå optimala nivåer av vitamin E genom att äta vitamin E-rik mat-inte komplettera med höga doser. McMordie säger att att få tillräckligt med vitamin E från mat kommer i de flesta fall att se till att du får fördelarna samtidigt som riskerna för negativa resultat minskar negativa resultat.

Men hur mycket vitamin E faktiskt behöver vi från mat?

"Vitamin E är definitivt ett Goldilocks näringsämne, vilket innebär att för lite och för mycket kan både orsaka problem," säger Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, Principal Nutritionist och rådgivare för precisionsnäring, världens största online -näringscertifiering företag. ”För lite kan bidra till problem med ögon, hud, muskler, nervsystem och immunitet, medan för mycket kan leda till prooxidanteffekter [cellskador], blodkoagulationsproblem, interaktioner med vissa mediciner och kan öka sin risk för blödning.”

Andrews belyser att 15 mg/dag (22.4 iu) är ett belopp som uppfyller de flesta vuxnas behov. Något mer eller något mindre är troligt bra, eftersom kroppen är ganska anpassningsbar med vitamin E. ”Tyvärr indikerar data att de flesta vuxna i u.S. får cirka sju mg/dag. Och rökare kan ha en högre risk för brist.”

Slutsats? Att dyka in i några vitamin E-rika livsmedel är alltid en bra idé. Andrews konstaterar att matsmältningskanalen kräver fett för att absorbera vitamin E (vare sig det är från mat eller tillskott) eftersom det är en fettlöslig vitamin-så att skörda de många vitaminfördelarna som beskrivs ovan, var noga med att inkludera en källa till fett med dessa livsmedel. (Lyckligtvis innehåller många av de rikaste källorna till vitamin E naturligtvis fett.)

De vitamin E -livsmedel att fylla på, enligt McMordie och Andrews är:

• Vete Germ Oil: 1 msk har 20.3 mg
• Solrosfrön: 1 uns har 7.4 mg
• Mandlar: 1 uns har 6.8 mg
• Hasselnötter: 1 uns har 4 mg
• Torkade aprikoser: 1/2 kopp har 3 mg
• Jordnötssmör: 2 msk har 2.9 mg
• Butternut squash: 1 kopp har 2.6 mg
• Avokado: 1/2 en avokado har 2.1 mg
• Jordnötter: 1 uns har 2 mg
• Rainbow Trout: 3 uns har 2 mg
• Spenat: 1/2 kopp har 2 mg
• Swiss Chard: 1/2 kopp har 2 mg
• Räkor: 3 uns har 1.9 mg
• Ägg: 2 stora ägg har 1.9 mg
• Kokt spenat: 1/2 kopp har 1.9 mg
• Olivolja: 1 msk har 1.9 mg
• Kokt broccoli: 1/2 kopp har 1.2 mg
• Kiwi: 1 frukt har 1.1 mg

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.