Varför Batwings kan vara ett hemligt vapen för att stärka ryggen, axlarna och överarmarna

Det bästa sättet att arbeta med batwings i din träningsrepertoar är att arbeta i några olika variationer av flytten. Detta kryddar inte bara saker utan håller dina muskler på tårna: du skapar en ny stimulans genom att byta upp de exakta rörelserna och orsaka muskelanpassningar och progression över tid. Variation kan också hjälpa till att förhindra överanvändningsskador. Här är fyra batwing -variationer som Osborn föreslår att du lägger in regelbunden rotation om du har tillgång till utrustning som motståndsband, TRX -remmar och en kabelmaskin.

Prova dessa batwing -variationer

Osborn rekommenderar att du utför tre uppsättningar med 10 reps för var och en av dessa.

Batwing

1. Lägg platt på ryggen.
2. Tryck in i armbågarna, lyft axlarna och gå av mattan. Håll hakan lyft bort från bröstet och rulla axlarna tillbaka och ner. Se till att dina klackar finns kvar på golvet.
3. Paus i en till två sekunder på toppen innan du långsamt återvänder till startpositionen.

"Om du märker att magmusklerna blossar när du krossar i en batwing, är ett bra sätt att modifiera denna rörelse att lyfta fötterna från golvet och gångjärn knäna i en 90-graders vinkel," säger Osborn.

V-sit motståndsband pulldown

1. Slinga ett motståndsband runt en pull-up stång eller en annan säker struktur.
2. Ta tag i varje ände av motståndsbandet och sedan sitta ner i en V-position (ben från golvet) under det.
3. Dra bandet mot dig medan du förblir i V-positionen.
4. Paus i en till två sekunder innan du återvänder till startpositionen.

Trx hög rad

1. Ta tag i TRX -handtagen och luta dig tillbaka medan du håller ryggen och benen raka och klackar ordentligt planterade på marken. Håll handtagen med handflatorna mot ner.
2. Dra dig upp mot kablarna, med armbågarna i linje med axlarna.
3. Paus i en till två sekunder innan du långsamt sänker tillbaka till startpositionen.

"För att minska intensiteten i detta drag, gå tillbaka," förklarar Osborn. ”På så sätt har TRX -kablarna mindre vikt när du rodrar.”

Sittande lat pulldown

1. Ställ en kabel till det högsta läget innan du sitter eller knä på marken. Använd en repkabelfäste som du kan förstå med båda händerna.
2. Ta tag i repet och sedan sitta ner i en lutad V-position med fötterna och glutorna på golvet.
3. Dra repet mot bröstet medan du riktar armbågarna tillbaka och ner.
4. Paus i en till två sekunder innan du försiktigt återvänder till startpositionen.