Varför anti-rotationsövningar kan ladda din kärnstyrka och underlätta ryggsmärta, enligt en fysioterapeut

”Ryggraden är en mycket mobil struktur och rör sig i flera rörelseplan. Därför behöver den både passiva och aktiva stabilisatorer för att skydda den från skada, förklarar Dr. Greenwell. ”I många fall är vi skyldiga att lyfta eller motstå rotationskrafter under hela dagen, och på grund av detta måste du bygga motståndskraft för att minska vår risk för skador.”

Dr. Greenwell säger att anti-rotationsövningar är så effektiva jämfört med andra kärnövningar eftersom de kräver att du engagerar din kärna fullt ut medan du stabiliserar mot flera riktningskrafter. Däremot har något som en crunch eller sit-up bara aktivt en uppsättning muskler i ett rörelseplan.

"Genom att stärka vår axel, kärna och höftmuskler kan vi öka belastningen vi kan ta genom ryggraden," säger Dr. Greenwell. ”Musklerna i axeln, kärnan och höfterna är alla anslutna via fascialplan som hjälper till att skapa stabilitet i ryggraden.”

Tre anti-rotationsövningar att prova

Försök att integrera anti-rotationsövningar i din rutin ett par gånger i veckan för att börja och gradvis öka till tre eller fyra gånger i veckan. "Jag ser den mest framgång som implementerar dessa övningar antingen i mitten eller i slutet av ditt träningspass när du är något trött eftersom det är när din kropp vanligtvis har en högre risk för skada och måste stärkas under denna tid," Dr. Säger Greenwell.

Han föreslår att man plockar en anti-rotationsövning i stående och en i sittande eller på ryggen. Försök att hålla det så funktionellt som möjlig mening som den ska efterlikna vardagliga rörelser. Här är tre drag som han rekommenderar:

1. Pallof Press

Denna anti-rotationsövning fungerar din kärna och axlar.

• Fäst ett motståndsband till en pol eller en stationär föremål eller använd en kabelövningsmaskin. Du kan utföra träningen som knä eller stående, men bandet ska vara brösthöjd. Du borde vara tillräckligt långt borta från ankarpunkten att det finns spänningar på bandet.
• Håll bandet in mot bröstet.
• Stag din kärna och pressa dina glutes, räta ut armarna genom att skjuta dem bort från bröstet mot bandets spänning.
• Håll den utökade positionen för ett fullt andetag och returnera sedan armarna långsamt till bröstet.
• Utför 12 till 15 reps. Vila en minut. Gör tre uppsättningar.

2. Anti-rotation Dead Bug

"Detta är lite mer utmanande än pallofpressen eftersom dina fötter inte är fixerade på marken," säger Dr. Greenwell.

• Ligga på ryggen i det döda buggläget med knän och höfter böjda på 90 grader och händer vid bröstet och håller motståndsbandet eller kabelkolonnhandtaget. Du borde känna spänning i bandet som du gjorde med Pallof Press.
• Genom att göra samma pressande rörelse, tryck på bandet på bandet eller kabeln rakt upp mot taket utan att låta bandet dra armarna eller kroppen åt sidan.
• Utför 12 till 15 reps. Vila en minut. Gör tre uppsättningar.

3. Lunge med anti-rotation

• När du håller fast vid ett kabel- eller motståndsband med ankaret vid din sida, tryck bandet bort från din kropp och utför en utgång medan du inte låter bandet rotera din överkropp mot ankarpunkten.
• Fortsätt växla lungor medan du håller din kärna aktiverad och bagageutrymme så stabil som möjligt.
• Utför 12 reps per sida (totalt 24 lungor). Vila en minut. Gör tre uppsättningar.