Vad man ska göra (och inte göra) varje eftermiddag för att sova bättre på natten, enligt sömnläkare

Och forskning säkerhetskopierar den påståendet: I en studie från 2013 av 1 000 personer var de som tränade regelbundet mer benägna att rapportera en god natts sömn, medan en mindre studie 2010 av 48 personer med sömnlös ångest före sömn och förbättra sömnkvaliteten.

Eftersom träningen kan vara stimulerande för tillfället, men (skylla på rusningen av endorfiner och adrenalin som det skapar), är det ofta mer användbart att träna till en del av en eftermiddag (eller morgon) rutin för bättre sömn, snarare än att göra det Närmare din sänggåendet. Och bonuspoäng om du kan ta det träningen utomhus, där du också får en del av den användbara exponeringen för naturligt ljus.

2. Ta en tupplur före 14:00.

Nästan Varje instans av att sova under dagen kan störa sömn på natten. Särskilt om du är sömnberövad kan en "20-minuters tupplur [på tidig eftermiddag] vara uppfriskande och hjälpa till att öka vakenheten i några timmar," beteende sömnmedicinsk specialist Shelby Harris, Psyd, DBSM, berättade tidigare Well+ Bra. När din sänggåendet rullar runt den kvällen kommer du inte att ha så mycket sömn att kompensera för, vilket kan hjälpa till att lugna det alltför vanliga ruset av oroliga tankar om du kommer att klocka tillräckligt Sova totalt sett.

3. Skriv i en "oro" -dagbok.

Stress från dagen har ett sätt att staplas upp bara för att till synes översvämmas i ditt sinne rätt när du försöker driva av. För att komma framför det, dr. Holliday-Bell föreslår att du skriver i vad hon kallar en "oro" -dagbok.

"Du kan spela in allt du är orolig för eller alla saker du har på en to-do-lista i tidskriften, så att när det är dags att somna senare den kvällen har din hjärna redan bearbetat dessa saker," säger hon. Det viktiga är inte För att göra denna övning precis innan du försöker sova, och istället snider ut tiden på eftermiddagen för det så att du håller denna "oro" -tid mycket separat från alla lugnande ritualer före sängen, tillägger hon.

4. Öva på en avslappningsteknik.

Du kan associera avkoppling med en nattrutin och den har helt där sin plats där. Men enligt DR. Holliday-Bell, öva djup andning, progressiv muskelavslappning eller meditationsövningar på eftermiddagen kan faktiskt göra dem mer effektiva till sänggåendet. Varför? Eftermiddagen är ett lågspänningsfönster när du inte är aktivt påfrestande För att flytta din kropp till viloläge, säger hon. När du väl blir bekväm med avslappningsövningar i det scenariot kommer de att bli lättare att utnyttja när du kastar och vänder sig och kan verkligen använda dem.

5. Hoppa över eftermiddagskaffe.

En pick-up espresso kan vara så frestande. Men det är bäst att hålla något koffeinintag till morgonen och nå ett energigivande mellanmål istället om eftermiddags nedgången träffar. "Koffein har en halveringstid på cirka fem timmar," säger Dr. Holliday-Bell, ”Vilket betyder att efter fem timmar kommer hälften av vad du konsumerat att stanna kvar i ditt system.”Gör matematiken, och det är tydligt att till och med en 1 eller 2 p.m. Kaffe kan ha en långvarig stimulerande effekt långt in på kvällen som kan komma i vägen för din förmåga att doppa av.

6. Undvik att komma in i din säng av * någon * anledning.

Kiropraktorer och karriärexperter kommer att säga att du ska undvika arbetssessioner på din säng (vare sig på morgonen eller eftermiddagen), den förra med hänvisning till sina hållningsföroreningar och den senare, dess potential att psykiskt oskärpa arbetslivsgränser. Och nu kan du lägga till sömnexperter till den listan också: Eftersom hjärnan ansluter sängen med nattaktiviteter kan du använda den på eftermiddagen förvirra saker och subtilt röra med ditt sömnschema. "Vi berättar för patienterna att sängen är för sömn och för sex", berättade Sleep Specialist Carleara Weiss, doktorsexamen, tidigare berättade Well+Good. ”Allt annat måste vara utanför sängen.”

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.