Vad push-up-testet kan berätta om din överkroppsuthållighet på bara en minut

Push-ups är en av de övningar som de flesta av oss har en kärlek/hat-relation med. Vi älskar hur effektivt de kan stärka många muskelgrupper samtidigt utan att kräva någon utrustning. Ändå är de långt ifrån lätt-och de får ofta stön eller fruktar när vi ser dem på vår träningsplan för dagen.

Men hur många push-ups ska du kunna göra? Och vad betyder det om du inte kan göra en enda push-up från dina fötter? Push-up-testet är ett sätt att testa dig själv på bara 60 sekunder för att se hur du går mot andra och tidigare versioner av dig själv.

Vad är push-up-testet?

Push-up-testet mäter din muskulösa uthållighet genom att utmana dig att utföra så många reps (från dina fötter) som möjligt på 60 sekunder, förklarar Robin Barrett, Pharm D., en NASM -certifierad personlig tränare och farmaceut. Du kan jämföra det numret med genomsnittet.

• Robin Barrett, Pharm D., CPT

Muskulär uthållighet är en av de fem komponenterna i hälsorelaterad fysisk kondition. Push-up-testet kan ge dig en förståelse för hur dina priser jämfört med dina kamrater. Ännu viktigare är att du kan använda push-up-testet som ett riktmärke för att återgå till regelbundet för att bedöma om dina träningspass ökar din uthållighet, åtminstone när det gäller de överkroppsmusklerna som arbetas av push-ups.

För många människor kan till och med att göra en eller två fulla push-ups från dina fötter vara nästan omöjliga, vilket kan indikera ett behov av att förbättra din överkroppsstyrka.

Hur man gör push-up-testet

1. Börja i ett högt plankposition med händerna axelbredd från varandra med armbågarna och knäna helt utsträckta och ryggraden i ett neutralt läge.
2. Sänk ner bröstet mot golvet genom att böja armbågarna till 90 grader innan du återvänder till startpositionen.
3. Upprepa detta rörelsemönster så många gånger som möjligt med rätt form i 60 sekunder.

Obs: Alla reps måste sänka kroppen till minst 90 grader av armbågsflexion för att räknas.

När du har fått ditt nummer, kolla hur det presterar mot normerna för din ålder och biologiska sex vid födseln (enligt det kanadensiska samhället för träningsfysiologi).

Genomsnittliga armhävningar för vuxna tilldelade kvinnliga vid födseln

Genomsnittliga armhävningar för vuxna tilldelade man vid födseln

Tips för att bli bättre på push-ups

Om din poäng faller under genomsnittet, oroa dig inte. Du kan absolut bli bättre på push-ups med rätt träning.

De primära musklerna som arbetas med push-ups är pecs i bröstet, deltoiderna och rotator manschettmusklerna i axlarna, triceps på baksidan av överarmen och musklerna i övre ryggen som trapezius och rhomboids. Push-ups kräver också kärnstyrka, så att stärka dina magmuskler och korsrygg kommer att göra det enklare för dig att stabilisera ryggraden och behålla rätt position utan att låta dina höfter sjunka.

Att utföra övningar som underarmplankor och höga plankor (push-up-position med händerna under axlarna) kan vara ett bra ställe att börja.

När du är redo att börja flytta, dr. Barrett säger att det bästa sättet att bli starkare för push-ups är att fokusera på den excentriska (sänkande) delen av rörelsen. "Tempot för din rörelse i sänkningsfasen är mycket viktigt för att få hypertrofi eller muskeltillväxt," förklarar hon. ”Försök att sänka dig långsamt i två till fyra sekunder innan du skjuter upp igen.”Den takten kan känna smärtsamt långsam, men medvetet bromsa rörelsen på sänkningsfasen tvingar dina muskler att motsätta sig allvar, vilket i slutändan bygger mer styrka.

Att använda rätt form är också nyckeln. "För att uppnå den bästa push-up-formen, försök att dra tillbaka axelbladen och pressa dina glutes," säger Dr. Fat. ”Detta kommer att hålla din kropp och nacke i linje med ryggraden och undvika skador.”

För många människor är det dock helt enkelt för utmanande att börja med en push-up med fötterna på marken. Modifierande push-ups är ett helt acceptabelt (och normalt!) sätt att komma igång. "Det är okej att börja i ett modifierat läge med knäna på marken," säger Dr. Fat. ”Sänk kroppen i två sekunder tills bröstet nästan vidrör golvet. Paus kort, tryck dig sedan tillbaka i två sekunder och upprepa.”

Om detta fortfarande är för svårt, börja med lutande push-ups med händerna mot en vägg eller på ett skrivbord eller bord med fötterna steg bakom dig. Se till att din kropp är i en rak linje från toppen av huvudet till dina klackar. Den lutande positionen kommer att minska tyngdkraften som verkar på din kropp, vilket gör det lättare att utföra hela rörelsen.

”Var vänlig mot dig själv när du lär sig push-ups. De kan vara mycket svåra till en början, främst på grund av brist på kärn- och överkroppsstyrka, säger Dr. Fat. ”Fortsätt träna i dessa områden och dina push-ups blir bättre!”