Täta hamstrings kan orsaka smärta i nedre ryggen här vad en fysioterapeut vill att du ska göra

Vad orsakar snäva hamstrings

"Täta hamstringar är oftast resultatet av långvarigt sittande hemma, på jobbet och i bilen på grund av arten av det dagliga livets ansvar," säger Kristen Gasnick, PT, DPT, en styrelsecertifierad fysioterapeut som specialiserat sig på poliklinisk rehabilitering vid Holy Name Sjukhus. Att sitta under långa perioder kan försvaga hamstringarna över tid eftersom de inte är aktiverade eller används lika mycket.

Även om ordet "tätt" ofta används för att beskriva en muskel, är i detta fall inte täthet och flexibilitet synonymt. Täthet kan hänvisa till den specifika känslan av muskeln eller beskrivningen av smärtan som du känner, säger Alex Tauberg DC, CSC: er, ägare av Pittsburgh Chiropractor. När du känner täthet förklarar han att detta troligtvis är resultatet av hamstrings som måste stärkas. Individer som upplever täthet kanske inte finner lättnad genom att sträcka ensam.

Bekämpa snäva hamstrings med sträckor och Förstärkning är det bästa sättet att se förbättringar, enligt Veronica Clark, PT, DPT vid strävande fysioterapi och sportrehabilitering. Hon delade några exempelsträckor och övningar för att prova, men konsultera alltid en professionell om du tror att du kan ha en skada.

Förstärkningsövningar

• Rakbenhöjningar: Lägg på ryggen med ett knäböjt och ett knä rakt, säger Dr. Klokare. "Höj det raka benet uppåt till motsatt knäets höjd utan att böja benet. Utföra 20 till 30 gånger."
• Bro: "Lägg på ryggen med böjda knän, lyft höfterna från golvet så högt som det är bekvämt utan att övergripande ryggen och utföra 20-30 gånger," säger Dr. Klokare. Du kan ha positionen i 5 till 10 sekunder vardera om du vill ha ytterligare förstärkning, upprepa 10 gånger istället för 20-30 i det här fallet.
• Stående marscher: Stå och marschera på plats. Alternativt höjer varje knä till en 90º -vinkel och returnera dem till marken utan att runda ryggen när du lyfter benet, Dr. Clark förklarar utför 20-30 på båda sidor.

Stretchövningar

• Hamstring Stretch Supine Stretch: "Lägg på ryggen med en styv rem (handduk, hund koppel, etc.) runt foten och medan du håller knäet rakt drar benet upp tills du känner en bekväm sträcka på baksidan av låret/knäet, "Dr. Säger Clark. "Håll i 30-60 sekunder tre gånger."

• Enkel knä-till-kista: Lägg på ryggen, dra ett knä mot bröstet för att känna en sträcka i skinkorna, håll i 30-60 sekunder tre gånger på varje sida, "Dr. Säger Clark.

• Aktiv hamstringsträcka: Lägg på ryggen och lyft ett ben. Ta tag i låret under och håll det med händerna. Förläng foten uppåt via knäets gångjärn. Du bör känna en bekväm sträcka på baksidan av låret. Håll i 10 sekunder i full förlängning och utför 10 gånger, Dr. Clark tillägger.

Om du har smärta i ryggen kan stretching och stärka övningar vara ett sätt att utforska potentiella lösningar. Kom ihåg att aldrig driva dig själv för att göra en sträcka om du upplever smärta och konsultera alltid en läkare om du tror att dina symtom kräver läkarvård.

Stående och promenader kan också bidra till att minska hamstringens täthet, och DR. Tauberg betonar också den roll som styrka spelar i flexibilitet och minskad smärta. Även om stretching är till hjälp, kan förstärkande övningar uppmuntra till mer muskeltillväxt och ökat rörelsesortiment över tid.

En sak att tänka på: Om du äger en massagepistol eller liknande verktyg, dr. Elia rekommenderar att du är försiktig när du försöker lugna hamstring eller ryggsmärta med en av dessa enheter. Upprepad påverkan som denna kan ge lättnad för tillfället, men det uppmuntrar mer täthet i muskeln som svar.

Om du arbetar ett skrivbordsjobb eller tillbringar mycket tid i en bil är sittande oundvikligt. Vardagen ger många olika ansvarsområden, och ibland kan de anstränga kroppen på överraskande sätt. I slutändan, dr. Elia rekommenderar att du ser på kroppen som helhet istället för en viss plats eller muskler. Till exempel, även om din smärta är i ryggen, kan den skyldige vara något annat som din hamstrings. Detta beror på att kroppen är ansluten, och det finns ofta en kedja av händelser som inträffar från våra dagliga vanor och beteenden.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.