Denna * vridning * på en figur fyra stretch-serier förvandlar höftöppnaren till en fullkroppsrörelse

"När du förlänger dessa muskler bygger du också flexibilitet och ökar rörelsens utbud över tid," Jeff Brannigan, programdirektör på Stretch*D i New York City, berättade tidigare Well+Good om fördelarna med att sträcka. "En daglig praxis hjälper musklerna (och hjärnan) att komma ihåg detta tillstånd. Ju mer du gör det, desto bättre får du det. Muskelminne är verkligt! Vi säger att stretching konsekvent är bäst för att bygga flexibilitet. Tio minuter om dagen är bättre än en timme en gång i veckan."

Sträckning kan minska skadorna, stödja rörlighet, hjälpa dig att få ut det mesta av dina träningspass och till och med förbättra din hållning.

"När du har en längre muskel är det mer motståndskraftigt mot saker som ansträngande skador eller tårar," berättade Austin Martinez, utbildningsdirektör för StretchLab, tidigare+Good om vikten av flexibilitet.

Sträckning kan vara den föryngrande motvikten mot ömma muskler, oavsett om de är trånga, styva och korta från att flytta eller * inte * rör sig. "Stretching ger blodflöde till muskler som ofta är underutnyttjade hela dagen, vilket hjälper dem att känna sig mindre spända och mer avslappnade," säger Brannigan. "Denna uppsving i cirkulationen hjälper till att återuppliva musklerna-nästan som att rehydrera dem med en ny utbud av näringsämnen."

Sträckning kan också leda till frigöring av endorfiner (särskilt när det är parat med rörelse) och kan aktivera det parasympatiska nervsystemet, som är din kropps "vila och smälta" tillstånd.

Vilka muskler ska du sträcka?

Alla muskler i hela kroppen förtjänar att få en sträcka in. Men vår smartphone och datorfokuserade moderna liv träffade vissa delar av kroppen hårdare än andra.

"Våra livsstilar sätter på låg rygg, höfter, nacke och axlar," berättade Brannigan tidigare Well+Good om påverkan som sitter under långa perioder kan ha på våra kroppar. ”Det här är musklerna som troligen kommer att vara snäva eller som kan leda till skador eftersom de är så snäva."

De Winter's nacke och axlar bär ofta spänningen i hennes liv, varför hon integrerar en nack- och axelavsnitt i denna 10-minuters stretchrutin.

"Jag kallar dessa stressmuskler för när jag är stressad och jag gör mycket arbete blir dessa muskler bara så snäva och ömma," säger De Winter. ”Det här är vad jag behöver göra. Sträng bara ut dem. Det och sluta arbeta.”

Dina hamstrings kan också komma under stress från för mycket sittande. Att hålla sig stillastående på soffan eller vid skrivbordet kan förkorta dina hamstrings, vilket kan sätta för mycket tryck på ryggen eller knäna, och snabb smärta och skada. Täta hamstrings kan också dra ditt bäcken ur justering, vilket kan leda till dålig hållning. Som i sin tur betonar ryggraden och musklerna som omger den. Så att integrera bakre sträckor är också en bra idé.

Kom ihåg att figur fyra variationer som kommer att göra just det? Det är dags att komma in på det.

Figur fyra variationer som riktar sig till hela kroppen

De Winter's lyxiga figur fyra serier hjälper dig att rikta in sig på många av de muskler som vanligtvis påverkas av att arbeta vid en dator.

Förläng bottenbenet

Från en traditionell figur fyra pose, kommer du att förlänga bottenbenet rakt upp, vilket lägger till en ännu djupare hamstringsträcka när du kontinuerligt böjer och förlänger.

Sten sida vid sida

Återvänd det nedre benet till ett böjt läge och ta lite tid att rocka och rulla från sida till sida. Detta kommer att fördjupa höft- och gluteslaget genom att ändra där du sätter press på musklerna.

"När du vaggar från sida till sida, vad vi gör är att komma ännu djupare in i den sträckan och du kommer att märka att vissa punkter av den berget känns lite stramare på gluten än andra gör," säger De Winter. ”Kanske vara lite mer uppmärksamhet på de snäva delarna, de snäva fläckarna så vi får mer ut ur sträckan. Kanske sakta ner på dessa ställen, och fokuserar verkligen på att släppa alla dessa muskler runt höften.”

Lägg till en spinal vridning

Kom tillbaka till mitten så vill du faktiskt släppa dina armar under benet. Om din högra fot är ovanpå ditt vänstra ben, rulla bara vidare till vänster, så att din högra fot är på golvet. Detta kommer att sätta dig i en läcker spinal twist position, som också lägger till en sträcka till IT -bandet på sidan av ditt högra lår. Men det är inte allt. Lägg armarna ut på sidan så att du gör en "T" -form. Böj sedan armbågarna och ta med armarna i en kaktusläge, med topparna på underarmarna och händerna vid golvet vid sidorna på huvudet. Känner du att bröstet öppnar? Slutligen, vänd försiktigt huvudet bort från toppbenet, så att du får en sträcka längs sidan av halsen.

"Allt sträcker sig verkligen här," säger de vintern. ”Känn den hela ryggraden som sträcker sig alla muskler i ryggen över höften längs benets sida.”

Hals, axlar, bröst, ryggrad, lår, höfter, glutor och hamstrings. Visste du att en figur fyra kunde göra allt detta?

Du kan se Chloe de Winter leda dig i den 10-minuters sträckningssessionen i videon ovan, eller följa med på egen hand med rörelserna nedan. Kom ihåg att konsistens är nyckeln till att bygga det muskelminnet av långa, elastiska muskler, redo att flytta dig genom världen.

En 10-minuters stretchvideo för att rikta in sig på hela kroppen

Formatera: Tre figur fyra stretchvariationer, gjorda på varje sida, följt av två nack- och axelfokuserade sträckor.

Utrustning behövs: Ingen.

Vem är det här för?: Om du sitter under långa perioder, är snäva från träning eller bara behöver tillbringa tid med din kropp, är denna lätt att följa stretch-serien för dig.

1. Figur fyra sträcka med hamstringsförlängningar (30 sekunder)

1. Ligga på ryggen med knäna böjda.
2. Lyft ditt högra ben och vila din högra fotled på ditt vänstra lår.
3. Tråd händerna under vänster lår och dra benet mot dig.
4. Räta ut det vänstra benet och återgå sedan till ett böjt läge.
5. Fortsätt böja och förlänga.

2. Rocking Figur Four Stretch (30 sekunder)

1. Från figur fyra position, dra benen i något närmare din kropp.
2. Sten sida vid sida.

3. Twisting Cactus Stretch (1 minut)

1. Från en figur fyra läge, släpp armarna och luta sedan din underkropp mot din vänstra sida, så att din högra fot landar på golvet.
2. Öppna armarna ut till vardera sidan och placera dem i en kaktusläge, med varje arm böjd upp på golvet 90 grader vid armbågen.
3. Titta över din högra axel och håll.

Upprepa drag 1-3 på andra sidan

4. Sittande sidosträckning (1 minut per sida)

1. Sitt i en tvärbensposition.
2. Krypa dina vänstra fingrar ut till sidan bort från dig.
3. Lyft din högra arm över huvudet, luta dig till vänster och håll.
4. Upprepa på andra sidan.

5. Necksträcka (30 sekunder per sida)

1. Sitter i ett korsbenat läge, luta huvudet till vänster och förlänga höger sida av nacken.
2. Placera din vänstra hand på huvudet och dra försiktigt på huvudet nedåt.
3. Upprepa på andra sidan.

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.