Detta är din steg-för-steg-guide för att äntligen erövra pull-ups

Pull-ups är en av de övningar som omedelbart kommer att känna dig som en badass oavsett om du kan göra en fantastisk rep eller 10. Men vi skulle ljuga om vi sa att de var lätta att spika. Om du är ute efter en utmaning och är redo att lära dig hur man gör pull-ups, har vi spelplanen direkt från certifierade tränare.

Hur man börjar träna för att göra pull-ups

En anledning till att pull-ups är så utmanande: de arbetar med alla större muskler i dina överkroppar-lats, fällor, romboider, bakre deltoid (baksidan av axeln) och biceps-så du måste se till att de ' är alla starka för att byta ut dem.

• Cass Olholm, Cass Olholm är skaparen av högintensitetsstyrkan med Cass-programmet på Sweat-appen och medgrundaren av The Ground Australia
• Kayla itsines, tränare och medgrundare av svett

"Det bästa stället att börja när det gäller att göra en pull-up är ute efter att öka din övergripande överkroppsstyrka," säger Kayla Itsines, nivå II-certifierad tränare i Australien, medgrundare av svett, skapare av hög intensitet med Kayla. ITSINES rekommenderar att du lägger till övre kroppsdragande rörelser-liknande böjda rader, sittande rader, inverterade rader, lat pulldowns och omvänd fluss-in din träningsrutin två gånger i veckan för att börja.

Förutom att lägga till dragrörelser i din rutin, rekommenderar hon att stärka de stabiliserande musklerna runt axlarna och övre ryggen med övningar som triceps dopp för att bygga överkroppsstyrka och förhindra skador.

Cass Olholm, nivå I-certifierad styrka och konditioneringscoach i Australien, skapare av programmet med hög intensitet på Sweat-appen håller med ITSINES, och rekommenderar också att du lägger till funktionella rörelser och högintensiva övningar i din träningsrutin. Förutom bent-over-rader och sittande rader, gillar Olholm att utmana människor med ringrader. Och beroende på din förmåga och styrka, rekommenderar hon att du lägger till motståndsbandassisterade pull-ups i din rutin.

Pull-Up Progressions

När du konsekvent har arbetat med din överkroppsstyrka kan du börja utvecklas till att öva faktiska pull-ups. Itisiner har en enkel progression för tresteg för dig att följa om du är redo att göra din första pull-up eller öka antalet reps du kan göra.

Steg 1: Häng från en bar

"Börja med att spendera tid på att hänga från en pull-up-bar", säger ITSINES. Tio sekunders innehav i tre omgångar är en bra utgångspunkt.

Steg 2: Håll dig själv i toppläget för pull-up

När du är bekväm att hänga från baren, säger Itsines att hålla dig själv i topppositionen i pull-up, med hakan över baren i 10 sekunder. "När detta känns möjligt kan du blanda det med att hålla i toppen, mitten och botten i 10 sekunder vardera."Om 10 sekunder verkar för länge kan du alltid minska hur länge du håller varje position eftersom huvudmålet är att öka din styrka genom varje del av pull-up.

Steg 3: Börja göra excentriska pull-ups

När de två första stegen blir enklare för dig att göra, säger ITSines att lägga till excentriska pull-ups i mixen. Börja med att hålla dig själv i toppläget, med hakan över stången och sedan långsamt ner tills dina armar är helt utsträckta. När du har spikat detta bör du vara redo för standardpullering med ett motståndsband för stöd eller med din kroppsvikt ensam.

Hur lång tid det tar att börja göra pull-ups

Om du tänker för dig själv: "Okej, jag lägger in allt detta arbete, men när ska jag se resultat?" vi förstår. Som de flesta saker i fitnessvärlden finns det inget svar på en storlek, och enligt Itsines handlar det om konsistens. För att inte tala om factoring i din början styrka nivå. Om du till exempel är ny på styrketräning kommer det mer än troligt att ta mer än fyra veckor att se resultat kontra någon som har varit styrketräning i några år.

"Om du anstränger dig för att dyka upp varje vecka och slutföra dina överkroppsstyrkesessioner och pressa dig själv till framsteg, kan du börja märka förbättringar i din styrka efter fem till sex veckor," säger ITSines.

Redo att börja stärka din överkropp? Prova denna 25-minuters träning:

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.