Det är därför dina glutes inte växer starkare, enligt en tränare

2. Du squatting i bara en hållning

Ett annat vanligt glute -träningsfel är att förlita sig på bara en typ av knäböj. Det finns en anledning till att en mängd olika knäböj finns-de justerar fotpositionen för att rikta in sig från glutorna från alla vinklar. "Olika knäböjstanser hjälper till att engagera och skjuta upp olika muskler i våra glutor," förklarar Bousaim. ”Smala knäböj kommer att fokusera mer på quads och framsidan av benen, men när du går bred och till och med bredare kommer du att arbeta glute max och sidogluten ännu mer effektivt.”

3. Du squatting för lågt eller inte tillräckligt låg

Den gemensamma frasen bland gymråttor är "ass till gräs", men huk som låg kanske inte är möjligt för vissa, och i verkligheten kan den vara för låg helt. "För de flesta utövare är det säkraste rörelseområdet för en effektiv knäböj att stoppa rumpan precis ovanför knälinjen," säger Boopaim. ”När du inte går [till detta] fullständiga rörelseområde missar du full muskelaktivering och går [lägre] kan riskera att du skadar ryggen och knäna om du inte har flexibilitet att göra det säkert.”

Proffstips: Om du är dålig på att bestämma hur lågt till knäböj, börja med lådans knäböj. När din bum tappar lådan vet du att det är dags att stå upp igen. Medan en stol kan användas för detta, specifika lådor-liknande Yes4All 3 i 1 träplyo-låda, $ 40 och vevor plyometriska plattformslåda, finns det också 48 dollar.

4.Du använder inte byte band

Så effektivt som knäböj är för att bygga glutstyrka finns det många andra övningar (ofta tros vara mycket mindre intensiva) som kan erbjuda en applåderbar byte förbränning. "Många tycker att åsnan sparkar, höftbroar och musslor är" wimpy "-övningar men de är utmärkta för att isolera glutes," säger Bouneim och tillägger att band (som Les Mills Sculpt Bands, $ 42 och Bala Resistance Bands, $ 20) upp deras effekt. ”Att isolera glutorna kommer att avfyras djupt i muskelvävnaden och inte bara skapa en intensiv brännskada utan också form och stärka glutorna.”

Proffstips: Fitnessstjärnan Whitney Simmons, som är skaparen av den levande appen, har ett gäng olika kroppsviktövningar som spränger bytet. Hennes sido glute bron lämnar dina kinder att skaka.

5. Du varierar inte träningsmetoder

Styrketräning tros ofta vara det bästa sättet att bygga större, starkare muskler. Men Boopaim säger att omfamning av en mångfaldig tillvägagångssätt faktiskt är mest effektiv. "Att bygga starka och friska glutor, blanda upp viktträning med konditionsliknande en stegklass, vandring, skidåkning eller snurrklasser kommer att hjälpa dig att utveckla funktionell kondition och glutes som hjälper dig att njuta av ett aktivt och hälsosamt liv," förklarar han. Så om du har letat efter en ursäkt för att spruta på en peloton eller registrera dig för Les Mills+, låt dina glutes vägleda dig.

Redo att blanda upp din byte? Prova denna 15-minuters glutesövning:

Wellness Intel du behöver utan BS som du inte registrerar dig idag för att ha de senaste (och största) välbefinnande nyheterna och expertgodkända tips som levereras direkt till din inkorg.