Detta är den 10-minuters uppvärmningsballerinorna gör för bättre hållning och tonad abs

Det är sant, det finns inget sådant som en ballerina kropp-men det finns något som en ballerina uppvärmning. Så säger professionell dansare Eliza S. Tollett: "Syftet med en uppvärmningsrutin är att ansluta till din andetag och att förhindra ryggrad och benskada genom att stärka dina djupaste bukhålor och stabilisera bäckenet," förklarar hon. "Det kan också användas som en nedkylning efter en träning, eller en snabb lugnande rutin under en paus på jobbet."

Tollett började lära ut serien av sträckor till dansarna i hennes studio Ballet Spot i New York City, men säger att vem som helst kan dra nytta av rörelserna, oavsett var du är. Allt du behöver är 5-10 minuters fritid och lite golvutrymme.

Rulla ner för att se en steg-för-steg-guide till uppvärmningsrutinen Ballerinas använder för att hålla sin dans en pointe.

Steg 1

Lägg på ryggen med knäna böjda och fötter platt. Se till att dina fötter är i linje med varandra och höftbredd avstånd från varandra. Dina knän ska vara rakt upp till taket och inte falla mot varandra eller isär.

Steg 2 och 3

Placera händerna på din revben. Ta ett djupt andetag in, känna att dina revben expanderar i dina händer, och när du andas ut låt dem falla bort från fingrarna, sticka försiktigt ihop. Upprepa 3-5 gånger.

Flytta sedan händerna ner till magen. Ta en djup bredd och låt den expandera i fingrarna som en ballong. När du andas ut drar du aktivt in i och upp. Det borde känna att du suger en halsduk upp genom bäckenbotten. Upprepa 3-5 gånger.

Steg 4 och 5

Med dina armar vid dina sidor och en neutral ryggrad och ribbor tunga på marken, men med en liten ficka med luft under din nedre rygg och andas in och på utandningen, använd dina låga buken för att skopa bäckenet tillbaka och upp, upp, upp, Platta ryggen på golvet. När du andas in, släpp bäckenet tillbaka till neutral ryggrad. Upprepa tre gånger. Försök att isolera dina lägsta buken och bäckenet, hålla huvudet, nacken, axlarna och bröstet lätt på golvet och glutes avslappnade.

Fortsätt på din fjärde uppsättning, tryck in i fötterna och engagera ryggen på benen och rulla ryggraden upp till en bro. Dina armar på golvet kan hjälpa lite, men arbetet bör vara i buken och ryggen på benen. Andas in på toppen, förlänger svansbenet mot ryggen på knäna och formulera sedan ner till golvet och låt en ryggrad vid golvet i taget. Se till att du rullar hela vägen tillbaka till en neutral ryggrad. Upprepa 3-5 gånger.

Steg 6 och 7

Ligga i en neutral ryggrad. Ta en mild inandning och dra in och upp i och upp när du andas ut. Underhåll av en ficka med luft under korsryggen, använd dina djupaste buken för att lyfta ditt högra ben upp till bordsskivan (benen böjd i en 90-graders vinkel med knäet över höftleden) och lägg ner den, utan att låta höfterna växla eller buken pooch ut. Upprepa med vänster ben. Gör 20 hissar i alla, växlande ben varje gång.

När du kan göra den övningen medan du håller din navel suger upp och in, höfter fortfarande och ryggraden är orörlig, prova den här mer avancerade versionen: I en lång andning, lyft ditt högra ben upp till bordsskivan och sedan vänster och sänk sedan ner ett ben ner ner ner vid en tid. Alternativ vilket ben startar och upprepa 10 gånger.

Steg 8

För den mest avancerade versionen, när ditt bäcken är tillräckligt stabilt för att utföra den tidigare övningen utan att vingla fram och tillbaka, försök att lyfta båda benen i bordsskivan. Sedan, på en utandning, förläng ett ben åt gången; Håll buken platt och ryggrad i neutrala. Efter 5 uppsättningar på varje ben, börja förlänga din motsatta arm bakåt och hålla din bicep i örat, utan att förskjuta axlarna och ryggraden.

Steg 9

Förläng båda benen länge på marken. Håll bäckenet stabilt och ryggraden i neutralt med dina djupaste buk. Ge den en mild bogserbåt, håll baksidan av den högra höften. Håll i 3-5 andetag.

Steg 10

På en andning, flex din högra fot och sträck benet upp till taket, peka på toppen, flex igen och andas in när du böjer den tillbaka. Upprepa tre gånger.

Steg 11

Håll den vänstra höften jordad på golvet när du drar ditt högra ben mot höger axel och öppnar upp ditt högra inre lår och ljumsken och framsidan av den vänstra höften. Håll i 3-5 andetag.

Steg 12

Använd dina bukar för att dra benet över kroppen i en mild vridning. Håll i 3-5 andetag. Använd dina bukar för att komma tillbaka till mitten, ge benet en mer mild bogserbåt och släpp ditt högra ben tillbaka till golvet bredvid den vänstra benen.

Innan du upprepas med det andra benet, se till att din kropp är i en rak linje, eftersom våra höfter tenderar att flytta ut ur justeringen under vridningen. Upprepa med vänster ben.

När du är klar, vänd dig åt sidan, sitta upp och stå sedan. Du borde känna dig högre, rakare och mer tydlig!

Innan du startar någon hemma-träningsprogram, kolla in detta råd från Ryan Goslings tränare. Dessutom, nu när du är uppvärmd, här är några träningsappar som våra läsare älskar.