Denna andningsteknik stärker din abs utan att göra en enda crunch

Kärnstyrka är avgörande för alla dina rörelser-det är ditt centrum, trots allt har det den stora uppgiften att hålla dig upprätt. Och medan du kan välja att slå ut några crunches eller svettas genom en ab-quaking plank-serie för att arbeta muskelgruppen, kan du också göra några andningsövningar för kärnstyrka, som alls involverar nollrörelse.

Nyckeln? Engagera sig i magbaserade, membraniska andetag. "Unlike shallow breathing, when only your chest and shoulders move with each inhale, with deep, diaphragmatic breathing, your torso and ribcage expand forward, back, and to the sides, you eccentrically lengthen the transverse abdominis muscles and obliques every time you get the Luft i, "säger Daria Einhorn, en Pilates -instruktör och korrigerande träningsspecialist. Hon förklarar att dessa djupa andetag förlänger musklerna i din tvärgående abdonimis och dina snedvillkor, vilket innebär att du stärker dina djupa och sidokärnmuskler varje gång du andas in.

• Daria Einhorn, Daria Einhorn är en Pilates -instruktör och korrigerande träningsspecialist. En tidigare modell, hon är också en barnkläderdesigner.

Till skillnad från dina vanligtvis andningsmönster, "måste vi fokusera på djupa, fulla och fullständiga andetag in och ut", säger Einhorn. Istället för att inandas bara till bröstet och nacken (vilket är vad som händer när de flesta av oss andas regelbundet), bör din ribbbur, buk och membran arbeta tillsammans för att flytta luft in och ut ur lungorna. Detta i sin tur tonar din abs.

"Djupa magmuskler är dina membranpartners, så först förlängs de först på inandning och sedan drar sig ut på utandningen när membranet slappnar av," säger hon. "Om du får rätt utvidgning av hela bukväggen, kommer du att kunna upprätthålla lite kärnspänning genom en övning medan du andas för både inandning och utandning."Det kommer också att hjälpa till att skydda ryggraden, bäckenbotten och nedre ryggen.

Enligt Einhorn är idealet att göra membran andning så mycket som möjligt. Förutom att stärka din kärna har forskning funnit att den här typen av djup andning slappnar av ditt sinne, kropp och sänker stressnivåer, vilket är desto mer anledning att göra det regelbundet.

Andningsövningar för kärnstyrka

Einhorn säger att det finns två sätt att engagera sig i denna typ av ab-förstärkande andning:

1. Lägg dig ner på ryggen med benen böjda och fötterna platt på golvet. Placera båda händerna på utsidan av din ribbor, där din nedre bh -linje är. Andas långsamt in genom näsan och känner att dina revben expanderar under dina händer när du trycker på ryggen i golvet. Observera om dina axlar lyfter upp mot öronen-de borde inte-eller bara din mage eller bröstet steg upp. Andas sedan ut genom munnen som om du spränger en ballong eller andas ut genom ett sugrör, känner hur magmusklerna försiktigt dras och drar in. Slutför fem andningscykler som denna.

2. Sitta bekvämt på en bult eller filt så att höfterna är högre än knäna. Linda in en yogaband eller halsduk runt dina revben. Andas in genom näsan och låt remmen bli tätt runt. Andas ut genom munnen som om du spränger en ballong eller andas ut genom ett sugrör och känner att remmen blir lös runt dina revben med målet att förlora den helt. Känn din abs stram försiktigt och din navel drar mot ryggraden. Komplettera fem andningscykler.