Denna runt om i världen -plankserien fungerar varje muskel i din kärna på bara 5 minuter

När det är dags att göra en kärnträning på egen hand, tenderar jag att knuffa mig själv i glömska i fem minuter, sedan vända över och avsluta saker i en plank. Spännande saker, va? Inte bara är den här serien super Tråkig (sann historia: Jag har faktiskt nästan somnat mitt i att göra det), det ignorerar också alla andra muskler i midsektionen bortsett från din abs, som ryggen och obliques.

Men i morse, under en klass på New York Citys 305 fitness, introducerade tränaren Samantha Barriento mig för en "runt om i världen ABS" -sekvensen som lämnade varje kvadratmeter av min kärna positivt skakande på det bästa (och minst tråkiga) möjliga sättet.

Så här fungerar det: du börjar i en plank, sedan cykel genom en serie rörelser på dina sidor och tillbaka för att rikta in dig på alla 360-grader i din kärna. Du flyttar i huvudsak din kropp i en cirkel eller "runt om i världen"-för att vara säker på att du inte missar en enda muskel. "Denna sekvens kommer att få de viktigaste muskelgrupperna i bukområdet och hjälper dig att känna dig stödd," säger Barriento.

Följ bara dessa enkla drag och din hel Kärnan kommer att vara starkare på fem minuter platt ... utan att riskera att vilja ha en tupplur i mitten av träningen.

1. Underarmsplank: Börja i en underarmsplank, engagera din abs och glutor för att förlänga ryggraden och se till att huvudet är i linje med din bum. Håll i 30 sekunder.
2. Höftdips: Håll din plank, flytta höfterna fram och tillbaka från sida till sida. Detta kommer att aktivera obliques och tvärgående buken. Upprepa 32 gånger.
3. Höger sida plank: Släpp din högra arm ner till underarmen, kom in i en sidoplank, som riktar dig till din högra obliques. Håll i 30 sekunder.
4. Höger sida plankdips: Börja lyfta och sänka bäckenet i din sida. Upprepa 16 gånger.
5. Crunches: När du kommer till ryggen, gå igenom några vanliga crunches. Placera händerna på den nedre delen av baksidan av huvudet och lyft huvudet upp mot taket snarare än i magen. Upprepa 16 gånger.
6. Ben lyft: Lyft benen rakt upp mot taket och börja sänka i två räkningar och höja i två räkningar (hålla dessa ben raka!) att rikta in dig i nedre buken. Om du behöver lite extra stöd, flytta händerna under din rumpa. Upprepa 16 gånger.
7. Vänster sida plank: Vänd dig på din vänstra underarm, håll en sidoplank i 30 sekunder.
8. Vänster sida plankdips: Lyft upp och sänka höfterna på vänster sida och drabbas av dina Obliques. Upprepa 16 gånger.
9. Bergsklättrare: Kom tillbaka till din vanliga höga plank och ta en långsammare Tempo-bergsklättrare i 30-45 sekunder för att avsluta.

Komplettera ditt kärnträning med några dansare-godkända benrörelser, eller ett motståndsband tillbaka träning som kommer att drabbas av din hållning på nolltid alls.