Denna 20-veckors träningsplan kan få alla löpare genom sin första maraton

Förbli motiverad

När du bygger upp under ett halvt år med en 20-veckors maratonträningsplan kan det visserligen vara svårt att förbli motiverad. Men, säger Kann, det viktigaste du kan göra är att komma ihåg varför du åkte på denna resa i första hand. "Det fanns förmodligen en vision eller ett mål i ditt sinne när du registrerade dig för denna planskrivning som ner och posta den någonstans som du kan se den," säger hon. "Finns det ett foto som motiverar dig? Gör att hemskärmen på din telefon. Finns det en speciell låt som pumpar dig? Gör att låten på din väckarklocka. Dessa små påminnelser kommer att gå långt!”

Kom ihåg att ibland dåliga körningar händer med bra människor. En körning definierar dig inte, så länge du kommer ut och försök igen. Framgång består av en serie små beslut och val dag efter dag- så om du har en dålig dag får du en chans att vända din framgångshistoria med din nästa körning.

Sätt ihop ett stödsystem

En sak till kan du göra: hitta dig själv en springande kompis. "Ansvar är nyckel-om du har en vän att träffa det första på morgonen för dina körningar, eller om du har en kompis att göra dina hastighetsövningar med, kommer du att vara mer benägna att dyka upp och göra din bästa vecka efter vecka , ”Föreslår Kann. Eller leta efter gruppträningsprogram, för att springa med andra människor kan hjälpa de 15 och 20 milarna att flyga med mycket snabbare än de skulle göra om du var ensam.

Oavsett om du bara börjar på vecka en eller tittar mot mållinjen är det viktigaste du kan göra under hela processen att lyssna på din kropp. "Det finns en skillnad mellan obehag från att driva dig själv och faktisk smärta från skada," säger Kann. Hon föreslår att du får ett supportteam inklusive en läkare, en fysioterapeut och driver butikspersonal som du litar på plats innan du börjar träna, så att du vet exakt vem du ska ringa när du behöver råd.

Följ denna plan

Redo att springa? Coach Mel satte ihop en personlig plan för brunn+bra läsare som använder NYRR Virtual Trainer 20-veckors TCS New York City Marathon-plan som bas. "Denna plan är mer inriktad på en första gången maratoner som konsekvent har kört cirka 20 mil per vecka under månaden före träningen," säger hon. Om du börjar från en lite mer avancerad plats, kanske du vill följa med Nyrr Virtual Trainer, som lanserar 17 juni (20 veckor före NYC Marathon 2019).

Långa loppet: Den långa loppet är hörnstenen till din maratonträning. Framgångsrika långa körningar är viktiga för att bygga förtroende, aerob utveckling och bränsleutnyttjande. Den tempo-ansträngningsnivån på långa körningar bör vara långsam och konversation, cirka 4 till 5 på en skala från 1 till 10.

Regelbunden körning: Regelbundna körningar som representerar majoriteten av den löpning du kommer att göra. Tempot på dessa körningar bör vara bekväm, cirka 5 till 6 på en skala från 1 till 10. Det är vanligt och kanske till och med föredraget att starta dina vanliga körningar långsamt och sedan gradvis påskynda när du går.

Lätt körning: Enkla kördagar placeras strategiskt i ditt program för att hjälpa till att återhämta sig efter hårda ansträngningar. Se för att köra dessa på en mycket avslappnad ansträngningsnivå inte svårare än 4 på en skala från 1 till 10. Kom ihåg att målet med dessa enkla körningar är att hjälpa till att göra ditt sinne och ben redo för din nästa hårda session, så det är viktigt att motstå frestelsen att springa för hårt på dessa körningar.

Flexdag: Detta är den bästa veckodagen att ersätta din körning med en korsutbildningssession eller en ledig dag. Vissa former av korsutbildning kan stimulera aerob utveckling med mindre slitage än att springa, vilket innebär att dessa sessioner på en cykel eller i en pool kan hjälpa din lopptid. Välj gärna vilket alternativ som är bäst för din träning beroende på hur du känner dig: vila, springa eller korstat.

Intervall: Vanligtvis består intervallträning av körningar på alla avstånd på 1600 meter (cirka en mil) eller mindre, med intervall av vila däremellan. Intervaller förformas för att lära våra kroppar hur ras takt känns i kortare varaktigheter, samt introducera snabbare löpning så att våra kroppar kan hantera uppbyggnaden av laktat mer effektivt. De flesta intervallträning görs på ett spår med antingen passiv (promenad) eller aktiv (jogging) återhämtning mellan varje ansträngning.

Tempo springer: Tempo -träning är ett utmärkt sätt att anpassa sig till att köra hårdare under längre perioder. Tempo -steg kan variera från tävlingstakten, till något långsammare än tävlingstakten, eller till och med något snabbare än rashiten. Tempo -körningar avbryts i träning och till och med långa körningar för att kunna hantera vissa steg över längre avstånd under träningen. Tempo -körningar är stora förtroendebyggare.

Kullar: Att integrera Hill -arbetet i ditt träningsprogram är ett bra sätt att arbeta med effektivitet och rekrytera olika muskelfibrer baserat på kullens intensitet. Ännu viktigare är att integrera kullar i din träning gör att du kan lära dig hur du kan köra med känslan på lutningen och komma tillbaka till tävlingstakten efter klättringen. Detta är en viktig aspekt av träning, särskilt för en kuperad kurs.

Fartlek: Fartlek är ett svenskt ord för hastighetsspel och vi kommer att fokusera på det senare ordet (play). Fartleks involverar hårdare segment av löpning (på segment) följt av enklare segment (off -segment). Vanligtvis varierar både på och utanför segment från 30 sekunder till några minuter. Fartleks hjälper löpare att vänja sig vid att byta steg och hjälpa till att bryta upp en körning.

Som du känner (AYF): Vi blir så fångade i takt, avstånd, GPS, kullar, platt, luftfuktighet, regn, snö, spår, spår osv. att vi glömmer det bästa utvärderingsverktyget där ute: oss själva. Du hittar som du känner (AYF) dagar inbyggda i ditt program. På AYF -dagar kan du lämna klockan bakom sig och bara avsluta att springa. Observera din omgivning och lyssna på vad din kropp säger-det är mycket mer än den här träningsplanen kan berätta för dig.

Betyg av upplevd ansträngning (RPE) Din hastighet av upplevd ansträngning kommer att mätas på en skala från 1 till 10. Ett 1 -betyg skulle vara likvärdigt med att sitta på soffan, medan en 10 -betyg är en maximal rasinsats. Många av dina träningspass kommer att ha en föreskriven RPE för att hjälpa dig till hur hårt du ska arbeta. Din RPE är inte en exakt vetenskap, men du måste ärligt utvärdera dig själv och lita på dig själv. Vårt mål är att lära dig att bli din egen bästa tränare.

0 → Ingen ansträngning

1 → Mycket enkel (lätt promenad)

2 → ganska enkelt

3 → lätt

4

5 → Måttlig (avslappnad körningstakt)

6 → något hårt (fortfarande konversation medan du kör)

7 → Hårt (svarar bara på frågor med ett eller två ord)

8 → Mycket hårt

9

10 → Maximal (rasinsats)

Här är vad en väl och bra redaktör lärde sig om hennes kropp från att köra ett maraton för första gången. Dessutom de bästa löparskorna som hjälper dig att träffa trottoaren i stil (och komfort).