Denna 15-minuters, nybörjarvänliga HIIT-träning är helt anpassningsbar för att passa dina behov

Ta en sniktitt vid ett urval av den höga och lågintensiva blandningen av drag, tryck sedan på Play på videon nedan för att följa med hela träningen.

1. Knäböj: Vi tar tillbaka det till grunderna med flytten varje kroppsvikt träning bör ha: en knäböj. Se till att du står med fötterna något bredare än axelbredden från varandra, och medan du håller bröstet upp i knäna och sänk ner dig själv. När du når botten, dubbelkontrollera för att se till att din kärna är påslagen, pressa ditt byte och långsamt komma tillbaka.

2. Jump Squat: Längst ner i din knäböj, skiv händerna nedåt och hoppa rakt upp och se till att du landar tillbaka i din knäböj med mjuka knän. Om du väljer att göra det här med låg påverkan, bara stanna i din knäböj, påskynda den eller lägg till en puls. Nu när du har slutfört dina första fem drag, tryck på spelet på videon ovan för resten av ditt träningspass.

3. Växlande sidolungor: Dessa sidolungar är avsedda att hjälpa dig att komma in i dina yttre glutor och inre lår. Steg bara en fot ut till sidan och böj knäet för att komma in i en utsläpp och röra vid golvet framför dig med din motsatta hand. Var noga med att hålla bröstet stolt och fokusera på att spåra knäet ovanför fotleden.

4. Skater lunges: För plyoversionen av dina sidolungar kommer du att "kanalisera din inre olympiska" med 50 sekunder av åkare. Börja på en fot och engagera din kärna, hopp sedan din andra fot ut till sidan, landa mjukt med knäna loss och flytande och din andra fot lätt på golvet bakom dig. Fokusera på att flytta från sida till sida (istället för upp och ner), och om detta inte är för dig? Gör bara en ny omgång av växelstil som växlar.

5. Växlande curtsy lunges: Liknande dina vanliga sidolungor, curtsy lunges träffar dina glutor och inre lår, men lägg också till lite extra arbete i dina yttre lår. För att göra dem ordentligt, korsa bara ett ben bakom det andra, sjunka ner höfterna vertikalt och håll din överkropp rak så att din rumpa inte sticker ut.

6. Hoppande uttag till 3-stegs touch: För att förstärka dina curtsy lunges gör du två hopputtag följt av en trestegs touch. När du är klar med att hoppa jackar, ta tre snabba steg åt sidan, höja ett knä mot bröstet och gör sedan samma sak i den andra riktningen innan du återvänder till dina knektar.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träningspass, rabatter för kult-fave wellness varumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för brunn+, vår online -community av wellness insiders och låsa upp dina belöningar direkt.