Dessa avancerade yogaposer kan se skrämmande ut, men du har det här

Att behärska konsten i yogaledningen är ingen enkel prestation, men du kan komma dit (japp, till och med ni naysayers) om du följer denna steg-för-steg-process och går långsamt, helst med en instruktör för att upptäcka dig. Så här rekommenderar yogalärare och tankesätt Melissa Ruiz att göra det:

1. Börja i nedåtriktad hund.
2. Släpp knäna och underarmar.
3. Sammanfläta fingrarna och tryck framsidan av huvudet i dina sammanflätade fingrar.
4. Hitta den del av huvudet som känns mest bekväm att balansera. Gå långsamt.
5. Aktivera dina underarmar, sticka tån och lyft dina höfter.
6. När du har en stabil och bekväm grund, gå dina fötter närmare dig själv.
7. Ta med ett knä i bröstet och sedan det andra. Stanna här och hitta balans. När du är redo, förläng båda benen till en headstand.
8. Fokusera blicken på något som inte rör sig och aktivera din kärna och underarm. Glöm inte att andas.

3. Kråkospose

Vill öka din överkroppsstyrka? Ge kråkan posera. Andra oväntade fördelar inkluderar ökad styrka i din abs, höftflexorer, adduktorer och hamstrings, säger Land. För att inte tala om att erövra rädslan för att falla i ansiktet och lära sig att lita på dig själv. Följ Lands steg-för-steg-instruktioner nedan:

1. Börja i en stående framåtfällning. Böj knäna och plantera handflatorna axelbredd isär på din matta.
2. Sprid din vikt jämnt över alla 10 knogar, alla 10 fingertoppar och över båda handflatorna.
3. Böj armbågarna, stig sedan upp till dina tå och lindar knäna runt övre armarna.
4. Magnetisera lår och armbågar mot mittlinjen som om du pressar en strandboll mellan dem.
5. Skopa din navel mot ryggraden och se framåt förbi fingertopparna.
6. Följ ditt blick, lutar sig framåt över händerna på händerna tills huvudet och axlarna börjar balansera vikten på dina ben.
7. När du känner dig lätt på dina tippor, pressa klackarna mot dina sittben och ta flyg.

4. Fågel av paradiset

Paradisets stående fåge är inget skämt. Det kräver en allvarlig blandning av styrka, balans och flexibilitet, vilket gör det perfekt för avancerade yogier. Hitta steg-för-steg från Ruiz här:

1. Börja i utökad sidvinkelpose med din vänstra arm som pekar mot golvet och når höger arm ovanför huvudet bort från kroppen, vilket skapar en rak linje från fotens botten mot fingrarna.
2. Ta din vänstra arm och nål den genom benet.
3. Ta med din övre arm bakom ryggen, ta en halv bindning och blanda fingertopparna.
4. Rotera hjärtat upp och möta din bakre fot med din andra fot mot toppen av din matta.
5. Börja flytta din vikt mot höger fot (eller benet som inte håller bindningen).
6. Ta benet som håller bindningen och gå på dina tippar.
7. Använd bindningen du har hållit för att sakta börja lyfta bröstet och så småningom ditt ben.
8. För att ta upp ett hack kan du också förlänga benet som håller bindet och komma in i en stående split. Om du har nått det hittills är du den riktiga yoga MVP.

5. Hjulposition

Med tanke på att vi är så vana vid att bli kränkta över våra telefoner och datorer i timmar i slutet, kan bakåtar som hjulposen ge stor lättnad-men kan vara svårt att behärska. Hjulpositionen kräver ett extremt rörelseområde i axelflexion och handled, ryggrad och höftförlängning. "Det skapar en sällsynt möjlighet att stärka den bakre kroppen och armarna medan du sträcker bröstet, sidorben, buken och höftflexorer," säger Land. "Det påminner oss också om att det tar styrka för att ge utrymme för sårbarhet."

Fortsätt läsa för instruktioner om hur du försöker hjulet ställning:

1. Lägg dig ner på ryggen och ställ in i bridge med händerna på vardera sidan av öronen med fingrarna vänd tillbaka mot axlarna.
2. Förläng din sakrum och cinch in runt midjan för att skapa lätthet i underkroppen. Tryck sedan ner i händerna för att lyfta axlarna från golvet.
3. Pausa ett ögonblick och lägger lite vikt på huvudet. Låt dina armbågar bredda något så att du kan skopa axelbladen tillsammans under dig.
4. Räta ut armarna för att lyfta huvudet från golvet. Använd styrkan i benen för att luta dig bröstet mot huvudänden på din matta. Andas in i det utrymme du skapar i bröstet.