Dessa 5 övningar har vetenskapligt bevisats minska inflammation

Kronisk inflammationsinflammation som kvarstår i månader eller längre kan "leder till flera sjukdomar som kollektivt representerar de främsta orsakerna till funktionshinder och dödlighet över hela världen, såsom hjärt-kärlsjukdom, cancer, diabetes mellitus, kronisk njursjukdom, icke-alkoholhaltig fet leversjukdom och hjärt-sjukdom och sjukdom och Autoimmuna och neurodegenerativa störningar, ”enligt en studie från 2019 publicerad i Natur.

Träning för inflammation

Den goda nyheten är att om du tror att du har att göra med kronisk inflammation, finns det en gratis behandling du kan starta just nu, och det stöds av vetenskapen! Motion har visat sig minska inflammation. Och innan du hoppar på löpbandet i en timme, vet detta: 20 minuter är allt som krävs.

En studie från 2017 från University of California, San Diego, publicerad i Hjärna, beteende och immunitet, rapporterade det bara ett 20-minuters session med måttlig träning "Stimulera [S] immunsystemet och producerar ett antiinflammatoriskt cellulärt svar.”Framför, fem vetenskapligt beprövade alternativ för att dra nytta av ännu en fördel med träning.

5 Antiinflammatoriska övningar att prova

1. Gående: Den ovannämnda UCSD-studien tittade specifikt på ”enstaka anfall av 20-minuters måttlig löpbandövning.”Med andra ord, gå eller jogga! En studie från 2018 om promenader för inflammation fann liknande resultat: Vid bedömning av patienter med reumatoid artrit fann forskningen att ”ett högintensivt intervallpratprotokoll ... är associerat med minskad sjukdomsaktivitet, förbättrad kardiovaskulär kondition och förbättrade medfödda immunfunktioner, vilket indikerar att indikera för Minskad infektionsrisk och inflammatorisk potential.”

2. Cykling: På tal om en fläktfavorit med låg effekt är det dags att få din cykel ut ur garaget eller hoppa tillbaka på pelotonen för lite cykling. Ny forskning fann att 30 minuter (5-minuters uppvärmning, 5-minuters svalna, 20-minuters måttlig intensitet) ledde till ”dämpningen av inflammatoriska svar.”

3. Motståndsträning: En studie i Näringsforskning och praktik drog slutsatsen att långvarig motståndsträning ”kan vara ett effektivt sätt att förebygga och försena inflammatoriska kroniska sjukdomar.”Som sagt betonade studien också tillräcklig återhämtning mellan sessioner för att säkerställa att de inte förvärrar inflammation. En annan studie om motståndsträning och inflammation, inriktning på överlevande av bröstcancer, fann att denna typ av träning effektivt sänker plasma och vävnadsspecifik inflammation och att dessa förändringar är förknippade med minskningar av trötthet och förbättrad fysisk och beteendefunktion i postmenopausal [bröstcancer överlevande].”

4. Yoga: Harvard tittade på effekterna av kronisk stress på kronisk inflammation och rapporterade att ”kronisk stress har kopplats till ... ökad kronisk inflammation.”För att rikta in sig på denna orsak till inflammation, leta inte längre än en beprövad solhäls. Otaliga studier har funnit att yoga har positiva effekter på mental hälsa, inklusive stressnivåer och ångest. Det finns också forskning som indikerar att yoga kan ha en direkt inverkan på biomarkörerna för inflammation ”över en mängd kroniska tillstånd.”

De-stress i nedåt hund med detta 20-minuters flöde:

5. Simning: Du behöver inte vara Katie Ledecky för att skörda de antiinflammatoriska, stressbustande fördelarna med simning. Även om forskare ännu inte har studerat effekterna av simning på inflammation hos människor, fann en studie på gnagare att ”simningsövning minskar inflammatorisk och perifer neuropatisk smärta,” och en annan gnagarestudie fann minskad kolitinflammation med simning. Dessa effekter kan bero på att denna träning med låg effekt kan öka humöret och lägre stress.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.