Dessa fyra övningar riktar dig till dina glutes och kärnan samtidigt för en dubbelträning

Även om glutorna tekniskt är en del av kärnan är de så viktiga att de förtjänar sitt eget fokus. Till exempel tror Schafer att underutnyttjandet av glutorna kan bidra till kronisk lågryggsmärta. Att stärka dem är avgörande för inte bara atletisk prestanda, utan också daglig funktion.

"Många gånger har jag sett klienter och idrottare med allmän ryggsmärta, och deras smärta i ryggen minskar när de arbetar med att stärka sina glutes," säger han. ”Att göra något så enkelt som att engagera dina glutor när du står kan faktiskt ta stressen från din låga rygg och minska ryggtrötthet och låg ryggsmärta.”

4 bästa övningar som riktar sig till kärnan och glutes samtidigt

Pallof Press

Detta är en anti-roterande övning, vilket innebär att den tränar din kärna för att vara ett stabilt ankare medan dina armar rör sig i rymden. Du kan öka intensiteten genom att välja ett tjockare band.

1. Fäst ett motståndsband till en pol eller annat stationärt föremål. Du kan utföra träningen som knä eller stående, men bandet bör hållas precis framför bröstet med armbågar böjda och din kropp vinkelrätt mot var bandet är förankrat. Din startposition bör vara tillräckligt långt borta från ankarpunkten att det finns anständig spänning på bandet.
2. Stag din kärna och glutor, räta ut armarna genom att skjuta dem bort från bröstet mot bandets spänning.
3. Håll den utökade positionen för ett fullt andetag och sedan återvända.
4. Utför två till tre uppsättningar av 15 till 20 reps.

Plank med benförlängning

Plankor är en av de bästa övningarna för att stärka din kärna. Genom att inkludera enstaka benshöjning aktiverar du dina glutes ytterligare. Du kan till och med lägga till ett litet slingmotståndsband runt dina vrister för en större utmaning.

1. Få i ett underarmsplankposition. Kontraktera dina glutes och engagera din abs genom att dra din magknapp upp till ryggraden. Din kropp ska vara i en rak linje från huvudet till dina klackar. Andas långsamt och jämnt.
2. Lyft ditt högra ben rakt upp cirka fyra till sex tum från golvet när du bibehåller rätt form utan att böja ditt knä.
3. Återgå till startpositionen med kontrollen.
4. Komplettera 15 långsamma reps och växla sedan sidor.

Marschbro

Schafer säger att detta är en bra övning för kärnan och glutorna: att trycka på hälen i marken engagerar glutorna, och att hindra höfterna från att släppa till sidan fungerar kärnan.

1. Vila huvudet och axlarna ovanpå en rundad kupol av en Bosu -boll med höfterna upp i luften, knäna böjda till 90 grader och fötterna platt på golvet. Korsa armarna över bröstet.
2. Andas in, engagera din kärna och glutor för att lyfta ett knä upp och sedan ta ner det.
3. Alternativa sidor, marscherar på plats i 30-45 sekunder.

Fågelhund

Enligt Schafer är ”Bird Dog ett bra sätt att aktivt engagera glutorna med höftförlängningen, och kärnmusklerna arbetar för att hålla dig stabil medan du flyttar lemmarna bort från kroppen.”

1. Ta in en bordsskiva genom att knä på alla fyra med en platt rygg och handleder under axlarna.
2. Engagera din abs. Håll nacken och ryggraden i ett neutralt läge.
3. Förläng din högra arm och vänster ben bort från kroppen samtidigt och håll din balans stabil. Din arm ska vara rakt fram och ditt ben ska vara rakt tillbaka. Båda bör vara parallella med golvet.
4. Håll positionen i några sekunder innan du återvänder.
5. Upprepa på andra sidan. Fortsätt byta sidor tills du har gjort totalt 30 reps.

Schafer föreslår att de gör dessa övningar två till tre gånger per vecka. Kom ihåg att gå långsamt, fokusera på din form och känna att dina muskler arbetar tillsammans för inte bara en mer effektiv träning utan också en mer effektiv och funktionell.

Oj Hej! Du ser ut som någon som älskar gratis träning, rabatter för banbrytande wellnessvarumärken och exklusivt brunn+bra innehåll. Registrera dig för bra+, Vår online -community av wellness insiders och låser upp dina belöningar direkt.