Den ena saken som löpare kan göra för att förbättra sin prestanda utan träning mer

Så här gör du det: andas in djupt och långsamt genom näsan och utvidga luften i bröstet och magen från topp till botten. Föreställ dig själv som en våg eller ballong och håll andan ett ögonblick innan du andas ut djupt genom munnen. Känn axlarna och rygg slappna av. ”Det är också en intern dialog om andning i positiv energi och andas ut negativ energi. Det är därför när du andas ut måste du verkligen trycka ut den luften, förklarar Keim.

Det handlar om hållning

När det gäller andning är hållningssaker frågor. Katie Mackey, en professionell löpare för Brooks Beasts, säger att sport som kräver ryggförlängning, som att springa, kan få membranet att stanna i en kontrakterad position när du andas in. Detta kan påverka hur dina revben, axlar, bäcken och höfter rör sig. "Jag använder andning som ett verktyg för att placera mitt membran, abs och bäckenbotten," säger hon. ”Den mest effektiva positionen för att springa är när ditt membran och bäcken är parallella med varandra, och musklerna i din kärna är engagerade.”

En av Mackeys föredragna andningstekniker för att säkerställa att hennes membran och bäcken är i linje är att ligga på ryggen med benen på en stol eller soffa. ”Jag har en bäcken lutning och tryck ner på mina klackar, så jag kan engagera min hamstrings. Sedan andas jag in genom näsan och utvidgar mitt membran, så att luften kan fylla min ribbbur och de interkostala musklerna, säger Mackey. (De interkostala musklerna går mellan dina revben och hjälper till med andningen.) ”När jag andas ut använder jag min abs för att trycka ut luften. Detta främjar ett bra andningsmönster för att springa."

När nerver-eller en kramp-hits, ta ditt fokus tillbaka till din andning

Oavsett hur mycket du tränar, kanske du inte känner dig så het och vill sluta springa utan gör det inte! Istället, bara föra ditt fokus tillbaka till andningen, säger Mackey. "När saker inte går enligt plan är det känslomässiga svaret att slösa bort energi och ha panik känslor," säger hon.

Koncentrera dig istället på jämna andetag. "Jag andas in ett par steg och andas ut ett par steg," säger hon.

Medan ditt sympatiska nervsystem tar över när du springer, hjälper andningen ditt parasympatiska nervsystem, även kontrollcentret för avkoppling, för att balansera dina upphetsningsnivåer och hjälpa dig att hålla dig lugn. "Andning är som ett filter för din kropp", säger Keim. "När du kan lugna ditt sinne känns all den energin som kommer ut ur magen så mycket kraftfullare.”

Löpare, notera: du bör också koncentrera dig på överkroppen under träningen. Och här är varför bootcamps kan hjälpa dig att uppfylla dina fitnessmål, säger Science.