Skum rullande rörelse du behöver för alla typer av träning på din to-do-lista

Börja med att placera skumrullen vinkelrätt mot den övre delen av benet och hitta en "öm" plats. Tryck försiktigt in i skumrullen med insidan av låret, flytta höften genom inre och yttre rotation. Använd din andning för att vägleda rörelserna, börja med en stor inandning och flytta genom din utandning. Arbeta olika områden under muskelns längd med 10 reps på varje plats.

Quad och It Band Foam Rolling Drill: Som alla som någonsin har kört eller tagit en snurrklass kan båda aktiviteterna vara tuff på dina fyrhjulingar. "Att arbeta vävnaden i fyrhjulingen vid gränsen till IT -bandet kommer att vara fördelaktigt", säger Croce. "Att hålla rätt muskellängd och vävnaden i fyrhjulingar friska hjälper till att förhindra knä- och höftskador, öka quads uthållighet, kraft och aktivering under löpning och snurrning och möjliggöra korrekt mekanik."

Placera skumrullen vid den del av fyrhjulingen närmast IT -bandet (där höften möter ditt ben) och flytta knäet genom flexion medan du tar några fina, djupa andetag. Håll dina höfter skjuten framåt med foten avslappnad och paus i slutområdet och räta ut knäet. "Se till att göra detta på olika områden under hela Quad och IT -bandkorsningen och fokusera arbetet på områden som känner sig begränsat, förtjockat eller extra" ömt ", säger Croce. Upprepa för 10 reps på varje öm plats.

Om du är på din yogamatta hela tiden:

Thoracic Extension Foam Rolling Mobility Drill: Även om du behandlar din yogaklass själv som en återhämtningsdag, bör du regelbundet rulla ut den för att undvika ömhet när du går av mattan. "Yoga är ett bra sätt att öva förlängning av rörelser, men du vill vara säker på att du flyttar från rätt platser för att maximera fördelarna," säger Croce och noterar att ländryggen skador är extremt vanliga, och att ta itu med thoraxmobilitet kan hjälpa till att förebygga eller Rehab dessa frågor.

Före eller efter din övning, placera skumrullen under de beniga benen i scapula (de två axelbenen som sticker ut på ryggen) och håll din nacke stöd av dina händer med fingrarna sammanflätade och armbågar dras in. Håll ljusspänningen i din abs (vilket förhindrar att din nedre ryggrad rör sig), kör armbågarna bort från knäna och drar aktivt din thoraxrygg i förlängningen. "Använd din andningsteknik, inandning före rörelsen och andas ut genom hela repetitionen," säger Croce. Upprepa 10 gånger.

Om du slår upp (bokstavligen) boxningsklass på reg:

Tricep Foam Rolling Drill: Ömhet från en serie krokar och jabs kommer inte att matcha för detta tricep skumrullande drag. "Boxning innebär en kraftfull förlängning av armbågen som engagerar triceps för att vara en stor spelare," förklarar Croce. "För att undvika överanvändning av armbågsskador och maximera längden och kraften på din tricep, är det viktigt att hålla detta ofta förbisett område i kroppen med korrekt mjukvävnadsrörlighet."

Ligger på din sida, lägg armen rakt över huvudet med skumrullen under och rotera handflatan ner med armen som roterar i samma riktning för att få baksidan av armen med skumrullen. Paus och vända sedan din rotation. Använd ditt andetag och arbeta igenom 10 reps på varje sida.

Om du dyker i varvpoolen dagligen:

Lat, axel, t-ryggrad skum rullande borr: Oavsett om du är en bakåtgående eller fri stil typ av simmare, korrekt rörlighet för lats, axlar och t-ryggradsvävnad är viktigt för korrekt axelmekanik för att förhindra skador och maximera strokkraft och effektivitet. Använd skumrullen för att arbeta med dessa övre kvadranter i kroppen före eller efter simning.

Placera skumrullen precis under din armhåla med armen som når upp och bort från golvet och höj din arm högt från golvet. Fortsätt röra sig genom rörelseområdet genom att avsluta vid armbågen och nå din hand bakom ryggen. Upprepa 10 gånger och se till att pausa i varje slutområde.

Förutom muskelåtervinning kan skumrullning också hjälpa till att förvisa uppblåsthet (och ja, mitt sinne är också blåst). Och här är exakt när du ska göra det i din rutin för bästa resultat.