Face Pull -övningen kommer att rädda din hållning, rep av rep

Medan nästan vem som helst kan skörda fördelarna med denna tränare-favoritrörelse, bör de med axel- eller ryggproblem hoppa ut på övningen. Om din kropp känner sig upp för det, här är exakt hur man ger det en gång.

Hur man utför ansiktsövning hemma eller på gymmet

Normalt utförs ansiktsövningsövningen med kabelmaskinen i viktrummet med repfästet. Men om du fortfarande inte går till gymmet (antingen för att din lokala inte har öppnat ännu, eller för att du inte känner dig säker på att gå ännu) kan du använda en bandliknande en av dessa-inlägget. Om du väljer DIY -alternativet, slinga bandet runt en robust trappskena eller knyt en knut i mitten av bandet och stäng den i toppen av en dörr för att säkra det på plats.

Kom ihåg att denna övning blir svårare ju mer vikt du använder-så börjar med antingen ett lättare motståndsband eller en liten mängd vikt på din Lat Pull-Down-maskin. Det här är nybörjarversionen, men när du blir starkare kan du börja lägga till vikt och variera övningen för att göra det mer utmanande.

Ansiktsdragning, steg-för-steg

Slutför tre till fyra uppsättningar med 10 till 12 reps, arbetar i en superset om du så önskar. Du kan koppla ihop denna övning med en armfokuserad träning, eller gå vidare och integrera i en helkroppsdag som också kan inkludera deadlifts, squats, skallkrossare (suck, om du vill) och så vidare.

1. Justera kabelmaskinen så att den kommer till ungefär höjden på mitten av mitten.

2. Använd ett överhand grepp för att dra stången tills tråden lärs ut (men du lyfter inte vikterna ännu). Vid den punkten bör dina armar sträckas ut rakt framför dig.

3. Lägg dina fötter så att du antingen är i delad ståndpunkt med en fot något före den andra, eller håll dina fötter höfter isär. Välj vad som gör du Känn dig den mest stabila här.

4. Pressa på axelbladen och skjut armbågarna ut mot sidorna utan att vandra på axlarna upp till öronen.

5. Pressa på axelbladen och håll i en räkning på tre sekunder, släpp sedan tillbaka till startpositionen noggrant (försök ditt bästa för att inte låta det knäppas tillbaka på plats, eftersom det kan skada din rygg). Utför denna övning långsamt För att skydda din kropp genom alla dina repetitioner.

Variation 1: kärncentriska ansiktsdragningar

Den här gången, kom på knäna och justera kabelmaskinen så att det kommer till ungefär höjden på din mitten av kedjan. Lampa säger att denna tonåriga, lilla justering gör rörelsen mer beskattning på din kärnstabilitet (vilket också är avgörande för hållning).

Variation 2: Vänd ditt grepp för att förbättra ditt rörelsesortiment

Ett annat alternativ är att vända greppet så att handflatorna vetter upp mot himlen. Denna riff på det ursprungliga draget hjälper dig att lära dig att stabilisera din kärna och ryggrad när du hanterar tunga saker i ditt dagliga liv. Se bara till att använda lägre vikt och lägre reps på den här.

Variation 3: Gör rörelsen ensidig för att fokusera på varje arm mer

Naturligtvis finns det alltid möjligheten att ta den en arm åt gången med den här. Detta kallas ensidig träning, och det har visat sig hjälpa till att utöva entusiaster att undvika skador, bygga balanserad muskel och stärka kroppen snabbare. För att göra det, använd en kabelmaskinfäste med bara ett rep eller ta en enda sida av ditt motståndsband

Lång historia kort: Face Pull -övningen innehåller alla komponenter i en fantastisk funktionell rörelse som hjälper dig att leva ditt liv utanför din träningstid som du vill. Även om det traditionellt genomförs med en kabelmaskin på gymmet, kan du absolut göra det hemma så länge du har motståndsband med olika vikter att hålla fast vid vilket träning du integrerar flytten i. Om du är någon med rygg- eller axelproblem är det här att hoppa över (och försöka dessa rör sig istället).