Svär Sofia Vergaras svär från alla var som helst, enligt hennes tränare

Tips från Yates: Nybörjare kanske vill börja med fötterna eller knäna på marken och hålla plank innan du försöker invertera.

Musslan

1. Ligga på din sida och stödja ditt huvud och nacke med handen. Linda in ett motståndsband runt dina yttre lår. Böj knäna och lyft dina vrister från golvet.

2. Långsamt, i en fyra-räkningstakt, öppna ditt övre ben mot taket när du motstår bandet. I en långsam, fyra-räkning takt, returnera toppbenet för att möta bottenbenet.

Tips från Yates: Pressa den yttre glutmuskeln när du öppnar benen bortsett från varandra i 60 sekunder på varje ben. Håll öppet under de senaste 10 sekunderna för att verkligen känna bortföraren och glute aktiverar.

Bunge

1. Knä ner på ett knä med underarmarna placerade på golvet, armbågar under axlarna. Linda in ett motståndsband runt ditt botten knä medan den andra änden är på botten av din andra fot.

2. Höj benet med motståndsbandet fästa vid foten. Håll en 90-graders vinkel med benet, pressa din glutmuskel när du höjer benet i två räkningar upp och 2 långsamma räkningar. Utför i 60 sekunder och byt sedan benen.

Tips från Yates: Sänk inte knäet under höfthöjden-Målet är att skapa spänningar i motståndsbandet.

Hamstring

1. Ligga platt på ryggen, höfterna balanserar på axelbladen. Placera hälen i mitten av en skumrulle. Förläng det motsatta benet upp mot taket för att lyfta upp höfterna.

2. Långsamt, i en fyra-räkning takt, flytta benet och foten som är på skumrullen ut och långsamt tillbaka in, stoppar vristen under knäet. Pressa din glute muskel och hamstring när du flyttar skumrullen. Utför i 60 sekunder, varje ben.

Tips från Yates: Om du behöver hjälp, placera händerna under ryggen för att hålla höfterna högt och lägg till extra stöd.

Ben lyft

1. Stående upp, linda in ett cirkelmotståndsband runt dina vrister. Håll bröstet lyft högt och förläng bakbenet bort från det stödjande benet i en långsam, 4-räkning takt. Motstå bandet när du lyfter upp benet. Sänk långsamt benet. Pressa din glute muskel och engagera din kärna. Gör i 60 sekunder, varje ben.

Tips från Yates: Öppna höftet på benet som höjs så att utsidan av glutorna är förlovade. Att hålla bröstet upprätt gör också att korsryggen stimuleras tillsammans med underkroppen.

Väggsittning

1. Sitt med ryggen mot väggen. Böj knäna och placera dem direkt ovanför dina vrister. Kör hälen i golvet medan du trycker på korsryggen mot väggen. Håll utan att flytta i minst 90 sekunder, men upp till 2 minuter för en riktig utmaning!

Tips från Yates: Quadriceps ska vara parallella med golvet och knäna i en 90-graders vinkel för bästa stimulering av quads och glutes. För avancerade klienter, håll en vikt i mitten av bröstet.

Gå i lutning

1. Höj ditt löpband upp till en6 procent lutning och en hastighet på 3.0-5.0 MPH, beroende på nivån. Gå i 2 minuter. Höja lutningen 1-2 procent högre varje minut efter det. Gå i 20-30 minuter och pumpa armarna för att öka hjärtfrekvensen. Avancerade klienter kan höja armarna rakt upp till taket för att engagera kärnan mer.

Tips från Yates: Om du inte har tillgång till ett löpband, gå vandring eller klättra upp trappan eller gå uppåt. För den mest kaloriförbränningen, gör styrketräning först sedan kondition!

Fyrhjuling

1. Stå med en fot på golvet. Böj ditt knä och ta tag i din fot bakom dig på ditt motsatta ben.

2. Placera knäna ihop och tryck försiktigt på foten på ditt böjda ben mot din glutmuskel. Håll i 20-30 sekunder när du känner sträckan i quadriceps. Växla benen och upprepa.

Skumrullning

1. Själv-myofascial release-ett enkelt sätt att lossa trånga muskler-är vanligtvis utförs med en skumrulle. Applicera mjukt tryck genom att rulla fram och tillbaka på ditt IT -band, hamstrings, kalvmuskler och quadriceps.

Tips från Yates: Hoppa inte över det här steget! Det hjälper till att återhämta sig och hjälper till att återföra musklerna till att vara elastiska, friska och fungera ordentligt.

Om du vill fortsätta den kändisgodkända svettfest: Lär dig att sumo lunge som J.Lo. Eller prova Blake Livelys fem-dagars fitnessrutin.