Ordföranden för dödsdominansstestet kan berätta om din lägre kroppsstyrka är lopsidig

"När det gäller styrka att träna underkroppen, kan du ha bättre stamstabilitet hjälpa dig att komma åt mer rörelseområde vid höfterna, knäna och vrister, tack vare att ditt ribbor och bäcken är i bättre position," säger Landicho. ”När du växer upp glute och hamstringstyrka får du en bättre bäckenposition. Ett bättre förhållande mellan bäcken och ribbor leder till bättre stamstabilitet, vilket ger bättre rörelseområde och bättre kraftproduktion-det vill säga mer styrka!-Under dina hissar.”

Hur kan du bedöma om du behöver göra ändringar i din träning för att få de främre och bakre kedjorna att arbeta i harmoni? En viral Instagram -rulle av den löpande tränaren Kaila Morgante alias @Bodkick tog upp frågan genom att publicera om "ordföranden för dödsdominansprov. Så här gör du det: Stå framför en stol med knäna nära, men inte vidrör, sätet. Sänk sedan ner dig ner i en knäböj. Ju längre du kan gå ner utan att knäna rör vid stolen, desto mindre quad dominerande är du.

"Många av oss antar att vi är quad dominant men det här testet kommer att ge dig ett fönster i hur mycket," skriver Morgante. ”Ju längre du kan gå ner innan knäna berör, desto bättre glute -rekrytering har du.”

Landicho håller med och ser testet som ett användbart verktyg för att kontrollera hur effektiva dina träningspass är. ”Du kan använda stoltestet för att avgöra om övningarna faktiskt rör dig i rätt riktning eller inte (jag.e., Kan du sitta lägre över tiden?)," han säger.

Att föra den underkroppen i balans handlar om att förlänga och stärka, säger Landicho: ”Skapa längd genom fronten (våra fyrhjulingar och höftflexorer) och skapa styrka genom baksidan (våra glutes och hamstrings).”

Han föreslår att han går från mer nybörjarvänliga drag till mer avancerade alternativ. För att förlänga fyrhjulingarna börjar du med en stående fyrhjuling.

Därefter kan du prova en knäande fyrhjuling.

Slutligen framsteg till soffsträckan.

För att stärka hamstringarna och glutorna föreslår Landicho en serie glutbroar. Börja med en glutebrohåll.

Flytta sedan till glutbroar med höftdips.

Framsteg till Glute Bridge -marscher.

Slutligen, ta itu med den mest avancerade variationen, den enda ben glute bron.

Inkorporera dessa drag i dina träningsrutiner regelbundet, och dödsordningen kommer så småningom att inte matcha dig!