Urinblåsan för att hålla din träningspassfri

Mer än 20 procent av kvinnorna har ett tillstånd som kallas Stress Urinin Incontinence (SUI), som orsakar läckage av kissa smack dabb mitt i ett träningspass, uppskattar National Association for Incontinence (NAFC). Sui kännetecknas av en försvagning av bäckenbotten eller sfinktermuskeln som ofta händer till följd av förlossning. Det placerar ett ökat tryck på urinblåsan som, när du är i par med hosta, nysningar eller slå upp din favorit fitnessklass, kan orsaka läckage. Omar Duenas, MD, en OBGYN på Rinovum Women's Health, förklarar hur man undviker SUI genom att göra urinblåsan omskolning av din dagliga träningsprogram.

"Blåsanvändning är en beteendeterapiteknik som hjälper kvinnor att återfå kontrollen över urinering," säger han. "Ofta är det nödvändigt för kvinnor som har levererat barn, uthärdat betydande fluktuationer i vikt eller erfarna kroniska ryggfrågor."Med tiden blir ditt bäckengolv sträckt ut och försvagas. "Träningsliknande något annat plötsligt tryck på urinblåsan inklusive nysningar, skratt och hosta-kant resulterar i inkontinens. I slutet av dagen är ingen träning en dålig övning. Men kärnträning ökar säkert chansen för mer läckage och prolaps, förklarar Dr. Duenas.

Lyckligtvis båda DR. Duenas och NAFC har rekommendationer för att stärka dina bäckenbottenmuskler. OB/GYN säger att Kegel -övningar är överlägset den främsta saken han rekommenderar till patienter. "Kegelövningar är förmodligen den vanligaste tekniken i omskolning av urinblåsan eftersom de stärker bäckenbottenmusklerna, som stöder urinblåsan och urinröret," säger han. Hur är också ganska enkelt. "Vi rekommenderar vanligtvis [att patienter använder] musklerna som de skulle använda för att stoppa urinströmmen, eller för att hålla i gas för att hitta bäckenbottenmusklerna."När du har hittat rätt muskelgrupp, dra åt bäckenbotten som om du lyfter en marmor i tre till fem sekunder. Upprepa 10 till 15 gånger varje dag.

Om du är lite av en överpresterande rekommenderar NAFC också att schemalägga dina badrumsbesök så att du någonsin så långsamt ökar tiden mellan varje resa till toaletten. "När du har bestämt hur ofta du använder badrummet lägger du till 15 minuter till den tiden. Låt oss säga att du går på toaletten varje timme. Under omskolning kommer du att sträva efter att gå varje timme och femton minuter, förklarar föreningen. Dr dock. Duenas har en varning. "Det är viktigt att inte stoppa urinströmmen medan du är ogiltig, eftersom det kan resultera i att utbilda din hjärna och blåsa. Med tiden kan skicka denna felaktiga signal till din hjärna resultera i ofullständig tömning av urinblåsan, vilket ökar sannolikheten för läckor och risken för en urinvägsinfektioner, "varnar han. Så utmana inte din ström medan du är på toaletten.

När du har tagit tag i båda teknikerna, säger OB/GYN att du måste ha tålamod innan ditt arbete börjar sparka in. "Dessa övningar kräver tid och kvinnor ser vanligtvis inte resultat förrän efter 3 till 6 månaders utförande utan några avbrott. Fortfarande en av tre kvinnor över u.S. Lider av stress urininkontinens och lätt urinblåsan, så det är inte en perfekt vetenskap, säger läkaren.

Trots det betonar han att praxis har hjälpt många kvinnor att ta tillbaka kontrollen över deras go-to, sportiga ansträngningar. "Det är viktigt [kvinnor] förstår att de inte är ensamma," säger han och tillägger att om fysioterapi och ovanstående övningar inte flyttar nålen, den övervakande enheten (som eliminerar behovet av att bära kuddar och Liners under ett träningspass) kan också vara ett alternativ för dig

Naturligtvis (som alltid!) konsultera din läkare först. Du bör kunna flytta på alla sätt som får dig att känna att du bor i Technicolor, så få din läkare för att hjälpa dig att göra just det.

På tal om kroppsvätskor, här är maten som gör att din kissa luktar. Och 411 på ... sprutar.